Stor guide om kreatin

Kreatin stödjer kroppens energiproduktion i både muskler och hjärna, och är ett av de mest effektiva tillskotten om du vill prestera bättre, bli starkare och mer uthållig. Det har studerats i fler än tusen studier där det ständigt visat sig förbättra prestationen vid högintensiva aktiviteter. Det är en naturlig substans som hjälper kroppen att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Lär dig allt om kreatin här!

Man kör övningen ryck. Kreatin är för alla, för din prestation, styrka, uthållgihet och energi.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som främst visat positiva effekter på prestationsförmågan och är därför populärt inom träningsvärlden. Det består av tre aminosyror: glycin, arginin och metionin, och hjälper kroppen att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i kroppen, särskilt i muskler och hjärna.

Kreatin finns i maten vi äter, bland annat i kött och fisk, dock bara i mindre mängder. För att få i oss den mängd som kopplas till ökad prestation, 3-5 gram, skulle vi behöva äta flera kilo rå fisk per dag. Därför är kreatintillskott ett populärt och effektivt sätt att fylla på kroppens kreatindepåer.

När du tar kreatin lagras det som kreatinfosfat i musklerna, där det fungerar som ett snabbt tillgängligt energiförråd. Detta hjälper musklerna att producera energi mer effektivt, vilket kan hjälpa dig att träna hårdare, orka flera repetitioner och prestera bättre. Syftet med att ta kreatintillskott är just att öka dessa lager av kreatinfosfat, så att musklerna har mer energi att använda. Detta hänger ihop med kroppens energisystem, ATP och ADP, som styr hur snabbt musklerna kan skapa kraft. När du tränar använder musklerna ATP (adenosintrifosfat) som bränsle. När ATP förbrukas omvandlas det till ADP (adenosindifosfat), och kreatinfosfat hjälper då till att snabbt återbilda ATP, vilket kan hjälpa dig att hålla en högre intensitet i dina pass.

Hur fungerar ATP och ADP?

ATP och ADP är en del av kroppens naturliga energisystem. När vi äter kolhydrater, protein och fett omvandlas det till ATP, som är den energiform som cellerna använder för att kunna arbeta. När ATP används tappar den en fosfatgrupp och blir ADP.

För att kroppen ska kunna skapa ny energi behöver ADP få tillbaka en fosfatgrupp för att bli ATP igen. Det är här kreatin har en viktig roll. Kreatin lagras i våra muskler och hjärna som kreatinfosfat, vilket fungerar som ett snabbt energiförråd av fosfat. När kroppen behöver energi snabbt, som vid hård träning eller stress, kan kreatinfosfat donera sin fosfatgrupp till ADP så att ATP kan bildas igen. Det gör att energiproduktionen går snabbare och mer effektivt, vilket bidrar till att du orkar mer och blir mer explosiv.

Vad är effekten av kreatin?

Genom att ha ett större lager av kreatin i dina muskler, har du mer lättillgängligt bränsle som du kan använda vid träning med hög intensitet. Studier visar att kreatin kan öka den maximala styrkan under träning (1), vilket betyder att du kan orka flera repetitioner per set, hålla en högre intensitet och träna hårdare. Detta kan i sin tur leda till ökad styrka och muskelutveckling.

Hur mycket kreatin ska man ta?

Den vanligaste rekommenderade dosen för kreatin är 3-5 gram per dag, vilket räcker för att fylla på musklernas kreatinlager. Studier visar att det går att öka kreatinnivåerna snabbare med högre doser under kort tid, men på längre sikt verkar 3-5 gram per dag ge samma effekt (2). Du kan hålla dig på minst 5 gram per dag om du har mycket muskelmassa och/eller om du inte äter kött.

När ska man ta kreatin?

När du tar kreatin spelar inte jättestor roll, det viktigaste är att du tar det varje dag. Det finns vissa studier som säger att det kan vara marginellt bättre i samband med mat men skillnaden är väldigt liten.

En hand häller i en skopa Core Creatine i en blå shaker. 3-5 gram om dagen räcker för att fylla på musklernas kreatinlager.

Vad händer om man glömmer att ta kreatin?

Kreatinnivåerna i dina muskler sjunker inte direkt om du skulle missa att ta det en dag. Studier har visat att kreatinlagret gradvis minskar när du slutar ta kreatintillskott (2). Efter cirka en månad är nivåerna tillbaka på basnivå. Nivåerna sjunker alltså långsamt och det betyder att om du missar en dag påverkar det inte effekten märkbart. Du kan även åka iväg på en resa utan att ta med dig ditt kreatin och ändå behålla det mesta av effekten. Om du däremot konsekvent tar mindre kreatin än det rekommenderade intaget (3-5 g/dag) under längre tid, kommer ditt kreatinlager minska och effekten bli lägre.

Går man upp i vikt av kreatin?

Kreatin binder vätska i våra muskler, vilket kan göra att din vikt ökar med någon enstaka procent, och det är helt normalt. Vissa kan uppleva sig “vattniga” men cirka 95 % av kreatinet lagras i musklerna, vilket betyder att även den extra vätskan hamnar där. Något som snarare kan ge ett mer fylligt och muskulöst intryck.

Under en dietperiod kan kreatinet faktiskt också vara till fördel, eftersom det kan hjälpa dig att träna hårdare, vilket i sin tur resulterar i att det blir lättare att behålla, eller till och med bygga, muskelmassa trots ett kaloriunderskott.

Om du vill bli av med viktökningen kreatinet kan ha orsakat, kan du bara sluta ta kreatin, så kommer vikten att återgå till det normala inom några veckor.

Kreatin för mer än bara träning – också för hjärnan

Kreatin hjälper inte bara våra muskler att producera energi, utan vår hjärna använder också kreatin. Studier visar att kreatin kan påverka hjärnans energinivåer och kognitiva funktioner, speciellt vid stress, mental utmattning eller sömnbrist (3, 4). I en studie fick försökspersoner en hög dos kreatin under sömnbrist och forskarna såg både förbättrad energimetabolism i hjärnan och snabbare bearbetningshastighet vid kognitiva tester (3).

Precis som våra muskler behöver energi, behöver våra hjärnceller tillgång till kreatin för att hålla energinivån uppe. Ett dagligt intag kan därför stötta dig i perioder med mycket press eller mindre sömn.

Finns det biverkningar av kreatin?

Kreatintillskott är ett av de mest studerade tillskotten och har konsekvent visat sig vara säkert. För friska personer som tar normala och rekommenderade doser är kreatin ett säkert tillskott. Magbesvär kan förekomma, men då beror det ofta på för höga doser eller att kreatinet inte har blandats ut ordentligt. Om du får besvär med magen kan du se till att hålla dig till 35 gram om dagen, blanda ut kreatinet med mycket vätska och ta det i samband med en måltid.

Olika sorters kreatin

Kreatinmonohydrat är den sortens kreatin som har flest studier kring sig och den mest effektiva formen. Andra varianter kan ha mindre skillnader i löslighet, tolerans och pris men prestationsmässigt är effekterna liknande.

Exempel på varianter och kända varumärken av kreatin: