Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsövning: Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en populär och effektiv övning för baksida lår, som utförs i maskin. Övningen isolerar lårens baksida och dess relativt enkla utförande gör det till en självklar benövning på gymmet. Tekniken är svår att misslyckas med i denna övning vilket medför att du kan pressa dig ganska hårt utan att för den delen tappa tekniken.

  • Vad är liggande lårcurl?
  • Vilka muskler tränas vid liggande lårcurl?
  • Hur gör man liggande lårcurl?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är liggande lårcurl?

Liggande lårcurl, eller bencurl, som denna styrkeövning även kallas är en maskinövning för framförallt baksida lår. Övningen isolerar lårens baksida och tekniskt sett är utförandet enkelt och kräver låg motorik. Denna övning är ett bra komplement till andra benövningar för baksida lår som exempelvis marklyft och raka marklyft. Eftersom det är svårt att misslyckas med tekniken i denna övning är den utmärkt att köra i slutet av ett benpass eftersom det då är lätt hänt att det slarvas med tekniken.

Vilka muskler tränas vid liggande lårcurl?

De muskler som aktiveras när du utför liggande lårcurl är baksida lår, de så kallade hamstringsmusklerna (M. biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinousus) och vadmuskeln (M. soleus, M. gastrocnemeus).

Hur gör man liggande lårcurl?

1. Lägg dig på mage och placera höften mot upphöjningen i bänken. Låt fotstödet vara placerat på fotlederna. Knäna ska vara utanför bänkskivan.

2. Dra upp vikten mot sätet så långt du kommer och håll en sekund innan du släpper vikten kontrollerat ner igen. Låt fotlederna vara avslappnade.

Vanliga misstag

Undvik att lyfta upp höften när det blir tungt, höften ska ha kontakt i bänken hela tiden. Svanka inte!

Tänk på att vikten ska dras upp och ej sparkas upp då detta är påfrestande för knäna eftersom vikten studsar tillbaka. Tänk även på att hålla vristen sträckt.

Tips

För att få maximal kontraktion av hamstringsmusklerna är ett tips att hålla kvar vikten i toppläget i 1-2 sekunder innan du kontrollerat kommer tillbaka till bottenläget.

För att få ut mer av denna övning kan du variera tekniken. Ett exempel på detta är att du drar upp vikten med både benen och sedan ta ner den sakta till bottenläget med enbart ett ben. Därefter upprepar du övningen men byter ben till nästa repetition.

För att få extra kontakt med muskeln på baksidan av låren kan du även variera mellan att ta upp vikten till toppläget, sänka ner till bottenläget och sedan ta upp vikten halvvägs.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
  Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Träna rumpa med Ellen Färnström

Träna rumpa med Ellen Färnström "Fitspooration"

Ellen "Fitspooration" Färnström tipsar om sina favoritövningar för rumpa/lår.
  Beach 2011: träningsprogram killar

Beach 2011: träningsprogram killar

Kom i beachform snabbt och effektivt.
  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
  Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
  Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
  Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
  Uppkliv på bänk (step ups)

Uppkliv på bänk (step ups)

Step ups är en riktig superövning för lår och rumpa.