Så får du magrutor med omvända crunches

Oavsett om du är ute efter en rippad mage med synligt 6-pack eller bara vill stärka upp magmusklerna, så är omvända crunches en effektiv magövning som aktiverar stora delar av magmuskulaturen. Övningen är relativt enkel och kräver inga redskap vilket gör att du kan utföra den oavsett om du tränar hemma eller på gymmet.

  • Vad är omvända crunches?
  • Vilka muskler tränas vid omvända crunches?
  • Hur gör man omvända crunches?
  • Vanliga misstag när man gör omvända crunches
  • Tips när man gör omvända crunches

Vad är omvända crunches?

Omvända crunches är en effektiv magövning som i huvudsak ger träning åt den raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis). Övningen är relativt enkel att utföra vilket gör att den både passar nybörjaren och den vana styrketränaren. Att man inte behöver ha tillgång till något redskap gör den dessutom smidig att utföra oavsett om du utför träningspasset hemma eller på gymmet.

Vilka muskler tränas vid omvända crunches?

Aktiverande muskler i omvända crunches är raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis) som är den muskel som bildar det så kallade 6-packet, höftböjaren (M. Iliopsoas), de yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis) samt de inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis).

Hur gör man omvända crunches?

1. Ligg på golvet och starta med höften i 90 grader och böj benen så mycket det går.

2. Dra ihop knäna mot bröstkorgen tills de är i nivå med dina armbågar om du håller armarna ovanför huvudet.

3. Håll jämnt långsamt tempo genom hela rörelsen

Vanliga misstag när man gör omvända crunches

Ett vanligt misstag är att använda benen för att ta fart vilket inte blir speciellt effektiv magträning. Spänn magen och lyft benen med hjälp av magmusklerna.

Ett annat vanligt misstag är att lyfta huvudet och böja nacken vilket kan ge onödiga anspänningar i just nacke. Huvudet ska hållas i samma linje som resten av kroppen.

Tips när man gör omvända crunches

Tycker man att övningen känns för lätt kan man exempelvis använda sig av en pilatesboll som man håller fast mellan benen.  Ett annat tillvägagångssätt för att göra denna magövning tyngre är att använda sig av en kabelmaskin om man befinner sig på ett gym, denna fästes på ett band vid anklarna. På så vis kan du välja valfri vikt och utföra övningen på samma sätt men med ett mer utmanande motstånd. Ett annat sätt för att göra övningen lite svårare om du exempelvis befinner dig hemma är att testa göra övningen med raka ben eftersom hävstången då blir längre vilket ger mer utmaning för magmusklerna.

Hur då håller dina armar kan påverka svårighetsgraden av omvända crunches. Håller du exempelvis armarna utmed kroppen ger det mer stöd och blir lite lättare än om du exempelvis håller armarna rätt ut från kroppen.

Rekommenderade produkter

 
Yoga Mat Balance

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej