Mina sidor
Mina sidor
Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Plankan (the plank)

Plankan är en kroppsviktsövning som kan se enkel ut, men när du väl står där är den jobbigare än den ser ut. Plankan hjälper dig att bygga en stark bål men även uthålliga axlar. Övningen går att variera med alltifrån sidoplanka, gående planka, superman eller till att använda dig av en pilatesboll.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Så gör du plankan

  1. Placera underarmarna på golvet med armbågarna under axelleden.
  2. Ställ dig på tårna, så att kroppen blir rak som en planka.
  3. Spänn magmusklerna och svanka inte.
  4. Stå så länge du kan och har tryck på magmuskulaturen.

Tips!

  • Ha lätt anspänning i hela kroppen.
  • Pressa upp mellan skulderbladen för att på så vis låta bli att sjunka ner och tappa formen.
  • För en lättare variant kan du stå på knä.
  • För en tyngre variant ha armarna på en pilatesboll/bosuboll eller be någon placera en viktplatta på ryggen.

Muskler som aktiveras vid plankan

Primära

  • Raka magmuskler

Sekundära

  • Sneda magmuskler

Plankan.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
De 10 bästa magövningarna för en stark och väldefinierad mage

De 10 bästa magövningarna för en stark och väldefinierad mage

En stark bål är grunden för nästan all träning.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Push, pull, legs - en effektiv träningssplit

Push, pull, legs - en effektiv träningssplit

Vill du bygga muskler och träna minst 3 gånger/vecka? Prova push, pull, legs!
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Stor guide: Allt om magnesium

Stor guide: Allt om magnesium

Magnesium behövs för att över 300 av kroppens enzymer ska kunna fungera.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram!
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Stor guide: Så bygger du starka ben - övningar och träningsprogram

Stor guide: Så bygger du starka ben - övningar och träningsprogram

Tips på hur du kan lägga upp dina kommande benpass för bäst resultat!
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Hemmaträning ben - utan utrustning

Hemmaträning ben - utan utrustning

Träna ben hemma helt utan utrustning.
 
Bli av med ballongmagen

Bli av med ballongmagen

Vad ska man egentligen göra för att bli av med svullen mage? Tipsen får du här!
 
Kabelcrunch (cable crunch)

Kabelcrunch (cable crunch)

Vill du utmana dina situps med mer vikt ska du testa denna övning!
 
Därför är psylliumfrön bra för magen

Därför är psylliumfrön bra för magen

Psylliumfrön är rika på fiber och används vid magproblem och viktminskning.
 
Hybridträning - balans mellan styrka och uthållighet

Hybridträning - balans mellan styrka och uthållighet

Hybridträning kombinerar styrka och uthållighet i ett och samma upplägg.
 
Så bygger du rumpa - 5 bästa övningarna

Så bygger du rumpa - 5 bästa övningarna

Lär dig hur rumpmusklerna fungerar och hur du kan träna dem effektivt.
 
Aerob och anaerob träning: skillnader och fördelar

Aerob och anaerob träning: skillnader och fördelar

Lär dig skillnaden mellan aerob och anaerob träning!
 
Hemmaträning rygg - Med gummiband

Hemmaträning rygg - Med gummiband

Få till ett bra rygg pass även hemma med hjälp av gummiband.