Rätt mat på grillen

I takt med att våren och sommaren närmar sig ställer allt fler av oss fram grillen, en av våra kära ägodelar som förgyller vår vardag under vår- och sommarhalvåret. Att grilla maten ger maten en mycket god smak, och för att inte tala om den ljuva doften och det läckra utseendet. För den som vill hålla formen under sommaren finns det dock en hel del grejer man bör tänka på när man grillar för att minska på fett- och kolhydratsintaget. Inte nog med det så är det bra att grilla sin mat på rätt sätt för att minska uppkomsten av det cancerogena ämnet akrylamid.

  • Kött- och marinadtips
  • Grönsaker och nyttiga tillbehör
  • Akrylamid - grillningens bov

Kött- och marinadtips

Många av oss har kämpat ordentligt för att komma i bra form till sommaren och beachen, och dumt vore det väl att börja med att sabba den när grillsäsongen drar igång. Det är självklart inte nödvändigt att helt avstå från grillmat, utan det viktigaste är att du grillar rätt sorts mat och att du kryddar den på rätt sätt.

Köttet står ofta i centrum när det kommer till grillning. Här är det bra att välja vitt kött såsom kyckling som inte innehåller så mycket fett som många andra köttsorter kan göra. Att grilla fisk är dock inte heller helt fel, men vissa kan tycka att det är lite knepigt att få fisken att inte falla sönder. Ett tips är att grilla fisken i bitar i folieknyten, eller att köpa en hel lax med skinnet kvar. Då lägger man enkelt laxen med skinnet ner mot grillens varma kol för att skydda själva köttet från att fastna i gallret.

Grillspett på en träbricka.

Var noggrann med marinaden. Många marinader är riktigt feta och baseras ofta på onyttiga oljor och smör, och innehåller ofta mycket salt och ibland även socker. Därför bör du helt undvika det färdigmarinerade köttet som går att köpa i mataffären under grillsäsongen, och göra din egen marinad istället. Detta kan du göra genom att använda en liten del vegetabilisk olja såsom exempelvis rapsolja som tål lite högre temperaturer, och tillsätt sedan olika kryddor efter smak. Själva brukar vi även blanda i en aning vatten för att minska på fetthalten. Tänk på att inte använda några färdiga kryddmixer. De innehåller ofta rätt stora mängder salt, och vissa innehåller till och med socker. Gör istället din egen örtmix eller tillför lite starkare smaker med hjälp av färsk chili. För den som vill ge köttet lite extra färg och smak är soja ett bra alternativ att hälla i marinaden.

Grönsaker och nyttiga tillbehör

Fyll grillen med färgglada grönsaksspett! För många grillglada människor tar köttet upp en stor plats på grillytan, men det går även att få till riktigt goda och nyttiga grönsaksrätter på grillen. Och att äta rikligt med grönsaker är, som vi alla vet, ett lätt sätt att dra ner på kaloriintaget. Ett enkelt alternativ är att även marinera grönsakerna en aning och att sedan sätta dem på grillspettet. Använder du träspett är det bra om du tänker på att blötlägga spetten innan du sätter på grönsakerna, annars är det lätt hänt att spetten förkolnar på grillen eller att de börjar brinna.

Välj nyttigare tillbehör. Feta såser och kolhydratsrika sidotillbehör hör ofta grillmaten till. Såsernas energiinnehåll kan dock bantas ner ordentligt genom att använda olika lightprodukter, och en härlig yoghurtbaserad tsatsiki är ett exempel på en enkel sås som gör sig riktigt bra på den kalorisnåla matlagningsyoghurten. För den som vill dra ner ytterligare på kaloriintaget finns det även många kalorifria eller näst intill kalorifria såser och dressingar att köpa. När det kommer till de mer kolhydratsrika tillbehören kan det vara bra att välja de lite nyttigare varianterna såsom quinoa, bönor och för att inte glömma de grillade grönsakerna!

UndvikVälj istället
Chark (ex. korv)Fisk eller fettsnålt kött
Potatis, ris, couscousFiberrika grönsaker
Feta såser baserade på majonnäs, crème fraiche etc.Kalorifri sås alt. fettreducerad matlagningsyoghurt

Akrylamid - grillningens bov

Akrylamid är ett ämne som bildas vid hög upphettning av vissa sorters livsmedel genom en kemisk reaktion mellan kolhydrater och aminosyror som kallas maillardreaktionen. Akrylamid bildas i högre utsträckning vid höga temperaturer under längre tid. Akrylamid är klassat som ett cancerframkallande ämne, och om man får i sig mycket akrylamid under lång tid kan risken för cancer öka. Akrylamid i mycket höga doser kan till och med leda till nervskador, men de doserna kan man inte få i sig via mat.

För att undvika att allt för mycket akrylamid bildas är det därför bra att försöka lägga på maten på grillen när temperaturen inte är allt för hög. Ett vanligt misstag är att man börjar grilla när kolen fortfarande brinner en aning, eller precis efter att den sista lågan slocknat. För att maten ska bli genomstekt räcker det med att kolen glöder, och faktum är att det bästa är om man väntar tills kolen har hunnit bli askgrå innan man börjar grilla.

Maillardreaktionen är även den reaktion som ger den karaktäristiskt bruna färgen till maten när den steks eller grillas. Därför kan man använda den bruna färgen lite likt en markör för ungefär hur mycket akrylamid som bildats. För att minska på akrylamidhalten och för att lyckas med din grillning bör därför matens yta vara vackert gyllenbrun snarare än mörkbrun, men brända partier kan även skäras bort i efterhand.

Utöver detta kan även ämnen såsom polycykliska aromatiska kolväten (PAH) bildas när man tillagar kött vid höga temperaturer. PAH är liksom akrylamid ett ämne som har setts kunna bidra till en ökad risk för cancer.

Njut av grillad mat och sommarglädje, men gör rätt val och ha lite tålamod när du grillar för ett mer hälsosamt och lyckat resultat!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!