Brainfood, minne och koncentration

Att det är bra att äta nyttigt av hälsoskäl vet de flesta. Precis som musklerna och hjärtat kräver näring behöver även hjärnan näring för att fungera. Läs vidare för att lära dig mer om den bästa hjärnmaten för att boosta både minne och koncentration.

  • Bra mat för hjärnan

Bra mat för hjärnan

Det finns många nyttiga livsmedel och näringsämnen som har speciellt positiva effekter på hjärnan. Här nedan kan du läsa mer om livsmedel som har positiva effekter på minnet, koncentrationen och på hjärnans generella funktion.

Blåbär, nötter, lax och grönsaker på ett bord.

Fet fisk

Fet fisk är rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA och vi rekommenderas att äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan för att tillgodose vårt behov av dessa fettsyror. DHA är speciellt hjärnvänlig då den bidrar till normal funktion hos hjärnans neuron. Omega-3-fettsyrorna behövs dessutom för att kroppen ska kunna reparera skadade celler, för att reglera blodtryck och njurfunktion. Omega-3 bidrar till att minska blodets levringsförmåga, vilket betyder att blodet flyter lättare och därmed minskar risken för blodpropp. Att hjärta och kärl är friska och fungerar bra är viktigt eftersom hjärnan är beroende av att syre och näring når den via blodet. För foster och barn är omega-3 dessutom nödvändigt för att hjärna och ögon ska utvecklas normalt och dessutom för att tillväxten ska ske i normal takt. Feta fiskar är med andra ord bra hjärnmat som även har andra positiva hälsoeffekter!  

Fullkorn

Hjärnan måste ha energi för att fungera. Hjärnan kan enbart använda glukos som energikälla, vilket är annorlunda mot resten av kroppen som även kan utnyttja fett som energi. Hjärnan behöver över 100 g glukos om dagen för att fungera optimalt och om intaget understiger detta tvingas kroppen använda sig av den alternativa energikällan ketoner. Hjärnan har alltså ett relativt stort behov av kolhydrater, men detta innebär inte att man ska äta en massa godis, bakverk och glass. Kroppen bryter nämligen ner alla kolhydrater till sin minsta beståndsdel, glukos. Oavsett om du äter godis eller råris kommer det som går ut i blodet att vara glukos. Snabba kolhydrater (kakor, glass, godis, vitt mjöl etc) har dock många negativa hälsoeffekter, och du bör istället välja långsamma kolhydrater som tar längre tid på sig att brytas ner i kroppen och därmed bidrar till en jämnare blodsockerkurva. Med en jämn blodsockerkurva blir tillförseln av energi till hjärnan jämn och därmed kan hjärnan prestera på en jämn nivå under hela dagen, vilket naturligtvis är en fördel. Du kan läsa mer om kolhydrater och hur de fungerar i vår artikel om kolhydrater. Välj fullkornsprodukter i form av råris, fullkornspasta, grovt bröd och grönsaker för att tillgodose hjärnans behov av glukos och energi.

Blåbär

En stor del av Sveriges yta täcks av blåbärsris och att ge sig ut i skogen och plocka dessa färgstarka bär är en mycket hjärngod handling. Blåbär innehåller nämligen antioxidanter som antocyanin, polyfenoler och flavonoider. Antocyaniner verkar kunna bidra till att skydda A-vitaminet i ögat från fria radikaler, men det verkar även som att antocyanin kan ha positiva effekter på inlärningsförmåga, minne och koordination.

Tomater

Tomater innehåller lykopen, en antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler. Fria radikaler kan ge upphov till oxidativ stress och detta vet man kan ha flera negativa effekter i kroppen, bland annat tror man att fria radikaler kan orsaka flera sjukdomar, exempelvis hjärt-och kärlsjukdomar och demens.

Nötter

Nötter innehåller rikligt med vitamin E, ett vitamin som sägs bidra till att förhindra kognitiv förlust, framför allt hos äldre. Nötter är även rika på andra vitaminer och mineraler, men är också mycket energirika, så se upp med portionsstorleken. Vitamin E finns för övrigt också i gröna bladgrönsaker, sparris, oliver, råris och ägg.

Broccoli

Broccoli är fitnessvärldens favoritgrönsak, inte minst under deffperioder. Broccolin är inte bara kalorisnål och mättande, utan innehåller även ämnen som har positiva effekter på hjärnan. Broccoli innehåller bland annat ett ämne som kallas sulforafan som tros kunna ha stärkande effekter på blod-hjärnbarriären.

Avokado

Avokado innehåller rikligt med nyttigt fett i form av omättade fettsyror, vilka hjälper till att hålla cellmembranen rörliga. Avokadons enkelomättade fettsyror tros bland annat kunna skydda nervcellerna i hjärnan. Enkelomättade fettsyror bidrar också till ett lågt blodtryck och till att blodet flyter enkelt genom kärlen. Detta bidrar i sin tur till att hjärnan fungerar optimalt. Avokado innehåller också kalium, ett mineral som forskare tror kan skydda mot högt blodtryck och stroke.

En korg med blåbär som vält.

Salvia

Salvia är en läkeört som finns omnämnd i böcker från 1500-talet. Tack vare en sådan gammal skrift fick en grupp forskare för sig att testa salvians effekter på minne och inlärning och resultaten var mycket intressanta. Man såg nämligen att de personer som fått salvia bättre kom ihåg ord i ett ordtest och att de blev både alertare och på bättre humör. Dessa effekter tillskriver forskarna ett ämne i salvia, kamosinsyra, vilket hjälper till att minska nedbrytningen av acetylkolin i hjärnan, en signalsubstans involverad i minne och inlärning. Att krydda maten med salvia kan med andra ord vara en god idé.

Ägg

Ägg är proteinrikt och innehåller dessutom rikligt med vitaminer och mineraler, bland annat vitamin B och E samt mineralerna selen, jod, fosfor och zink. Ägg innehåller också kolin, ett ämne som ofta associeras med B-vitaminerna och som bland annat behövs för att kroppen ska kunna bilda acetylkolin. Acetylkolin är, som du kunde läsa ovan, involverat i både minne och inlärning och därför säljs kolin ofta som tillskott för minnet.

Mörk choklad

Kakao och mörk choklad sägs ha flera positiva kognitiva effekter. Hos äldre verkar kakao kunna förbättra den kognitiva funktionen, något som tros bero på att choklad (kakao) innehåller flavonoider. Forskare har sett att intag av choklad bidrar till ett ökat blodflöde till hjärnans grå massa och av denna anledning spekuleras det i att personer med nedsatt blodflöde i hjärnan, demens och stroke kan dra nytta av kakaons flavonoider (1). Huruvida mörk choklad fungerar i förebyggande syfte är ännu inte klarlagt, men du som gillar mörk choklad kan med gott samvete fortsätta att njuta av en bit då och då.

Vitamin B6

Vitamin B6, som finns i bland annat nötter, frön, kött, ägg, potatis och spannmål, ska enligt utsago kunna bidra till att förbättra koncentrationsförmågan. Det finns dock inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att vitamin B6 skulle ha några positiva effekter på den kognitiva funktionen. Många B6-rika livsmedel är dock mycket hälsosamma så att äta rikligt av dessa är absolut inte till någon nackdel.

Vitamin B6

Referenser

[1] Fisher ND, Sorond FA, Hollenberg NK. Cocoa flavonols and brain perfusion. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S210-4.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!