Kost för bodybuilding - Del 2

<- Tillbaka till del 1

Satsar du på att träna eller tävla i bodybuilding och redan anammat rekommendationerna i del 1, kan du gå vidare till denna artikel, som är lite mer avancerad. I denna artikel går vi igenom vilka kosttillskott som kan gynna dig mest.

  • Pre-workout
  • BCAA
  • Glutamin
  • Muskeluppbyggande kosttillskott

Bodybuilder vid bänkpress

Pre-workout

En pre-workout, eller PWO är designad att ladda upp med inför träningspasset för extra energikick och muskelpump. Galen pump som får dig att känna dig som att du ska explodera när som helst och energi som sprider sig genom hela kroppen och bara måste ut. Det sticker i huden och vikterna känns som pappersvikter. Det är inte många pass som inleds på det här sättet men en bra pre-workoutprodukt kommer utan tvekan att ta dig dit oftare. Några av de mer vanliga ämnen i dessa preworkout-produkter är kreatin, arginin och beta-alanin som alla bidrar till den önskade effekten på olika sätt.

Kreatin bidrar till muskelpumpen genom att det transporteras in i muskeln och där det lagras form av kreatinfosfat. Om koncentrationen av ämnen ökar inne i muskeln, så kommer även mängden vätska i muskeln att öka. Mer vätska, mer pump!

Arginin omvandlas i kroppen till kväveoxid (NO) som ökar vasodilation och blodflödet i muskeln. Utöver denna effekt så minskar arginin bildandet av laktat i samband med träning, och ökar upptaget av glukos till muskeln. Båda dessa är effekter som kommer öka din prestation under dina gympass. Men inte nog med det! Tillskott av arginin resulterar även i att utsöndringen av uppbyggande hormon ökar.

Beta-alaninets egenskap är att det indirekt hämmar den pH-sänkning som sker i samband med hårda pass, en process som i dagligt tal kallas mjölksyra. Inne i muskeln finns ett ämne som kallas karnosin som bildas från bl.a. just beta-alanin, vilken även utgör den begränsande faktorn i produktionen. Det är sedan karnosinet som fångar upp vätejonerna som bildas i samband med tunga och hårda pass och på så sätt hämmas den mindre önskvärda pH-sänkningen.

Pre-workout

BCAA

Om du inte redan äter BCAA, alltså grenade aminosyror, så har du garanterat stött på det. BCAA består av tre grenade aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror, och då framförallt leucin, utgör en direkt signal till muskeln att bygga. Denna effekt är tyvärr ganska temporär, vilket kommer göra att du gynnas mer av att sprida ut dina intag på tre till fyra tillfällen över dagen, men det är främst i samband med träning som du kan märka skillnad av att äta BCAA. Studier har visat att BCAA kan reducera träningsvärk och till och med minska nedbrytningen av muskler i samband med träning. Välj ett tillskott med rent leucin, ett BCAA-tillskott eller ett EAA-tillskott där alla essentiella aminosyror, däribland BCAA ingår.

Bodybuilder äter kosttillskott

Essentiella aminosyror ingår i all typ av högvärdigt protein, i tillräcklig mängd för att maximera proteinsyntesen. Fördelen med att ta aminosyrorna i fri form är att det är ett betydligt snabbare upptag och vilket triggar proteinsyntesen kraftigare. Med ett rent BCAA-tillskott har du även möjlighet att trigga proteinsyntesen utan att behöva äta ännu mer än du förmodligen redan gör. En anledning till att den uppbyggande signalen blir dramatisk av BCAA och EAA är dessutom det snabba upptaget av de fria aminosyrorna.

HMB är ytterligare en mekanism som stimulerar muskeltillväxten. När leucin bryts ned, så omvandlas en del till HMB, vilket i sig också har en uppbyggande effekt. Den mängd som bildas via naturlig väg är dock ganska försumbar och för att genom tillskott av leucin få en adekvat mängd HMB, så krävs ungefär 60 g leucin. Det är därför mer fördelaktigt att ta ett tillskott av rent HMB, alternativt i kombination med leucin.

Glutamin är en icke-essentiell aminosyra och har en rad viktiga funktioner i din kropp. Glutamin är en av musklernas vanligast förekommande aminosyra och har en central roll för transporten av kväve, samt en viktig roll för funktionen av ditt immunförsvar. Långvarig träning och perioder av hård styrketräning medför reducerade glutaminnivåer och ett extra tillskott av rent glutamin fyller på nivåerna och hjälper till att upprätthålla ett normalt immunsystem i samband med träning. När nivåerna av glutamin ökar i musklerna, så ökar även den intramuskulära vätskan. Denna effekt bidrar alltså, precis som kreatin, till ökad muskelpump!

Mer muskeluppbyggande hormoner

Vid sidan av proteiner och byggstenar, är även muskeluppbyggande hormon en viktig faktor för hur mycket muskelmassa vi lyckas bygga upp och i fronten av hormon är det manliga könshormonet. Muskeln består av en mängd muskelceller som sitter ihop och varje cell har en cellkärna. Tänk dig ett hus med sin tomt, där huset är cellkärnan och hela tomten motsvarar hela muskelcellen. Varje hus har dock bara förmåga att expandera sin tomt till en viss storlek. För att fortsätta växa krävs då fler hus. Det manliga könshormonet har förmågan att båda expandera tomten men även öka antalet hus så att muskeln kan fortsätta växa. Tillskott som används för detta ändamål är bland annat tibulus terrestris som kommer från växtextrakt.

Vid sidan av manligt könshormon har hormon GH uppbyggande effekter, som utsöndras i samband med träning och stimulerar proteinsyntesen och ökar träningstoleransen. Arginin har faktiskt, utöver redan nämnda effekter, även förmågan att stimulera utsöndringen av hormon både i vila och i samband med träning. För att upptaget av arginin inte ska hämmas av upptag av andra aminosyror bör du inta det i fri form.

Hormonsupport

Sammanfattning

Det finns en mängd olika tillskott med olika verkningsmekanismer, och oändligt många fler än det vi tagit upp här. Kom dock ihåg att inga tillskott kommer att kompensera för ett dåligt kostupplägg eller ett dåligt träningsupplägg. Mitt motto är därför att implementera bra tillskott i ett redan välstrukturerat kostupplägg. När du har en bra kost som grund, så kan du utöka ditt förråd med ett antal tillskott för att ytterligare stimulera din tillväxt.

  • En pre-workout produkt är framförallt fördelaktigt för din prestation under träningspasset.
  • Grenade aminosyror (BCAA) har i studier visats stimulera muskeltillväxten.
  • Tribulus Terrestris och arginin har länge använts bland bodybuilders för att stimulera utsöndringen av manligt könshormon och uppbyggande hormon.

<- Tillbaka till del 1

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt