Träningsövning: Frontböj

Frontböj är ett effektivt sätt att träna ben på och en variant på knäböj, där du istället har vikten framför dig. Fördelen med frontböj är att den tvingar kroppen att aktivera framsida lår i högre grad än vanliga knäböj. För att utföra denna benövning behöver du en skivstång och en ställning som du kan starta från är också att rekommendera så du slipper plocka upp stången från golvet och därmed riskera ryggont.

  • Frontböj eller knäböj?
  • Vilka muskler tränas vid frontböj?
  • Hur gör man frontböj med rätt teknik?
  • Vanliga misstag när man utför frontböj
  • Tips när man utför frontböj

Frontböj eller knäböj?

Skillnaden mellan frontböj och knäböj är att du i frontböj har skivstången på framsidan av kroppen mot axlarna, vilandes på fingrarna, istället för bak på axlarna eller på övre delen av ryggen som i knäböj. Frontböj, knäböj med stången fram, knäböj med frontgrepp, knäböj fram eller front squat, som är den amerikanska benämningen och den som används i sporten CrossFit, är en effektiv träningsövning för framförallt framsida lår, rumpa och insida lår. Övningen aktiverar dessutom lårens framsida i större utsträckning jämförelsevis med vanliga knäböj eftersom tyngdpunkten flyttas fram, vilket leder till att hållningen på överkroppen blir mer upprätt. I och med att framsida lår aktiveras i större utsträckning i frontböj till skillnad mot vanliga knäböj så minskas även belastningen på ryggen. Vanligtvis klarar man inte att ta lika mycket vikt i frontböj som vid vanliga knäböj, men det går att bli rejält stark i denna övning trots detta.

Vilka muskler tränas vid frontböj?

De muskler som aktiveras när man utför frontböj är framsida lår (M. quadriceps femoris, vilket inkluderar de fyra musklerna på lårets framsida; M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedius), musklerna i rumpan (M. gluteus maximus (stora sätesmuskeln), M. gluteus medius (mellersta sätesmuskeln)) och även musklerna som sitter på lårets insida (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. pectineus och M. gracilis). Dessutom ger det även styrka och stabilisering för rygg- och magmusklerna samt att övningen tränar upp rörligheten i vrister, säte och rygg. Frontböj är alltså en mycket bra övning för de stora muskelgrupperna.

Muskelgrupp Frontböj

Hur gör man frontböj med rätt teknik?

  1. För att utföra frontböj med rätt teknik så börjar du med att greppa stången med överhandsgrepp och lägg upp den mot framsida axel. Ställ dig höftbrett isär med tårna lätt pekandes utåt. Spänn magen och sätesmusklerna.
  2. Böj dig ner genom att skjuta sätet ordentligt utåt, som om du satte dig ned på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik.
  3. Tryck upp igen genom att hämta kraft från lår och säte. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Vanliga misstag när man utför frontböj

Knäböj är en tung övning som kräver balans för att kunna utföra den korrekt. Har du svårt att hitta balansen, skjut ut sätet mer. Ha som riktlinje att knäna inte ska passera i linje med tåspetsarna. Det ger dessutom en skonsammare vinkel för knäna.

Ett annat vanligt misstag är att man tittar rakt fram eller snett upp i taket, vilket lättare medför att man tappar den neutrala positionen i rygg och nacke. Nacken och huvudet ska vara i linje med ryggraden genom hela rörelsen. Svanka inte!

En del upplever också att de får ont i handlederna då de utför frontböj. Anledningen till detta är att man håller upp stången med armarna och händerna vilket många gånger resulterar i att man då får ont i handlederna och dessutom blir det onödigt jobbigt för armarna. Detta är en benövning, armarna och händerna ska bara stötta skivstången och stången ska bara vila på fingrarna. Håll därför upp armbågarna för en stadigare hållning vilket minimerar risken att tippa framåt.

Tips när man utför frontböj

Har du lätt för att tippa fram när du utför frontböj så är ett tips att undvika att ha lyftarskor på dig, då det förmodligen kommer göra det ännu lättare för dig att tippa fram i och med den upphöjda klacken.

Är du däremot stel i vrister och/eller lårben kan ett par lyftarskor vara till hjälp, alternativt lägga en planka/vikt under hälarna så man kommer upp något vilket underlättar rörligheten i övningen.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 

Allt du vill veta om knäböj

Träna benen effektivt med knäböj - en basövning utan dess like!
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
Visa fler