Träningsövning: Extern rotatorcuff

Att träna rotatorcuffen står oftast inte högst upp på prioriteringslistan, men det är bra att få med den muskelgruppen emellanåt för att stärka de inre musklerna och förebygga skador.  För att träna extern rotatorcuff, behöver du dra ett motstånd från dig. Du kan använda gummiband, hantel eller kabelmaskin och här använder vi det sistnämnda.

Utförande

1. Ställ in kabelmaskinen så att du har vajern i mitten, i din midjehöjd. Ställ dig i profil mot kabelmaskinen, så att armen som ska arbeta står längst bort från vajern.

2. Greppa handtaget och placera armbågen i midjan, där ska den vara stilla genom hela övningen. Dra vikten utåt genom att rotera armen och stanna när du dragit i handtaget 180 grader.

3. Släpp tillbaka långsamt och fortsätt. Detta är en långsam övning som kräver kontrollerade rörelser.

Vanliga misstag

Tänk på ett par riktlinjer för att övningen ska bli helt korrekt: armbågen ska vara still i midjan konstant, handleden ska vara rak och du ska klara av att utföra hela rörelsebanan, dvs minimalt viktmotstånd behövs. Tänk dig att det går en pinne rakt genom överarmen ner till armbågen vilken överarmen ska rotera runt.

Muskelgrupp Rotatorcuff

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.