Lär dig utföra toes-to-bar - en utmanande magövning!

Toes-to-bar är en gymnastisk träningsövning som är populär inom sporten Crossfit. Övningen är fantastisk på så vis att den både ger styrka och uthållighet. Inte nog med att du bygger en stark magmuskulatur med denna övning, utan även armar och greppstyrka får sig en rejäl omgång när hela din kroppsvikt ska hållas uppe i räcket. Detta är en magövning du måste testa!

  • Vad är toes-to-bar?
  • Vilka muskler tränas i toes-to-bar?
  • Så utför du toes-to-bar
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är toes-to-bar?

Toes-to-bar, TTB eller T2B som övningen även brukar förkortas, är en fantastisk magövning som är populär inom sporten Crossfit. Träningsövningen går ut på att du hänger i ett räcke med båda händerna och armarna helt utsträckta, och ska få tårna att nudda räcket. Detta är en svår övning som kräver höft flexibilitet, en stark bål samt greppstyrka.


Det finns två olika svårighetsgrader vid utförandet av toes-to-bar. Lättaste varianten är de så kallade "kippade" toes-to-bar (kipping toes-to-bar). Kippade toes-to-bar innebär att du svingar din kropp och kroppsvikten hjälper dig att få fart när du utför övningen. Den svårare varianten är de så kallade "strikta" toes-to-bar (strict toes-to-bar). När du gör strikta toes-to-bar tar du ingen fart alls, utan övningen ska utföras med full kontroll och här använder du fler muskler för att stabilisera din kropp samt för att hålla upp dig själv. De strikta toes-to-baren är bättre för att bygga upp din styrka, så se till att du kan göra några strikta med bra teknik innan du går på de kippade.

Vilka muskler tränas i toes-to-bar?

Toes-to-bar ger främst styrka till det så kallade "6-packet", alltså raka bukmuskeln (m. rectus abdominis) samt höftböjaren (m. iliopsoas) som hjälper till att dra upp dina ben mot räcket. Samtidigt får underarmens muskler bra träning när du håller dig i stången och även greppstyrkan tränas.

Så utför du toes-to-bar

1. Börja med att hänga i räcket med händerna något bredare än axelbrett.
2. Dra upp benen mot stången tills tårna nuddar räcket.
3. Sänk ner dina ben till startposition

Vanliga misstag

1. Ett vanligt nybörjarmisstag när man utför toes-to-bar är att man hänger i stången och sparkar upp benen i hopp om att tårna kommer att nudda stången. Innan du börjar utföra den kippade varianten är det en stor fördel om du är medveten om vilka delar av din kropp du ska använda och när du ska använda dem.


2. Ett annat vanligt misstag är att man bara fokuserar på att hänga och dra upp fötterna till stången. Tänk även på att flytta axlar, bröst och höfter bakåt och framåt, nästan som att du ska dra räcket ner till fötterna.


3. Rytmen är A och O för en lyckad kippad toes-to-bar. Försök se till att ha höfterna framför stången och hälarna något bakom stången. Detta läge måste du komma tillbaka till hyfsat fort efter första repetitionen för att kunna utnyttja rytmen och svinget till nästkommande repetition.

Tips

1. Oftast är det greppet som brukar svika först, så därför är ett tips att träna upp greppstyrkan ordentligt. Det kan man göra genom att exempelvis bara hänga i räcket till att börja med.


2. Ett annat tips är att använda små "vinklar" för att undvika att trötta ut musklerna i onödan. Tänk att du först ska börja med att föra knäna till armbågarna för att därefter sparka upp mot stången.


3. Det är vanligt att man direkt går på den kippade varianten av toes-to-bar, då denna variant går snabbare och är lättare. Men för att bygga upp en stark bål är den strikta varianten att rekommendera, eller komplettera med andra stärkande magövningar som exempelvis plankan för att bygga upp bålstyrkan.


4. Ett annat tips är att försöka använda lite kalk. Att kalka sina händer känns många gånger som en självklarhet vid övningar på räck, men när du utför kippade övningar på räck är det lätt hänt att huden på händerna rivs upp om du använder kalk.

För en stark mage & bättre grepp

 
Pro Glove
 
gForce Finger Tape
 
Casall Ab Roller


Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej