Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Lär dig utföra knäindrag på boll

Knäindrag på pilatesboll är en effektiv magövning som ger ökad styrka och flexibilitet i magmusklerna. Det enda redskapet som du behöver vid utförandet av denna övning är en pilatesboll, vilket gör det till en utmärkt övning för hemmaträning.

  • Vad är knäindrag på boll?
  • Vilka muskler tränas vid knäindrag på boll?
  • Hur gör man knäindrag på boll?
  • Vanliga misstag när man gör knäindrag på boll
  • Tips när man gör knäindrag på boll

Vad är knäindrag på boll?

Knäindrag på boll, eller knee tucks på boll, som denna övning även brukar kallas är en effektiv magövning som stärker och ger stabilitet åt hela magmuskulaturen. Det du behöver vid utförandet av denna magövning är enbart en pilatesboll i lämplig storlek. Övningen kan både utföras på gym och när du tränar hemma.

Vilka muskler tränas vid knäindrag på boll?

De muskler som aktiveras i denna magövning är raka bukmuskeln (M. rectus abdominis), de yttre sneda bukmusklerna (M. obliqus externus abdominis), de inre sneda bukmusklerna (M. obliqus internus abdominis) samt höftböjaren (M. iliopsoas).

Hur gör man knäindrag på boll?

1. Placera dig i armhävningsposition med underbenen på bollen.

2. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll.

3. Återgå kontrollerat till startpositionen.

Vanliga misstag när man gör knäindrag på boll

Ett vanligt misstag är att man tappar höften och lyfter rumpan. Undvik detta genom att spänna magen och hålla ryggen i en neutral position under hela övningen. Rörelsen ska utföras genom höften.

Har man dålig balans ska man undvika att utföra denna övning.

Utför man övningen på fel sätt kan man få muskelspänningar i rygg och armar.

Tips när man gör knäindrag på boll

Om du spänner rumpmusklerna under hela övningen är det lättare att hålla balansen.

Tycker du det är jobbigt att dra in knäna mot bröstkorgen kan du göra det lite lättare genom att stanna halvvägs så att knäna pekar ned mot golvet.

Alternativt utförande av denna övning som gör det lite tyngre är att enbart ha en fot åt gången på bollen.

Tycker man däremot att övningen är för tung kan man istället börja med att göra vanliga knäindrag på golvet, antingen på händer eller på armbågarna. Du kan även enbart träna på plankpositionen som är startpositionen i denna övning.

Rekommenderade produkter

 
Mat Balance 3 mm
 
Abilica FitnessBall
 
Casall Exercise Ball

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej