Beach 2011: träningsprogram killar

Del 1

Pass 1

Övning	*V.1-2 setrep**	V.1-2 vila (sek)	*V.3-4 setrep**	V.3-4 vila (sek)
A1. Chins	4*10-12	0	5*5	0
A2. Dips	4*10-12	45-60	5*5	120
B1. Smala latsdrag	4*10-12	0	5*5	0
B2. Bröstpress	4*10-12	45-60	5*5	120
C1. Bicepscurl kabel	4*10-12	0	5*5	0
C2. Tricepspress rep	4*10-12	45-60	5*5	120
D. Crunches	4*10-12	45-60	4*15-20	45-60

Chins

Dips

Bröstpress

Smala latsdrag

Tricepspress rep

Bicepscurl i kabel

Crunches

Pass 2

Övning	*V.1-2 setrep**	V.1-2 vila (sek)	*V.3-4 setrep**	V.3-4 vila (sek)
A1.Bröstpress	4*10-12	0	5*5	0
A2. Bröst fly	4*10-12	45-60	5*5	120
B. Enarmsaxelpress stege*	3 stegar till 5	45-60	3 stegar till 3	120
C1. Bröstpress, lutande bänk	4*10-12	0	5*5	0
C2. Side-raise, hantlar	4*10-12	45-60	5*5	120
D1. Axelpress stång	4*10-12	0	5*5	0
D2. Tricepspress rep	4*10-12	45-60	5*5	120
E. Liggande benlyft	4*15-30	45-60	4*15-30	45-60

*Utför en repetion per sida och fortsätt sedan med två per sida. 3 stegar till 5 innebär att du arbetar dig upp till 5 repetitioner, vilar och återupprepar två gånger till.

BröstpressHantelflyes

Enarmsaxelpress

Bröstpress på lutande bänk

Hantellyft åt sidan

Tricepspress med rep

Liggande benlyft

Pass 3

Övning	*V.1-2 setrep**	V.1-2 vila (sek)	*V.3-4 setrep**	V.3-4 vila (sek)
A. Benböj	4*10-12	45-60	5*5	120
B. Enbensböj, fot på bänk	4*10-12	45-60	5*5	120
C. Benspark i maskin	4*10-12	45-60	5*5	120
D. Lårcurl i maskin	4*10-12	45-60	5*5	120
E. sumomarklyft	4*10-12	45-60	5*5	120
F. situps	4*15-30	45-60	5*5	120