Uppladdning inför styrkesport

Ska du göra debut i någon styrkesport och tävla för första gången? Då är det här artikeln för dig. Här får du tips om hur du laddar upp inför styrkesport och vad du bör tänka på när du planerar din träning inför tävling, vad och när man ska äta samt vilka tillskott som kan passa under själva tävlingen.

  • Planera din träning
  • Inför tävling
  • Under tävling

Planera din träning

Ett misstag som man ofta kan se bland nya tävlande inom diverse styrkesporter är att man undervärderar planeringen och att man inte sätter upp ordentliga och konkreta mål. Många som utövar styrkesport alternerar sin ”vanliga” träning med gymträning, och då kan det vara bra att börja med att tänka ordentligt på vilka muskelgrupper som behöver vara extra starka eller vilken typ av rörelser som ofta förekommer i den sport du utövar. Det är inte förrän efter det som du ska börja tänka på vilken sorts träningsprogram som kan komma att gynna dig. Utöver det är det bra att begrunda huruvida du behöver kunna vara explosiv eller om du snarare behöver vara stark och uthållig och ha muskler som orkar resistens under en längre tid.

Två brottare som brottas

För dig som vill träna explosivitet är det korta intervall som gäller med ca 4-8 repetitioner med lång vila mellan seten. Detta för att denna typ av träning hjälper till att ”lära” nervsystemet att initiera en reaktion i rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt, samtidigt som så många muskelfibrer som möjligt kan aktiveras i ”explosionen”. Tänk på att inte använda din maxvikt vid seten eftersom att du måste kunna utöva övningen med ett relativt bra tempo. Utöver detta verkar plyometrisk träning även vara bra för detta ändamål. Plyometrisk träning kan enkelt beskrivas som övningar som handlar om att så snabbt som möjligt utveckla så mycket kraft som möjligt. Detta inkluderar ofta olika typer av hoppövningar såsom upphopp på box.

Behöver du istället ha uthålliga muskler som klarar tunga påfrestningar under en längre tid bör du satsa på set med fler repetitioner (upp mot 10-13 stycken tycker vi är det bästa), för att både bli uthållig men ändå klara av mer motstånd.

I vissa fall är det fördelaktigt att ha lite av båda, och då rekommenderar vi att man kör explosiv träning och muskeluthållighetsträning i perioder. Alltså kan du exempelvis satsa på att öka din explosiva förmåga i en period om en månad, följt av en månadsperiod med högrepetitionsset.

Inför tävling

Att få i sig tillräckligt med näringsämnen och energi inför styrkesport är a och o, men det är också viktigt att tänka på att lagom stora portioner vid rätt tillfälle. Exempelvis bör du aldrig äta ett stort mål så som lunch eller middag strax före tävling eller träning, speciellt inte om maten innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Detta för att det lätt bidrar till att blodsockret tillfälligt sjunker i och med att det går åt en hel del energi för de nedbrytande processerna. Det låga blodsockret bidrar i sin tur till att man känner sig tröttare, vilket såklart kan göra det tufft att ta sig igenom en tävling eller ett träningspass. Därför rekommenderar vi att du äter ett större mål ca 3-4 timmar innan fysiskt aktivitet, och att du får i dig ett lättare och mer lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater (både snabba och långsamma) samt lite protein, BCAA (grenade aminosyror) eller EAA (essentiella aminosyror). Detta för att ladda upp med gott om energi i form av kolhydrater som både finns tillgängliga mer eller mindre direkt (snabba) och under en lite längre tid (långsamma). Protein eller aminosyror i sin tur bidrar till att hämma muskelnedbrytning under passet.

Utöver detta kan man även använda sig av produkter så som PWO:s, energidrycker och kreatin. PWO står för pre-workout och är alltså en produkt som tas innan träning, som innehåller olika aktiva ämnen som är menade att bidra till prestationen på olika sätt. Utöver det finns det de som även innehåller ämnen som bidrar till muskelpump. Läs gärna mer om vanliga ämnen i PWO:s i PWO guiden: prestation och uthållighet samt PWO guiden: pump.

Kreatin är en av våra egna favoriter, och är ett tillskott för dig med motivationen att nå lite längre. Kreatin har både en väl dokumenterad effekt och är mycket populärt bland styrkeidrottare världen över. Kreatin är ett ämne som naturligt finns i kroppen, och fungerar lite likt en energireserv som kan utnyttjas av kroppen vid exempelvis styrketräning eller vid tävling. Läs gärna mer om hur kreatin fungerar i artikeln Kreatin.

Under tävling

Liksom vid uthållighetsidrott kan det vara bra att fylla på med energi under tävling eller träning. Detta främst i form av snabba kolhydrater som snabbt och lätt kan tas upp i kroppen utan att ge en tyngande känsla i magen. En sportdryck eller sportgel tycker vi är smidigt och bra, i och med att du enkelt kan ta med det väskan och att de är färdiga att bara hälla i sig. Förutom det är det många styrketränare som använder sig av BCAA även under träning och tävling för att hjälpa till att motverka muskelnedbrytningen. BCAA består av fria grenade aminosyror, som även de tas upp snabbt och bra av kroppen. Dessutom kan du fylla på med extra koffein när du börjar känna dig trött för att bidra till den mentala prestationen. 

Sport- & energidryck

1 av

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!