Peter Tipsar:

Bygg muskler effektivt

Vill du bygga upp en stark fysik med väldefinierade och funktionella muskler, ska du lära av en av de främsta: Peter Bláha! Med år av träning i bagaget, en plats i Rugbylandslaget, samt en hårdsatsning på CrossFit, vet han vad han snackar om!

Peter Pansar Bláha

Muskeluppbyggnad är en långdragen process, och det finns som vanligt inga genvägar för att lyckas. Däremot finns det många effektiva lösningar som ökar möjligheterna. Peter Bláha har tränat allt från Rugby till CrossFit och har lagt ner otalet timmar i gymmet med traditionell styrketräning. Han ska här ge dig sina främsta tips att lyckas.

  • Sätt tydliga och tidsbestämda mål
  • Utmana kroppen vid varje träning, 4-5 ggr/v
  • Välj kost med mycket protein och bra kolhydrater
  • Återhämta dig med en kvalitativ recovery efter träning
  • BCAA under träning ger ökad återhämtning
  • Använd tillskott för att maximera effekten, såsom dagliga vitaminer och kasein på kvällen

Målsättning

Det första du behöver göra, som kanske är den viktigaste nyckeln till framgång, är att sätta upp ett mål för din träning. Tänk tre månader i stöten, vad vill du ha uppnått då? Vill du bli starkare i en viss övning, skriv då ner hur mycket du önskar öka och vad du klarar maximalt idag. Ta reda på var du ligger idag genom att "maxa", det vill säga lägg på så mycket vikt att du klarar av en repetition med god teknik, men inte fler. Baserat på det lägger du upp en plan för vad du ska klara om tre månader. En bra ökning är ca 10 % av ditt nuvarande max. Jag rekommenderar dig också att sätta upp delmål, vad ska du klara av en och två månader framåt?

Kosthållning och kosttillskott

Kosthållningen är en viktig del i din träning, för att du ska ha kraft nog att träna hårt. För att kunna bygga muskler krävs att du äter tillräckligt mycket för att kroppen ska vilja ge byggstenar till musklerna istället för att förbruka maten enbart som energi. Välj en kost med mycket protein, långsamma kolhydrater och omättade fettsyror. Undvik mat som inte ger kroppen något positivt och reducera mjöl, socker och mättat fett för att ge plats åt mat med mer långvarig energi. En bra tallrik består av en ren proteinkälla så som kött eller fisk, kolhydrater från rotfrukter eller ris och en stor hög med grönsaker.

Kosten är extra viktig i direkt anslutning till träning. En ordentlig uppladdning och återhämtning är det som krävs för att bygga upp sin fysik. Vill du ladda upp ordentligt kan du använda en PWO för att tagga till. Under träning kan du dricka BCAA blandad med Vitargo för att förbättra återhämtningen och få snabb energi.

För oss som tränar flera gånger i veckan är det viktigt att ta vara på den tid som finns för återhämtning mellan passen, och därför krävs planering för dels återhämtningen som sker direkt efter träning, men även för den återhämtning som sker under resten av dagen och natten. Direkt när du är klar med passet vill musklerna börja återbygga det du brutit ner, vänta därför inte med att äta. Jag rekommenderar att du direkt efter passet, innan du duschar ta en recovery eller gainer. Sen ser du till att äta ditt största intag av mat inom 1 timme efter träningen, det är då kroppen behöver energin mest. Senare på kvällen innan läggdags kan du fylla på med ett kvalitativt kasein så att kroppen har byggstenar att jobba med när du sover. Ta även tillskott av ZMA innan du går och lägger dig, med zink och vitamin B6 som hjälper till att reglera hormonbalansen och magnesium som hjälper till vid muskelavslappningen, så att du får sova i ro och låta kroppen återhämta sig.

Jag rekommenderar att du tar hjälp av kosttillskott för att förse kroppen med den mängd protein, kolhydrater, fett och vitaminer den behöver för uppbyggnad. Det är svårt att få i sig allt även med bra och mycket kost, kosttillskotten är för att helgarderad att du får i dig det du behöver för att nå dina mål.

Innan träningUnder träningEfter träningDagligenKväll
PWOCheck
BCAACheckCheck
SportdryckCheck
GainerCheck
VassleproteinCheck
KaseinCheck
ZMACheck
FiskoljaCheck
MultivitaminCheck
ALACheck

Träningsupplägg

Hård och varierad träning där du verkligen ger kroppen en utmaning utanför bekvämlighetszonen är den träning som kommer att ge dig mest tillbaka. Under förutsättning att du redan tränat ett tag och känner dig bekväm i gymmet är det lagom att träna 4-5 dagar per vecka för att lyckas bygga upp dig maximalt. En lagom nivå på träningen är att klara 6-8 repetitioner oavbrutet i varje styrkeövning. Utmana dig själv till att våga göra ytterligare en repetition även om du inte tror att du kommer klara det. Ta hjälp av en kompis som kan passa och kör vidare trots att kroppen inte vill. Den som pressar sig hårdast är den som utvecklas mest!

Variera träningen mellan olika typer av övningar och olika typer av träningsformer. Kör inte fast i enstaka övningar, utan träna även andra övningar där den muskelgrupp du vill utvecklas i finns med. Vill du exempelvis bli bra på marklyft, träna då även stående rodd med skivstång och utfallssteg. Rotera övningarna och jobba med både styrka, uthållighet, explosivitet och rörlighet för de övningar du vill bli bättre på. Ibland kan bara ökad rörlighet göra att du ökar ditt max, muskeln behöver nödvändigtvis inte blir starkare utan din kropp kommer i en bättre position och kan utnyttja muskelns kraft bättre. Glöm inte träna bålen, ofta är det att bålen är för svag för att hålla upp kroppen som gör att man är och känner sig svag i andra övningar. Träna på dina svagheter för att bli starkare, helt enkelt.

Sammanfattningsvis är framgångsreceptet enkelt att följa; hård och regelbunden träning i kombination med rätt kost och kosttillskott. Följer du mina råd kommer det att betala sig!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!

Färdigt paket

Gladiatorpaketet