Lär dig utföra chins/pull ups

Chins eller pull ups, som det även kallas är en dragövning som går ut på att hänga i en stång och dra sig upp så att hakan kommer över stången. Detta är en fantastisk övning när det kommer till att bygga en stark och välutvecklad överkropp. Lär dig bemästra denna övning och få resultat du inte trodde var möjliga.

  • Vad är chins?
  • Vilka muskler tränas i chins?
  • Så utför du chins
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är chins?

Chins som det i gymvärlden kallas, eller pull ups som är det amerikanska namnet och det som används i crossfitvärlden, är en basövning för ryggen och baseras på träning med egen kroppstyngd. I denna artikel kommer vi referera till chins/pull ups där man håller överhandsfattning. Övningen kopplar in många muskelgrupper, men fokus ligger på breda ryggmuskeln, Latissimus Dorsi (lats). Chins är en mycket tung övning som ofta kräver lång tid av övning. I början är det vanligt att man bara klarar enstaka repetitioner.

Vilka muskler tränas i chins?

De muskler som aktiveras när du utför chins är breda ryggmuskeln (M. latissuimus dorsi) som löper snett över ryggen, kappmuskeln (M. trapezius, nedre del) som sitter på ryggens övre del, M. rhomboideus som sitter mellan ryggrad och skuldra, M. tres major som sitter vid nedre delen av skulderbladen, samt överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

Muskelgrupp chins

Så utför du chins

1. Greppa stången med bred handfattning och med handflatorna vända bort från dig - ju bredare grepp desto mer tränas ryggmusklerna. Startposition är rakt hängande med utsträckta armar. Böj knäna och håll magen anspänd för att underlätta i övningen.

2. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerar stången, sträva mot att bröstet ska nudda stången.

3. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträckta och hämta ny kraft.

Vanliga misstag

Eftersom chins är en tung övning är det lätt att vilja fuska med smalare grepp och kortare rörelsebana. Vill du bli bra på chins ska du försöka hålla korrekt teknik och hellre göra färre repetitioner med sikte på förbättring. Ta hjälp av någon som kan hålla dina fötter om det blir för tungt.

Det är lätt att axlarna skjuts upp mot öronen, undvik det genom att sätta axlarna i stabil position från början och dra dem nedåt och bakåt. Lägg fokus på att hålla dem där under hela övningen.

Tips

För dig som redan behärskar chins så är ett tips att utföra dessa viktade. Du kan exempelvis hänga en vikt i ett viktbälte runt midjan eller sätta på dig en viktväst för att göra övningen tyngre. På detta vis ökar du maxstyrkan i övningen och förmågan att utföra fler repetitioner.

Men innan du lärt dig göra strikta chins så finns det några tips som du kan använda dig för att få in teknik och styrka.

1. Stå på en pall under stången och hoppa upp så att du kommer med hakan ovanför stången. Häng kvar där några sekunder och sänk dig ner så långsamt som du klarar av. Detta är excentrisk träning som snabbt ger styrka.

2. Ett annat tips på vägen mot att göra chins är att du har en partner som håller i dina fötter när du hänger i stången. På så vis kan din partner lyfta dina fötter medan du drar dig upp med hakan över stången.

3. Ett annat sätt att träna chins på är att använda sig av ett gummiband. Använd dig då av ett stort gummiband som du slår runt stången så att du får en stor ögla.  I denna ögla sätter du in ena eller båda fötterna alternativt knän medan du hänger i stången. Har du svårt att komma i rätt position kan du använda dig av en pall för att komma upp ordentligt.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!