Träna rumpa med Ellen Färnström "Fitspooration"

En fast rumpa är något som de flesta tjejer drömmer om, och det finns som vanligt inga genvägar till resultaten. Ellen Färnström är driver bloggen Fitspooration, där hon dagligen inspirerar till träning. Här presenterar hon sina favoritövningar för rumpa och baksida lår.

Knäböj

Knäböj är en övning som jag alltid kör när jag ska träna ben eller fokuserar på rumpa. Det är en basövning och den kommer alltid att hänga med i mina underkroppspass. Den involverar många muskler och den tar riktigt bra när man fått in tekniken ordentligt. Vill du variera den så skulle jag rekommendera att köra sumoknäböj (bredare ben), den tar riktigt bra i rumpan. Testa även att köra frontböj (stången på axlarna framför kroppen istället för på ryggen) eller varför inte smala? 

Ellen tränar benböj

Utförande:

  • Sätt skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med tårna riktade något snett utåt. Känn anspänning i magen, och håll ryggen rak.
  • Böj dig ned genom att skjuta ut sätet ordentligt, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik.
  • Pressa upp igen till upprättstående och fortsätt. Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Raka marklyft

Detta är min favoritövning för baksida lår även om den nu även tar fint i ländryggen också. Man behöver inte använda särskilt hög vikt för att den här övningen ska ta ordentligt, den stretchar hamstrings fint, en riktig kontaktövning för mig.

Ellen tränar raka marklyft

Utförande:

  • Greppa stången med överhandsfattning axelbrett isär. Låt den hänga i dina raka armar.
  • Böj dig fram med rak rygg och raka ben, med en lätt böjning i knäna. Låt vikten komma ner i knähöjd innan du vänder upp igen.
  • Ryggen och nacken ska vara raka genom hela övningen, blicka ned i golvet. Benen ska vara raka med en lätt böjning i knäna. 

Utfall

Den här känns i rumpan ska jag säga! Jag brukar variera med att köra på plats lite tyngre eller placera mitt bakre ben på en bänk för att utmana mig själv ännu mer, eller så använder jag en mindre stång alternativt hantlar och går utfallsgång. 

Ellen tränar utfall i överlägeEllen tränar utfall i nederläge

Utförande:

  • Greppa en hantel i vardera handen. Ställ dig höftbrett isär och håll hantlarna intill sidan.
  • Ta ett stort kliv fram med ena foten. Gå ner mot marken genom att böja ner det bakre benet. Det främre benet ska ha en vinkel på ca 90 grader. Ryggen ska vara rak och hantlarna hänger still i raka armar.
  • Kom upp igen och alternera mellan höger och vänster ben.

Benpress

Benpress är en bra övning som känns ordentligt i lår och rumpa! Olika träningsanläggningar har olika benpressar, men har du möjlighet att använda en benpress där du kan lasta på med fria vikter istället för att sitta i en maskin, gör det. Grym övning som ger ordentlig kontakt!

Ellen tränar benpress

Utförande:

  • Placera fötterna höftbrett isär med tårna lätt pekandes utåt. Hela fotsulan ska vara i kontakt med fotstödet genom hela övningen.
  • Pressa vikten framåt genom att hämta kraft från lår och säte, och stanna när du har raka ben med en lätt böjning i knäna.
  • Låt vikten komma tillbaka långsamt och fortsätt.

Liggande lårcurl

Jag gillar att avsluta mina pass med den här övningen, gärna många repetitioner eller i ett superset där jag alternerar mellan denna och sittande lårcurl. Sista chansen att köra slut på dig!

Ellen tränar bencurl

Utförande:

  • Lägg din på mage och placera höften mot upphöjandet i bänken. Låt fotstödet vara placerat på fotlederna. Knäna ska vara utanför bänkskivan.
  • Dra upp vikten mot sätet så långt du kommer och håll en sekund innan du släpper ner igen. Låt fotlederna vara avslappnade.

Ellens rekommendationer

 
Arctic Omega-3
 
Fitness Protein
 
Female Vitamins
 
Core BCAA Powder
 
Fitness Recovery

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Bli vältränad: 7 enkla steg

Gör träningen okomplicerad och ta enkla vägar för att bli vältränad.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 

Träningstips: Så tränar du på semestern

Håll formen på semestern med enkel träning och nyttig kost.
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
Visa fler