Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Tidsbrist? Hemmapasset som räddar vardagspusslet

Träning behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande och ibland är ett hemmapass precis det man behöver. Du kanske behöver hålla dig inomhus eller inte kan ta dig iväg till gymmet på grund av tidsbrist? Då passar detta träningspass perfekt!

Här får du det perfekta träningsprogrammet som är snabbt, effektivt och enkelt att genomföra. Du väcker hela kroppen och dessutom kan du utföra det på vardagsrumsgolvet. Det enda du behöver är en hård vilja och ett rejält pannben!

Block A

Detta startblock involverar majoriteten av kroppens 640 muskler och kickstartar såväl din konditions- som fettförbrännande kapacitet.Genomför blockets samtliga tio minuter efter egen kapacitet, och undvik att gå ut för hårt.

Utför så många varv som möjligt av följande övningar under 10 minuter:

  • 6 burpees
  • 10 mountain climbers
  • 9 knäböj

Burpees:

  • Inled övningen ståendes och placera händerna i underlaget framför dig
  • Hoppa bak med benen för att placera kroppen i en armhävningsposition och bilda en rät kroppslig linje.
  • Hoppa bak med benen för att placera kroppen i en armhävningsposition och bilda en rät kroppslig linje.
  • Utför armhävningen och hoppa explosivt tillbaka med fötterna för att resa dig upp.
  • Hoppa jämfota och klappa händerna i hoppets toppläge.
  • Repetera utförandet direkt, utan vila.

Kvinna i utgångsposition på en burpee

Mountain Climbers:

  • Ställ dig i armhävningsposition.
  • Spänn magen och ha lätt spänning i kroppen och försök hålla ne så rak linje som möjligt.
  • Böj ena benet och för upp det mot bröstkorgen, utan att foten vidrör golvet.
  • Sträck ut ditt ben till ugångsläge och sätt tillbaka tårna i golvet.
  • Repetera med det andra benet.

Kvinna gör mountain climbers

Knäböj:

  • Placera fötterna höftbrett och brösta upp dig med stolt hållning.
  • Spänn bålen och skapa balans under fötternas båda fotblad.
  • Böj dina knän och sätt dig ned, låt höften passera knäleden.
  • Vänd rörelsen och pressa upp kroppen från övningens bottenläge.
  • Repetera utförandet utan paus i toppen.

Kvinna gör knäböj utan vikt.

Block B

Ställ klockan på 10 minuter.

Under varje minut skall du utföra de nedanstående övningarna och dess repetitioner. När samtliga repetitioner är genomförda vigs minutens resterande sekunder till återhämtande vila.

Om du inte hinner färdigt med alla moment under minutens gång startar ändå ett ”nytt varv” varje gång sekundvisaren passerat 60 sekunder. Ny minut = ny start.

Genomför samtliga repetitioner under varje minut i tio minuter:

  • 5 armhävningar
  • 6 utfallshopp
  • 7 dips

Armhävningar:

  • Placera händerna på marken med en positionering strax vidare än din egen axelbredd.
  • Spänn bålen för att upprätthålla en rät kroppslinje, sänk sedan kontrollerat ned kroppen genom att böja armarna.
  • Vänd rörelsen med en pressande rörelse strax innan nästippen nuddar marken.
  • Repetera utförandet.

Utfallshopp:

  • Placera kroppen i utfallsposition, spänn magen och brösta upp din hållning.
  • Hoppa rakt upp och växla ben i luften.
  • Landa i ett nytt utfall, denna gång med motsatt ben framför kroppen.
  • Vänd rörelsen och hoppa på nytt strax innan knäet nuddar underlaget.

Kvinna som står i ett utfall.

Dips mot kant:

  • Sitt på kanten av en bänk eller soffa med händerna rakt under axlarna och knäna i 90 grader.
  • Spänn bålen och rumpan och skjut dig framåt till att armarna är sträckta och bär upp kroppsvikten.
  • Böj armbågarna och sänk ned kroppen framför bänken tills de är i 90 grader.
  • Håll kvar positionen, med armbågarna tätt intill kroppen, och pressa dig tillbaka till startpositionen.

Kvinna som gör övningen dips mot en stol.

Nu har du aktiverat hela kroppen med hög intensitet utan att behöva lämna hemmet. Snyggt jobbat!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  David Pires

David Pires

Vår ambassadör David Pires ägnar sig åt både crossfit och kroppsbyggning.
  Armhävningar (push-ups)

Armhävningar (push-ups)

Klassisk kroppsviktsövning som utmanar överkroppsstyrkan.
  Prestera mera med Desireé Larsson Dahlberg

Prestera mera med Desireé Larsson Dahlberg

Balansera vardag med träning och prestera mera med Desireé Larsson Dahlberg.