Så lyckas du med tekniken i ryck/snatch

Ryck förekommer både inom tyngdlyftning och Crossfit. Lyftet ställer höga krav på din teknik och rörlighet och kräver därför övning. Men när du väl bemästrar det är det en riktigt rolig övning som tränar i princip hela kroppen.

  • Vad är ryck/snatch?
  • Vilka muskler tränas i ryck/snatch?
  • Hur gör man ryck/snatch?
  • Vanliga misstag
  • Tips



Tillbehör för tyngdlyftning och crossfit

 
Handledslinda
 
gForce Flossband
 
Bälte Tyngdlyftning


Vad är ryck?

Ryck är ett av de två olympiska lyften som utövas inom tyngdlyftning. Lyftet förekommer dock också inom Crossfit, som hämtar inspiration från många idrottsgrenar, bland annat tyngdlyftning. I Crossfitsammanhang benämns dock övningen oftare som snatch.

I ett ryck, eller en snatch, behöver du en skivstång och viktplattor. Övningen går ut på att du lyfter du stången från marken till ovanför huvudet med raka armar genom en sammanhängande rörelse. När du fångar stången ovanför huvudet ska du befinna dig i en sittposition. Hur djupt ner du befinner dig när du tar emot stången ovanför huvudet varierar lite beroende på vilken idrott du utför.


Vilka muskler tränas i ryck?

Ryck är verkligen en helkroppsövning som involverar de flesta muskelgrupper. Framför allt ben och rumpa aktiveras och tränas men även rygg, armar, axlar och mage.

Hur gör man ryck?

1. Ta ett djupt andetag. Sätt dig ner djupt med rak rygg nära stången med fötterna placerade ungefär axelbrett. Håll ett brett överhandsgrepp om stången.
2. Sträck på benen lugnt till att börja med, för att sedan göra en tempoväxling till ett snabbt ryck genom att dra axlarna uppåt när stången befinner sig i knähöjd. Håll skivstången nära kroppen. Sänk samtidigt ner kroppen så att du kommer in under stången i en knäböjsposition med utsträckta armar och stången rakt ovanför dig.
3. Pressa dig upp till en upprätt position.


Vanliga misstag i ryck

Ett vanligt misstag i ryck är att vikten fördelas fel på foten. Hamnar tyngdpunkten för långt fram är det lätt att man tappar balansen och faller framåt. Vikten ska vara jämnt centrerad och komma nära höften där vi är som starkast.

Ett annat misstag, eller snarare en riskfaktor, i ryck är bristande rörlighet. Har du till exempel korta och stela bröstmuskler kommer du att ha svårt att fånga stången i en bra position och riskerar på sikt att skada dig. Se till att börja på låga vikter, analysera din rörlighet och jobba på att förbättra den. Ju bättre position du får i lyftet desto starkare kommer du också att bli.

För ett förbättrat grepp

 
gForce Finger Tape
 
Grrrip Lotion
 
Select Coach Tape

Tips

Börja gärna med att utföra rörelsen med en träpinne för att vänja kroppen vid rörelsen.

När man börjar med övningen och vill bana in rörelsen kan man börja stående med skivstången i händerna istället för att börja från marken. Om man startar i en upprätt position och följer med stången ner längs kroppen är det lättare att följa samma väg tillbaka när man drar stången upp igen.

Tänk på att hålla ett brett och stabilt grepp.

Magnesium skapar friktion mellan huden och skivstången och skapar ett bättre grepp, och du kommer att kunna lyfta tyngre. Det finns både som puder och i flytande form.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej