Kom i Beachform med PT-Thomas

Fast besluten om att komma i ditt livs vassaste sommarform?

Då är det hög tid att greppa vikterna och vrida upp träningstempot. Här följer tipsen som knuffar resultaten till nästa nivå.

Hård träning – hårda resultat

För snabbare och mer effektiva resultat bör vi lägga allt vad lågintensiva och punktmarkerande övningar heter på hyllan. Allt för att istället satsa på mer krävande övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt.

Basövningar likt marklyft, knäböj och pressar tarvar höga energi- och kraftkostnader tack vare dess komplexitet och stora rörelsemönster, något som ger de efterlängtade resultaten en rejäl knuff i rätt riktning.

Tack vare övningarnas involvering av flera muskelgrupper hinner du dessutom träna igenom hela kroppen – trots färre övningar och kortare pass.

Kostkalkylernas plus och minus

Många vet redan att kroppens kaloribalans bottnar i enkla plus- och minuskalkyler. Men vad betyder det egentligen?

I praktiken innebär kalkylen att de som önskar skala bort vinterbulkens överflödskilon, och därmed minska underhudsfettet, skall tillföra kroppen mindre energi än de gör av med.

Om målbilden istället besår av muskulär tillväxt kräver kroppen återkommande energiöverskott för att möjliggöra tillräckligt stora mängder byggstenar.

För att balansera upp de olika näringsämnena bör dina energimässiga grundstenar bestå av högkvalitativa proteinkällor, omättade fetter och långsamma kolhydrater. Sträva efter att få i dig fett och protein vid varje måltid – oavsett hur stora eller små de är.

Men kolhydraterna då?

För att hålla kroppens förbränningsfunktioner maximerade och inte binda onödiga mängder vätska bör kolhydraterna utgöra kostdiagrammets minsta tårtbit. Märk väl att kolhydraterna inte är bannlysta, utan tvärtom många gånger behövs för att orka med alla krävande träningspass. Här kretsar prioriteringarna kring smarta val, inte strikta förbud.

Bild på när tjej gör ett marklyft.

Undvik att banta som en brottare

Att drastiskt skära ned kaloriintaget till för låga nivåer är bland det mest korttänkta vi kan utsätta kroppen för om resultaten kretsar kring minskade nivåer underhudsfett.

Förklaringen återfinns i att kroppen, vid drastiska energiförändringar, snabbt förvandlas till ett fett- och energisparande kassaskåp som tvingas in i "överlevnadsläge" om kaloriintaget ruskas om för kraftigt.

Enkelt uttryckt skapar för låga energiintag sämre metabolism, högre fettinlagring och mindre effektiv fettförbränning. Addera dessutom ett "svajigt" humör så känns svältalternativet genast mindre aktuellt.

Sträva efter att äta strukturerat med två till tre timmars mellanrum, men låt måltidernas storlekar hållas inom rimlighetens gränser. På så sätt undviks ständig hunger och berg- och dalbanemässiga blodsockernivåer.

Kosttillskottstips

 
BURN
 
Core Casein
 
Core BCAA Powder
 
Core Vitamins
 
Core Whey Protein

Träna likt en sprinter

Om väldefinierade muskler placeras högt på sommarens önskelista krävs mer än några enstaka gympass. Detta då den krassa sanningen är att du kan besitta världens starkaste muskler – men i samma stund äga ett gäng välfyllda fettdepåer som döljer dem.

Morgonpromenader har sedan urminnes tider varit ett vedertaget fenomen inom fitnessvärldens förbränningsfäbless, och visst – lågintensiv träning kan vara ett effektivt sätt att smyga igång formtoppningen. Men varför åka ånglok när det finns Formel-1 bilar?

Sprintintervaller kickstartar kroppens fettförbränning på sätt promenader aldrig kan. Allt tack vare träningsformens kraftfulla funktioner som reparerar metabolismen, minskar riskerna för förslitningsskador och effektiviserar kroppens energifunktioner.

Addera följande upplägg 1-2 gånger i veckan för en fettförbrännande rivstart.

Kom ihåg att utgå från din nuvarande formstatus. Inte Usain Bolts.

Spring följande distanser med absolut maxfart.

– 400 meter (vila i 4 minuter)

– 300 meter (vila i 3 minuter)

– 200 meter (vila i 2 minuter)

– 100 meter (vila i 4 minuter)

Repetera 2-4 gånger beroende på dagsform och nuvarande fysisk status.

Stressa mindre!

Studier visar att stresshormoner kan fälla allvarligare krokben för våra önskvärda träningsresultat än många önskar tro.

Varje gång vi utsätts för mental stress – du vet, när vi blir arga i innerstans ändlösa bilköer eller befinner oss i hektiska arbetsperioder – frigörs nämligen det hormonella ämnet kortisol. Ett ämne som fungerar som ett av det mest fettinlagrande väsen våra kroppar kan stöta på. Så, i klartext – en lugn kropp är en stark kropp.

Bild på Thomas Skoglund.

Träningtipsen för dig som bestämt dig

  • Lägg till högintensiva intervaller till minst ett av veckans styrkepass
  • Satsa på stora basövningar som är energimässigt "dyra" i drift
  • Mer muskelmassa ökar kroppens naturliga förbränningskapacitet – våga ta i!
  • Våga lyfta tunga vikter och utför 5 – 12 repetitioner per arbetsset. (Obs! Först när du är tekniskt trygg i momenten)

Kosttipsen för nya resultat

  • Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
  • Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
  • Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
  • Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej