Beach 2011: träningsprogram killar - del 3

Del 3

<<Tillbaka till artikeln

Övning	*Jämna veckor setrep**	Jämna veckor vila	*Ojämna veckor setrep**	Ojämna veckor vila
A1. Pull-ups	4*max	45-60	5*5	0
B1. Hantelrodd	4*12	45-60	5*5	120
B2. Enarmsaxelpress	stege 5 stegar till 5	45-60	3 stegar till 3	120
C1. Bröstpress, lutande bänk	4*10-12	0	5*5	0
C2. Side-raise	hantlar 4*10-12	45-60	5*5	120
D1. Axelpress	4*10-12	0	5*5	0
D2. Tricepspress rep	3*10-15	45-60	5*5	45-60
E. Liggande benlyft	3*10-15	45-60	4*10-12	45-60

Pull-ups

Hantelrodd

Enarmsaxelpres

Bröstpress, lutande bänk

Side-raise

Tricepspress rep

Liggande benlyft

Pass 2

Övning	*Jämna veckor setrep**	Jämna veckor vila	*Ojämna veckor setrep**	Ojämna veckor vila
A.Axelpress skivstång	4*max	0	4*8	0
B1. Hantellyft åt sidan	4*10-12	0	4*8	0
B2. Hantelrodd	4*10-12	0	4*8	0
C1. Tricepspress med rep ovanför huvudet	4*10-12	0	4*8	0
C2. Tricepspress med rep	4*10-12	45-60	4*8	90
D. Fällkniv på boll	4*15	45-60	3*20	45-60

Tricepspress med rep ovanför huvudet

Fällkniv på boll

Pass 3

Övning	*Jämna veckor setrep**	Jämna veckor vila	*Ojämna veckor setrep**	Ojämna veckor vila
A.Knäböj	4*max	45-60	5*5	120
B. Sumomarklyft	4*12	45-60	5*5	120
C. Enbensböj	5 stegar till 5	0	3 stegar till 3	120
D. Skridskohopp	4*12	45-60	4*12	45-60
E. Utfall bak	4*12	45-60	4*12	45-60

Knäböj

Sumomarklyft

Enbensböj

Skridskohopp

Utfall bak

Pass 4

Övning	*Jämna veckor setrep**	Jämna veckor vila	*Ojämna veckor setrep**	Ojämna veckor vila
A.Chins	4*12	45-60	4*8	90
B1. Bicepscurl med EZ-stång	4*12	45-60	4*8	0
B2.Hammer curl	4*12	45-60	4*8	90
C. Skivstångsrodd	4*12	0	4*8	90
E1. Liggande benlyft	4*12	0	4*8	0
E2. Crunches på boll	4*10-12	45-60	4*8	90

Chins

Bicepscurl med EZ-stång

Hammer curl

Skivstångsrodd

Liggande benlyft

Crunches på boll

<<Tillbaka till artikeln

Var denna artikel till hjälp? Ja Nej

▲