Bygg atletiska ben

- En guide för ett maxat ben- & rumpträningspass

Är du också en av de som önskar dig ett par snygga atletiska ben likt en hockeyspelare? Att bygga en atletisk kropp är inte alltid lätt, och när det kommer till benträning kan det för många vara svårt att tänka utanför boxen, och utmana sig själv med nya övningar. Det blir därmed lätt att fastna i ett och samma träningsmönster, vilket många gånger leder till ett stopp i utvecklingen. Här nedan hittar du ett fullständigt benträningspass med många roliga övningar med fokus mot framsida lår och rumpa!

Uppvärmning

Värm upp med valfria övningar med lätta vikter/kroppsvikt där framsida lår och rumpa ligger i fokus. Förslagsvis kan du springa på löpbandet, kicka igång på crosstrainern eller köra ett par högrepetitionsset knäböj utan vikter. Gör detta tills du känner att du får ordentlig kontakt med benmuskulaturen och att du är varm och lite extra rörlig.

Sidobenresningar

- 3 set, 20 repetitioner

Denna övning är helt fantastisk för dig som vill stärka dina så kallade "hip abductors", vilket är ett samlingsnamn på flera muskler där gluteus medius och gluteus minimus står i fokus. Dessa muskler sitter på sidan om höften och är av stor betydelse för stabilitet, vilket kan vara avgörande för exempelvis tyngre knäböj.

Utförande: Lägg dig på sidan, så bekvämt som du kan, på en bänk och ta ett fast grepp om bänken. För det översta benet ca 90 grader ut från kroppen, och höj den sedan rakt upp i luften. Låt därefter benet gå ner i startposition. Upprepa rörelsen 20 gånger, och lägg dig sedan på andra sidan för att träna båda sidorna. 3 set brukar vara lagom för vardera ben. Tänk på att hålla benet raklångt under hela övningen!

Brett ståendes knäböj med skivstång

- 3 set, 6 repetitioner

Knäböj med bred stans är en lätt modifikation på de klassiska knäböjen, och är en funktionell basövning som tar lite mer på utsida och insida lår samt sätesmuskulaturen än vanliga knäböj. Detta gör även så att man lättare kan lassa på lite mer vikt - perfekt för styrka!

Utförande: Ställ dig i en vanlig knäböjsposition med ett lite större avstånd mellan fötterna jämfört med vad du vanligen har för vanliga knäböj. Låt fötterna peka en aning utåt. Sänk sedan rumpan mot golvet tills du får en vinkel mellan lår och vad på ca 90 grader, sjunk gärna ner ytterligare lite till. Pressa sedan upp kroppen till startposition.

Att tänka på: Här är det viktigt att knäna går ut i samma riktning som fötterna för att undvika knäskador. Tänk även på att inte luta dig för mycket framåt, utan låt tårna vara din gräns för hur långt fram dina knän kan gå. Utöver detta är det a och o att hålla ryggen i en bra lätt svankande position under hela rörelsen. Avlasta ryggen med hjälp av magmuskulaturen.

Stillastående utfallssteg med hantlar

- 3 set, 8 repetitioner

Med hjälp av utfallssteg tränar du både fram- och baksida ben samt sätesmuskulaturen. Övningen är utmärkt för både styrka och volym, och kan utföras med både hantlar och skivstång. Här väljer vi att använda hantlar, och att göra så kallade stillastående utfallssteg där man lägger fokus på en sida i taget.

Utförande: Lägg upp skivstången på ryggen med passande vikt, och ta sedan ett relativt stort kliv framåt. Placera sedan fötterna höftbrett isär för att få stabilitet samt en mer skonsam rörelse. Gå ner mot marken genom att böja ner det bakre benet, och tryck dig sedan uppåt igen. När du är i bottenläget ska det främre benet ha en vinkel på ca 90 grader.

Att tänka på: I denna övning är det precis som när man gör knäböj viktigt att knät förs i samma riktning som foten. Glöm inte att hålla dig rak och upprätt. Ett vanligt misstag är att man faller framåt en aning. Detta kan exempelvis bero på att man inte får tillräcklig kontakt med sätesmuskulaturen. Gör du rätt ska det verkligen kännas att du använder rumpan för att stabilisera rörelsen.

Sumoknäböj med skivstång

- 3 set, 10 repetitioner

Sumoknäböj är enligt oss den allra bästa övningen för dig som vill bygga upp sätesmuskulaturen och få en snyggt vältränad rumpa. Inte nog med det så får du dig även en bra träning för de inre lårmusklerna på köpet.

Utförande: Ställ dig med fötterna brett isär med tårna pekandes utåt. Sjunk därefter ner med rumpan tills låren är horisontella mot marken. Precis som vanliga knäböj är det viktigt att knäna går i en linje med dina fötter, och att ryggen inte kröks (se "Att tänka på" vid brett ståendes knäböj med skivstång).

Sidogång med resistensband

- 3 set

Denna övning sätter fokus på musklerna på utsidan av låren, och kan exempelvis fungera som en bra ersättare för thigh adduction-övningen, som utförs i "gynstolen" som den så ofta kallas för.

Utförande: Trä ett kort resistensband över dina fötter och låt det sitta strax över anklarna. Ta sedan så stora steg du kan åt sidan. Byt riktning när det börjar brännas ordentligt. Gör detta 2-3 gånger åt vardera håll.

Step ups med skivstång

- 3 set, 10 repetitioner

Step ups är en övning för lår och säte. För att utföra övningen behövs en step up bräda/ låda och en skivstång.

Utförande: Sätt stången på axlarna och placera dig en liten bit från boxen/brädan. Sätt upp ena benet och pressa dig själv uppåt. Fuska inte genom att trycka ifrån med det bakre benet! Kom sedan ner igen och alternera mellan höger och vänster ben.

Glute bridge/hip thrust på bänk med skivstång

- 3 set, 15 repetitioner

Glute bridge, eller hip thrust som den också kallas, är ännu en rumpträningsfavorit! Här låter du till största del rumpan göra jobbet.

Utförande: Kom i rätt position genom att sätta dig på golvet framför en bänk med skivstången liggandes i ditt knä. Placera sedan ryggens övre del mot bänken. Pressa sedan höften rakt uppåt så långt du kan utan att låta hälarna lyfta från golvet. Se till att klämma åt ordentligt med rumpan innan du sänker dig själv nedåt igen. Stanna strax ovanför golvet, och utför rörelsen igen. 3 set á 12-15 repetitioner är lagom. Denna övning tycker vi är bäst när den bränner!

Tips!

Är du inte nöjd? Lägg till 3-4 set benpress för att köra slut på dina benmuskler. Övningen är en perfekt avslutande övning då den är mer kontrollerad, så slipper du onödiga skador som kan uppstå när du och dina muskler börjar bli trötta.

Detta är ett relativt avancerat träningsprogram, och kan vara väldigt tungt om du inte har styrketränat innan. Vill du ändå testa detta träningsprogram är det bra om du testar dig fram med lite lättare vikter för att undvika skador. Exempelvis kan du utföra de flesta skivstångsövningarna med en tom skivstång för att öva upp tekniken innan du börjar träna tungt.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!