5 Träningstips för ökad muskelmassa

Del 1 Del 2

Näst efter fettförbränning är ökad muskelmassa det de flesta är ute efter när de går till gymmet, men det är få som lyckas få några verkliga resultat. Här får du fem tips för att hjälpa dig bli den nya Arnold.

Muskulös man tränar med hantel

Tips 1: Back to basics

Ett av de absolut vanligaste felen många gör i gymmet är att de är så ivriga att göra framsteg att de helt missar det mest grundläggande; att bli starkare i basövningarna. Det är egentligen ganska okomplicerat att få större muskler. Kan du idag göra tio repetitioner i bicepscurls med 20 kilo och ökar detta till tio repetitioner med 40 kilo så kommer du ha större biceps. Samma sak med knäböj, bänkpress, chins och så vidare. Fokusera på att bli starkare i basövningarna så växer du, allt utöver denna grundläggande strävan är i bästa fall en extra krydda i träningen och i värsta fall en distraktion som hindrar dig från att nå dina mål.

Bra basövningar? Testa knäböj och benpress för benen, chins och marklyft för ryggen, bänkpress i olika vinklar för bröstet, axelpressar för axlarna samt tunga bicepscurls och kanske dips för armarna.

Tips 2: Vila

Ibland hör jag främst unga killar på gymmet som står och skryter för varandra om hur mycket de har tränat den senaste tiden, att de har varit där i två timmar om dagen de senaste fem dagarna eller att de måste ta en vilodag nu, har inte haft en på två veckor. Jag brukar skaka lite på huvudet för mig själv när jag hör det.

När du styrketränar stressar du kroppen, främst musklerna. Denna stress är vad kroppen sedan anpassar sig till genom att bygga större och starkare muskler. Men kroppen gör denna anpassning när man vilar, inte när man tränar. Vilar man aldrig så uteblir en stor del av anpassningen. Du växer när du vilar, inte när du tränar.

Tips 3: Proteintiming

Det är fördelaktigt att hålla ett högt proteinintag vid diet, dels för att minimera muskelförlust och dels för att öka mättnadskänslan. Många känner till det, men det många inte känner till är att även typen av protein man äter har betydelse. Olika typer av protein bryts ned och tas upp i kroppen i olika hastighet. Det här är något vi kan utnyttja om vi känner till det.

Vassleproteinisolat, som är nästan helt renat från fett och kolhydrater, tas upp mycket snabbt av kroppen vilket innebär att det passar när man vill höja nivåerna i blodet omedelbart. Ett exempel på ett sådant tillfälle är direkt efter träning och eventuellt precis innan träning. Vid andra tillfällen kan man med fördel välja ett proteinpulver som även innehåller mer långsamma proteinsorter, som kasein. Det finns idag proteinblandningar som kombinerar olika proteinsorter med olika hastigheter.

Tips 4: Ingen tokbulk

En klassisk metod för att öka i muskelmassa är att bulka, då man äter allt man ser i princip. Mycket kalorier och mycket protein. Detta är det snabbaste sättet att lägga på sig muskler, men problemet är att man lägger på sig ännu mer fett. Fett som det sedan för många är svårt att få bort.

Tung styrketräning med hantel

Det är bättre att äta en nyttig kost och istället öka på enbart proteinet när man vill öka i muskelmassa. Detta ger också det ett litet kaloriöverskott naturligtvis, men det innebär att man kan behålla en skaplig form och att man slipper dieta i ett halvår efter en bulk. Man kan också se betydligt bättre ut större delen av året. De enda som kan bulka utan problem är äkta så kallade hardgainers.

Tips 5: Hoppa inte mellan träningsprogram

Vi lever i en tid då det finns närmast oändlig information att tillgå gratis på internet, vilket oftast är bra. Men det kan också leda till att den kunskapstörstige drabbas av vad som kommit att kallas för analysis paralysis. Det finns så många olika råd, tips och träningsprogram att man inte vet vad man ska välja. Det leder för många till att man hoppar mellan olika träningsprogram vilket i sin tur gör så att man inte får några resultat.

Välj ett bra program, skrivet av någon med kunskap och erfarenhet, och följ det under en längre period. Flera månader, minst. Är programmet skrivet för ett visst antal träningspass, utför alla och avsluta det inte innan det är färdigt. Du kan inte avgöra om något fungerar eller ej om du inte ger det en chans.

Del 1 Del 2

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Robert Rönngren