Allt du vill veta om knäböj

Knäböj är en av basövningarna i gymmet, som i mångas ögon klassas som en mer eller mindre kunglig övning som bara måste finnas på träningsschemat. I denna övning används fria vikter och den tränar sätesmuskeln och framsidan av låret. Med andra ord är knäböj övningen för dig som önskar bygga ett par atletiska ben och en välformad rumpa.

  • Vad är knäböj?
  • Vilka muskler tränas i knäböj?
  • Hur gör man knäböj?
  • Vanliga misstag
  • Skaderisk
  • Tips

Vad är knäböj?

Knäböj är en klassisk basövning för benen, med fokus på framsida ben och sätesmuskeln. Övningen kallas ofta även för benböj, squats, back squats eller ”böj”. Du kan träna knäböj med hantlar och i smith, men det vanligaste sättet som ger mest utmaning är skivstång. Du behöver en skivstång och en ställning som du kan starta från för att slippa plocka upp stången från golvet och riskera ryggont.

Hjälpmedel

 
Do-Win Lyftarskor
 
Do-Win Lyftarskor
 
Womens Gym Belt
 
Weight Lifting Belt

Vilka muskler tränas i knäböj?

När du gör knäböj är det framför allt framsidan av låren (quadriceps) och sätesmuskulaturen eller glutealmuskeln (gluteus maximus), som den även kallas, som tränas. Du får dock mycket annat på köpet då det är många muskler i benen, rygg och mage som används för att stabilisera upp kroppen när du gör knäböj. Exempelvis används baksidan av låren (hamstring) till viss del, medan de muskler som sträcker sig längs ryggraden (Erector Spinae) får arbeta för att hålla ryggen rak. Magens alla muskler används såklart också för att stabilisera ryggen, för en rak och fin hållning.

Muskelgrupp Knäböj

Hur gör man knäböj?

1. Sätt skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med tårna riktade något snett utåt. Känn anspänning i magen, och håll ryggen rak.

2. Böj dig ned genom att skjuta ut sätet ordentligt, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik.

3. Pressa upp igen till upprättstående och fortsätt. Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Vanliga misstag

Knäböj är en tung övning som kräver balans för att kunna utföra den korrekt. Har du svårt att hitta balansen, skjut ut sätet mer. Ha som riktlinje att knäna inte ska passera i linje med tåspetsarna. Det ger dessutom en skonsammare vinkel för knäna. Vanligt är också att knäna glider inåt, vilket inte heller är särskilt bra för knäna. För att undvika detta misstag är det bra om du tänker på att knäna ska följa fötternas riktning när du gör dina böj.

Ett annat vanligt misstag är att man tittar rakt fram eller till och med snett upp i taket. Nacken och huvudet ska vara i linje med ryggraden genom hela rörelsen. Svanka inte!

Skaderisk

Knäböj är en övning som tyvärr kan leda till en hel del skador i knän och rygg om fel teknik används. Detta tillsammans med hög vikt, som är väldigt vanligt vid knäböj, gör att knäböj är en av de övningar där flest skador uppstår. Därför är tekniken verkligen a och o.

Ryggraden måste hållas i en stark och rak linje hela tiden för en jämnt fördelad belastning, samtidigt som magstödet ska användas för att stärka upp ryggen. Lås inte heller knäna när du står i upprätt position, utan låt dem vara något böjda.

Ass to the grass har kommit att bli ett populärt uttryck som förknippas med knäböj. Detta innebär att man låter rumpan sjunka väldigt lågt för att öka rörelsebanans längd. I samband med denna rörelse är det lätt hänt att ryggens hållning glöms bort, vilket kan leda till ihållande ryggbesvär. Utmana därför inte ödet genom att gå för djupt i dina knäböj. Om målet är att kunna gå djupare, är det bättre att du stretchar mycket så att du klarar det på ett naturligt sätt, istället för att du tvingar kroppen ner i en position som den inte är redo för.

Tips

Knäböj är en övning som kan varieras på många sätt genom att byta ut skivstången mot hantlar eller en kettle bell. Om övningen känns för tung med vikt går det alldeles utmärkt att utföra den med enbart kroppsvikten till att börja med.

Har du korta vadmuskler som gör det svårt att få hälarna att stanna kvar i marken när du gör dina knäböj, eller som gör det svårt att gå ner ordentligt i dina böj, kan du testa att lägga en mindre viktskiva under hälarna så att de kommer upp en bit, det brukar hjälpa en hel del. Detta är dock inte helt optimalt då det lägger ökat tryck på knäna, så att höja upp hälarna på detta sätt bör endast vara en temporär lösning. Därför är det bästa om du stretchar ordentligt för att försöka dra ut vadmusklerna, vilket i sin tur gör vaden och fotens vrist mer rörlig.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
 

Träningsövning: Frontböj

Frontböj är klssiska knäböj med stången framför kroppen för mer fokus på lår.
 

Träningstips till utomhusgymmet

Här ger vi dig tips på övningar på utegymmet för att få ett fullgott styrkepass.
Visa fler