Recept: Proteinrik torskrätt

Torsk och potatis

Baljväxter så som ärtor innehåller gott om fibrer och proteiner så dessa är bra att tillföra till din kost om du vill öka proteinmängden.

Ingredienser

innehåll per portion

1 kg potatis
180g torsk x 5
1 dl vitt vin
1 dl citronsaft
Hackad dill
Örtsalt

Energi438,4 kcal
Protein39,8 g
Kolhydrater43,4 g
Fett9,8 g

Börja med att skära potatisen i klyftor och baka dem sedan i ugnen på 180C grill i ca 15-20min.

Lägg torsken på aluminiumfolie på en bakplåt tillsammans med vitt vin, citronsaft, dill och rikligt med örtsalt. Låt fisken ligga där i marinaden och vänd den med jämna mellanrum.

Börja med ärtpurén.

Ärtpuré

200g hackad lök
600g tärnad rotselleri
600g gröna ärtor
4 st krossade vitlöksklyftor
15g kokosfett
1 lagerblad
1/3 tsk sambal oelek
Citronsaft
Örtsalt
Malen svartpeppar
5 dl vatten

Fräs lök och vitlök i kokosfett i ca 2 minuter i en kastrull, blanda i rotselleri, sambal oelek, lagerblad och vatten och sätt på ett lock. Låt det koka upp och sänk därefter värmen till medel, låt allt småkoka i ca 10 minuter. Blanda i ärtorna och låt det koka upp igen. Sila av vattnet men behåll det, använd en stav-mixer eller blender till att göra en jämn puré av allt, tillsätt lite av vattnet för önskad konsistens. Gör det i omgångar om allt inte ryms och häll sedan tillbaka allt i grytan och krydda med citronsaft, malen svartpeppar och örtsalt. Dela upp 7 lika stora portioner eller ca 200g per portion.

När potatisen är klar, ta ut den, sänk värmen till 150C och placera därefter torsken i ugnen i ca 10 minuter.

Ta ut plåten och låt fisken svalna.

Dela upp i allt i 5 matlådor med 1 torsk, 200g potatis, 200g ärtpuré samt 1 matsked olivolja i varje.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Recept: Proteinrik kyckling med paprikaröra

Nyttig kyckling och paprikaröra med vitlök som fungerar antibakteriellt.
 

Recept: Kalorisnål gryta på torsk

Härlig och kalorisnål gryta på torsk.
 

Recept: Kalorisnål kyckling med bönor

Bönor i maten ger långsamma kolhydrater och proteiner som förlänger mättnaden.
 

Recept: Kyckling med sweet chili-sås

Kyckling med chilisås som ger en smakrik hetta i maten och tillför C-vitamin.
 

Recept: Kyckling med jordnötssås

Jordnötter i maten är ett bra sätt att öka innehållet av fleromättat fett.
 

Recept: Fettförbrännande chiligryta på högrev

Kryddig gryta som hjälper dig bränna fett.
 

Recept: Kyckling med kantarell och valnötsröra

Kyckling med potatis och en valnötsröra som ger dig tillskott av omega-3 och -6.
 

Recept: Kyckling i apelsin och kokossås

Koksfett innehåller laurinsyra som påstås stärka immunförsvaret.
 

Recept: Proteinbiff med sweet & sour-sås

En härlig och saftig biff blir extra nyttig med sötsur sås gjord på morötter.
 

Recept: Torsk med äggsås och potatismos

Med krämig äggsås blir torsken saftig och god - till matlåda och middag!
Visa fler