Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Recept: Proteinrik torskrätt

Torsk och potatis

Baljväxter så som ärtor innehåller gott om fibrer och proteiner så dessa är bra att tillföra till din kost om du vill öka proteinmängden.

Ingredienser

innehåll per portion

1 kg potatis
180g torsk x 5
1 dl vitt vin
1 dl citronsaft
Hackad dill
Örtsalt

Energi438,4 kcal
Protein39,8 g
Kolhydrater43,4 g
Fett9,8 g

Börja med att skära potatisen i klyftor och baka dem sedan i ugnen på 180C grill i ca 15-20min.

Lägg torsken på aluminiumfolie på en bakplåt tillsammans med vitt vin, citronsaft, dill och rikligt med örtsalt. Låt fisken ligga där i marinaden och vänd den med jämna mellanrum.

Börja med ärtpurén.

Ärtpuré

200g hackad lök
600g tärnad rotselleri
600g gröna ärtor
4 st krossade vitlöksklyftor
15g kokosfett
1 lagerblad
1/3 tsk sambal oelek
Citronsaft
Örtsalt
Malen svartpeppar
5 dl vatten

Fräs lök och vitlök i kokosfett i ca 2 minuter i en kastrull, blanda i rotselleri, sambal oelek, lagerblad och vatten och sätt på ett lock. Låt det koka upp och sänk därefter värmen till medel, låt allt småkoka i ca 10 minuter. Blanda i ärtorna och låt det koka upp igen. Sila av vattnet men behåll det, använd en stav-mixer eller blender till att göra en jämn puré av allt, tillsätt lite av vattnet för önskad konsistens. Gör det i omgångar om allt inte ryms och häll sedan tillbaka allt i grytan och krydda med citronsaft, malen svartpeppar och örtsalt. Dela upp 7 lika stora portioner eller ca 200g per portion.

När potatisen är klar, ta ut den, sänk värmen till 150C och placera därefter torsken i ugnen i ca 10 minuter.

Ta ut plåten och låt fisken svalna.

Dela upp i allt i 5 matlådor med 1 torsk, 200g potatis, 200g ärtpuré samt 1 matsked olivolja i varje.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

  Recept: Proteinrik kyckling med paprikaröra

Recept: Proteinrik kyckling med paprikaröra

Nyttig kyckling och paprikaröra med vitlök som fungerar antibakteriellt.
  Recept: Kalorisnål gryta på torsk

Recept: Kalorisnål gryta på torsk

Härlig och kalorisnål gryta på torsk.
  Recept: Kalorisnål kyckling med bönor

Recept: Kalorisnål kyckling med bönor

Bönor i maten ger långsamma kolhydrater och proteiner som förlänger mättnaden.
  Recept: Kyckling med sweet chili-sås

Recept: Kyckling med sweet chili-sås

Kyckling med chilisås som ger en smakrik hetta i maten och tillför C-vitamin.
  Recept: Kyckling med jordnötssås

Recept: Kyckling med jordnötssås

Jordnötter i maten är ett bra sätt att öka innehållet av fleromättat fett.
  Recept: Fettförbrännande chiligryta på högrev

Recept: Fettförbrännande chiligryta på högrev

Kryddig gryta som hjälper dig bränna fett.
  Recept: Kyckling med kantarell och valnötsröra

Recept: Kyckling med kantarell och valnötsröra

Kyckling med potatis och en valnötsröra som ger dig tillskott av omega-3 och -6.
  Recept: Kyckling i apelsin och kokossås

Recept: Kyckling i apelsin och kokossås

Koksfett innehåller laurinsyra som påstås stärka immunförsvaret.
  Recept: Proteinbiff med sweet & sour-sås

Recept: Proteinbiff med sweet & sour-sås

En härlig och saftig biff blir extra nyttig med sötsur sås gjord på morötter.
  Recept: Torsk med äggsås och potatismos

Recept: Torsk med äggsås och potatismos

Med krämig äggsås blir torsken saftig och god - till matlåda och middag!
  Recept: Fläskfilé med sparris och tomatröra

Recept: Fläskfilé med sparris och tomatröra

Saftig fläskfilé med bakad potatis och sparrisröra med prebiotisk effekt.
  Recept: Tacokryddad lax

Recept: Tacokryddad lax

Gillar du tacos har du hur en variant med lax istället för köttfärs.  
  Recept: Kyckling- och broccolikompott

Recept: Kyckling- och broccolikompott

Kyckling med broccoli kompott rik på kalcium.
  Recept: Kyckling, äpple och kokosmjölksås

Recept: Kyckling, äpple och kokosmjölksås

Kyckling med mustig röra gjord på palsternacka och äpple.
  Recept: Kyckling, potatis och svampröra

Recept: Kyckling, potatis och svampröra

Kyckling med en god och mättande svampröra.
  Recept: Nötfärs med fiberrik blomkålskompott

Recept: Nötfärs med fiberrik blomkålskompott

Blomkålen är en utmärkt källa till C-vitamin och även K-vitamin och kostfibrer.
  Recept: Kyckling med fänkålsröra

Recept: Kyckling med fänkålsröra

Med fänkål i maten får du kalium, mangan och folat som kroppen behöver.
  Recept: Muskelbyggande kyckling med basilika

Recept: Muskelbyggande kyckling med basilika

Pinjenötter är en god smaksättare i denna rätt och dessutom källa till E-vitamin
  Recept: Köttgryta med svamp och vitlök

Recept: Köttgryta med svamp och vitlök

Köttgryta med svart vitlök som ger en ny dimension till din matlagning.
  Recept: Kyckling och rostad pumparöra

Recept: Kyckling och rostad pumparöra

Härlig kyckling med färgglad pumparöra rik på fibrer och mineraler.