Mina sidor
Mina sidor
Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Nybörjare på löpning? Två veckors löpschema och löptips av elitlöparen Josefine Johnsson!

Josefine Johnsson är en van löpare som tävlar på elitnivå. Här delar hon sitt specialanpassade tvåveckorsprogram för nybörjare och ger även sina bästa råd för att komma igång!

Josefine Johnsson löper på en bana.Josefine menar att det viktigaste är att komma igång - låt kroppen anpassa sig till det nya i sin egen takt!

Starta i ditt eget tempo – lär känna kroppens signaler

Josefine understryker vikten av att låta kroppen vänja sig med kortare löpsträckor om du är ny inom löpning – undvik att gå ut för hårt med flera pass i veckan direkt. Din kropp behöver tid för anpassning. Sänk tempot om kroppen säger ifrån. Att ta det lugnt i början är avgörande för en hållbar löpträning. Att satsa på att jogga i 2 minuter och promenera 1 minut, och så vidare, är helt okej om man är helt ny till löpning – huvudsaken är att du kommer igång. Josefine betonar också vikten av att lyssna på kroppen – för om du börjar för intensivt ökar risken för skador och det finns en risk att du tappar lusten. Det tar tid att bygga kondition och styrka, och att hitta glädje i löpningen, menar hon.

Josefines löpschema för nybörjare – de första två veckorna

Om löpning är helt nytt för dig kan det räcka med två till tre korta pass per vecka, Josefine rekommenderar att starta med två pass och öka till tre när det känns bekvämt.

Dag 1: Starta med en två minuters promenad för uppvärmning. Därefter joggar du i tio minuter i ett lugnt och stabilt tempo. Det exakta tempot kan variera, men ett bra riktmärke är att du ska kunna prata utan att bli för andfådd. Avsluta med fem minuters promenad för nedvarvning.

Dag 2: Vila.

Dag 3: Värm upp med fem minuters promenad. Jogga sedan i 15 minuter och håll samma lugna tempo som dag 1 – tänk prattempo. Efter passet varvar du ner med ytterligare fem minuters promenad.

Dag 4: Vila.

Dag 5: Börja med fem minuters promenad som uppvärmning. Håll samma tempo som tidigare, men öka löptiden till 20 minuter. Avsluta med en fem minuters promenad för att varva ned.

Dag 6: Vila.

Dag 7: Vila. Om du vill röra på dig ändå, testa att exempelvis cykla, simma eller ta en lugn promenad.

Vecka 2: Upprepa schemat från veckan innan men lägg till fem till tio minuter på varje pass. Fortsätt hålla samma tempo med en gradvis ökad intensitet. Allt eftersom kommer du märka att löpningen känns lättare och att du blir snabbare, men låt känslan i kroppen vara densamma som tidigare.

Tips! Under de 10–15 minuter du springer, är det helt okej att varva löpning med gång. Pressa dig inte, utan hitta ett tempo som känns bra för din kropp.

När du har kommit in i löpningen och vill ta det ett steg längre, tipsar Josefine om att byta ut två av passen mot intervaller. Hennes personliga favorit är att springa i ett snabbare tempo i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila, och att upprepa detta 10 gånger. Det ska vara relativt bekvämt men ändå snabbt nog för att ge ett bra flow. Kör på känsla – målet är att du ska ligga på en nivå där du flyter fram, utan att nå mjölksyratröskeln, menar Josefine.

Josefine understryker också vikten av uppvärmning, särskilt inför intervallträning, för att undvika skador. Dessutom är återhämtning avgörande, oavsett erfarenhetsnivå. Planera in vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig.

Josefines tips för dig som är ny till löpning

  • Hitta löparskor som passar dina fötter. Skaffa skor som är anpassade efter just din fot. Ett bra tips är också att undersöka din fotisättning, alltså var på foten du landar och skjuter ifrån i steget. Om du har ett neutralt löpsteg, där du landar jämnt på foten, behövs sällan extra stöttning, eftersom hålfoten och fotlederna själva kan hålla upp kroppsvikten. Däremot, om du supinerar (sätter vikten på utsidan av foten) eller pronerar (lägger vikten på insidan av foten), kan det vara bra med extra stöd i skorna för att förbättra löpsteget.
  • Satsa på bekväma kläder. Hitta kläder som är bekväma och som sitter skönt, så att du kan fokusera på löpningen. Obekväma kläder kan bli ett störningsmoment – och i början när det kan vara tufft att komma igång är det bra att minimera dessa. Du vill underlätta så mycket det går för dig själv.
  • Jämför dig inte med andra – var snäll mot dig själv. Alla har vi olika förutsättningar när det kommer till löpning – vår genetik och grundfysik skiljer sig åt, och därför är det viktigt att inte jämföra sig med någon. Löpning ska ge energi och vara roligt, vilket ofta känns lättare när du har en tillåtande och icke-dömande inställning till hur snabbt du springer och hur snabbt du utvecklas.

    Gör löpningen roligare med några enkla knep
    1. Hitta en löpkompis att springa med – då kan det kännas som att tiden går snabbare, och det är dessutom lättare att hålla prattempot.

    2. Utforska nya ställen att springa på. Om du inte sprungit tidigare är ju alla ställen nya, men sedan när du behöver omväxling – åk till ett nytt ställe och hitta nya områden; spring längs vattnet eller en annan fin utsikt, eller varför inte passa på att ta en löprunda om du befinner dig i en stad som är ny för dig?

    3. Lyssna på musik eller podd. Innan träning eller lopp laddar jag alltid igång med musik.


    Mer läsning! När du är redo kan du läsa om hur du tar din löpning till nästa nivå. Vill du boosta din prestation före, under och efter löpningspasset? Läs Så kan du boosta din löpträning och återhämtning med kosttillskott.

    För löpningen

     
    Core PWO Zero
     
    Zipper Belt
     
    Core PWO Power
     
    Motivational Bottle

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 
Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

Vi listar de åtta vanligaste nybörjarmisstagen i gymmet som du bör undvika.
 
Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag är en grym övning för ryggens yttre del (latsen).
 
Så går du upp i vikt snabbt

Så går du upp i vikt snabbt

Detta är artikeln för dig som har svårt att gå upp i vikt!
 
Push, pull, legs - en effektiv träningssplit

Push, pull, legs - en effektiv träningssplit

Vill du bygga muskler och träna minst 3 gånger/vecka? Prova push, pull, legs!
 
Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
 
Så kan du boosta din löpträning och återhämtning med kosttillskott

Så kan du boosta din löpträning och återhämtning med kosttillskott

Stor guide till kosttillskott för löparen - både före, under och efter träningen
 
Uppkliv på bänk (step ups)

Uppkliv på bänk (step ups)

Step ups är en riktig superövning för lår och rumpa.
 
Stor guide: Grunden inom CrossFit

Stor guide: Grunden inom CrossFit

Peter Bláha hjälper dig att förstå grunderna i CrossFit.
 
Det här är alfa-liponsyra

Det här är alfa-liponsyra

Alfa-liponsyra är ett ämne som fungerar som en kraftig antioxidant.
 
Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 
Så viktigt är uppvärmning och nedvarvning

Så viktigt är uppvärmning och nedvarvning

Är det viktigt att värma upp, varva ned och stretcha vid träning?
 
Kabelrodd (seated cable row)

Kabelrodd (seated cable row)

Roddövningar är utmärkt som träning för rygg och skulderbladsmuskler.
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Undvik skador vid styrketräning - del 1

Undvik skador vid styrketräning - del 1

Viktiga tips för hur du undviker skador vid styrketräning med Louise Cederblad.
 
Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Ställer lägre krav på koordinationen och bra nybörjarövning i gymmet.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Styrka utan muskeltillväxt

Styrka utan muskeltillväxt

Starkare men utan större muskler.
 
Det här är: Kondroitin

Det här är: Kondroitin

Kondoritin är ett kroppseget ämne som finns i tillskott designade för ledhälsa.
 
Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Grundläggande kostguide för dig som vill uppnå maximal muskeltillväxt.