Lär dig utföra bänkpress

Bänkpress är en tung basövning som bygger på både teknik och styrka. Detta är favoritövning för många att köra på gymmet och frågan ”Hur mycket tar du i bänkpress?” har nog de flesta regelbundna gymbesökare fått höra någon gång.  Övningen är en av de bästa för att utveckla muskulaturen på överkroppen och det du behöver är en bänk, en skivstång och en ställning för att lasta av stången.

  • Vad är bänkpress?
  • Vilka muskler tränas vid bänkpress?
  • Hur utför man bänkpress
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är bänkpress?

Bänkpress är en av basövningarna inom styrketräning och en effektiv övning för den som vill bygga muskler på överkroppen. Övningen tar speciellt mycket på bröstmusklerna och anses vara en av mest effektiva övningen för just denna muskelgrupp. Detta är en övning som lämpar sig för alla, man som kvinna, nybörjare som professionell styrkelyftare.

Vilka muskler tränas vid bänkpress?

De muskler som aktiveras när du utför bänkpress är musklerna på överkroppen och armarna. Men absolut mest aktivering får den stora bröstmuskeln (Pectoralis Major). Andra muskler som aktiveras och hjälper till och stödjer vid bänkpress är deltamuskeln (M. deltoideus) som sitter på axeln, trehövdade överarmsmuskeln (triceps brachi) som sitter på baksidan av överarmarna samt den främre sågtandade muskeln (serratus anterior) som sitter vid revbenen precis under den stora bröstmuskeln.

Muskelgrupp Bänkpress

Hur utför man bänkpress

1. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och ta ett brett grepp med händerna om stången.
2. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst. Låt vikten komma ner mot dig, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
3. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

CheckRätt svankhållningKryssFel svankhållning
Korrekt bänkpressFelaktig bänkpress

Vanliga misstag

Det absolut största misstaget man gör i bänkpress är att armbågarna hamnar för långt ut. Spänn latsen så att armbågarna kommer in mot kroppen (ca 45 graders vinkel) och håll denna anspänning genom hela rörelsen.

Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget så att du tappar stabilitet. Innan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.

Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken. När man utför bänkpress i styrkelyft är det vanlig att se att utövarna bryggar, anledningen till detta har att göra med att en hög brygga möjliggör en kortare luftväg. Man ska däremot vara försiktig med överdriven brygga, att man använder för stor båge, då risken för diverse skador ökar eftersom det sätts en stor belastning på nedre delen av ryggen. Dessutom ökar risken för skador på diskar och nerver.

Ett annat vanligt misstag är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då den i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Tips

Ett tips för att bygga styrka i denna övning är att utföra ett negativt lyft, med detta menas att du håller emot stången på nedvägen, så långsamt som du orkar, för att sedan pressa upp den.

Har du tänkt lyfta mycket tungt är ett tips att ta hjälp av en kompis som assisterar dig vid lyftet och hjälper till att pressa upp stången om det blir så pass tungt at du inte orkar att pressa upp hela vägen själv.

Ett mentalt tips som kan göra att bänkpress känns något lättare är att tänka att man knuffar bort stången istället för att lyfta upp den.

En bra övning om du vill stärka upp musklerna som används vid bänkpress är att göra armhävningar, eller push ups som det även kallas. När du utför armhävningar använder du samma muskler som vid bänkpress men en stor skillnad är att du enbart använder din egen kropp som vikt. Detta är en smidig övning som du kan utföra vart du en befinner dig.

En annan övning som du kan använda dig av för att stärka upp musklerna som du använder vid bänkpress är hantelpress. I denna övning använder du två hantlar som du pressar upp i stället för en skivstång och även i denna övning aktiverar du samma muskler som vid bänkpress. Denna övning kräver något mer balans än med skivstång och är en bra övning att variera bänkpressen med.

Dessutom kan du variera positionen vid bänkpress för att belasta olika delar av bröstmuskeln. Detta kan du göra genom luta upp eller ned bänken. Lutar du upp bänken belastas övre bröstmuskeln mer, och vinklar du ned bänken kommer du åt nedre delen av bröstet mer.

Jenny Adolfsson utför bänkpress

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!