Välj rätt kreatintillskott

Kreatin är ett av de mest populära prestationshöjande kosttillskotten och det som har mest forskning i ryggen. Det finns lite olika varianter och här får du en enkel guide så du kan välja rätt.

  • Vad kreatin är och vad det gör
  • Kreatinuppladdning
  • Olika kreatinsorter

Stark man tränar bänkpress

Vad är och gör kreatin?

Kreatin är en fosfatförening som finns i våra muskler och fungerar som en energigivare. För att kroppen ska kunna använda energi från maten, måste energin först omvandlas till ett ämne som heter ATP, adenosintrifosfat. ATP förbrukas vid uppstart och upptrappning vid fysisk ansträngning och förråden räcker i ungefär 10 sekunder, sedan måste det återbildas. ATP bildas normalt genom nedbrytning av kolhydrater och fett, men det tar lång tid. Kreatin används för att återbilda ATP snabbt, genom att donera fosfor.

Det innebär att kreatin kan användas för att ge energi vid arbete som är intensivt och kortvarigt, som till exempel styrketräning. Att tillföra kreatin via maten kan öka den totala mängden kreatin i musklerna och därmed återuppladda ATP. Det ger en prestationsökning.

Kreatin finns i allt kött vi äter, men för att få i sig tillräckligt höga doser för en märkbar effekt måste man äta stora mängder kött. Minst 3 gram kreatin om dagen bör konsumeras för en prestationshöjande effekt. I tillskott är det normalt 5 gram per dag som rekommenderas. Kreatin lagras bättre om det tas tillsammans med kolhydrater, och därför säljs många tillskott med kolhydrater och kreatin ihop.

Ladda kreatin?

Det förespråkas ibland att man bör ladda kreatin genom att ta mycket stora mängder i runt en vecka för att maxa depåerna och sen ta en normal dos som underhåll. Metoden fungerar på så vis att prestationsökningen märks snabbare. Håller man sig till normala mängder redan från början, kommer man att få samma resultat, men det tar längre tid. Väljer du att ladda kreatin, ska du vara noga med att dricka ordenligt med vatten vid varje laddningsintag.

Exempel på kreatinladdning med kreatinmonohydrat:

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5
Morgon5 g5 g5 g5 g5 g
Lunch5 g5 g5 g5 g5 g
Före träning/
Eftermiddag
5 g5 g5 g5 g5 g
Efter träning/
kväll
5 g5 g5 g5 g5 g

Efter 5 dagar har du laddat kroppen maximalt och fortsätter kuren genom att ta ca 5 gram dagligen.

Olika typer av kreatin

Det finns många olika kretaintillskott på marknaden som skiljer sig något åt. Det är värt att påpeka att själva kreatinmolekylen alltid är densamma i dessa preparat, men ämnet som kreatinet är bundet till varierar.

Kreatinmonohydrat

Detta är standardtypen av kreatintillskott och är det som vanligast syns i olika studier som gjorts. Ett säkert kort som också är förvånansvärt billigt. Vissa personer upplever att de lägger på sig mycket vätska i samband med kreatinmonohydrat, något som för andra inte verkar vara något problem.

Kreatinnitrat

Här är kreatin tillsammans med nitrat, ett ämne som är prestationshöjande i sig vilket gör produkten mycket intressant. Nitrat verkar kunna göra utnyttjandet av ATP mer effektivt, så att det krävs mindre ATP vid ansträngning.  En lyckad kombination som också ger bra med muskelpump.

Kreatinpyruvat

Pyruvat har en central roll i kroppens energiomsättning. Många upplever att kreatinpyruvat ger en mindre vätskeinlagring än kreatinmonohydrat. Det finns även många som förespråkar att kreatinpyruvat ger ökad fettförbränning, huruvida det fungerar eller inte får du avgöra själv.

Kreatinetylester och krealkalyn

Två sorter som inte ska ge någon vätskeansamling. Det finns ännu ingen betydande mängd forskning som kan styrka påståendet, men de kan vara värda att pröva om man har problem med viktökning av kreatinmonohydrat.

Sammanfattning

Kreatin är ett av de säkraste korten bland prestationshöjande kosttillskott.

  • Kreatin höjer prestationen vid högintensivt arbete
  • Kreatin kan laddas om man vill ha effekten tidigare men det är frivilligt
  • Kreatin finns i några olika sorter som alla har sina för- och nackdelar
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!