Fitness för tjejer

Uppbyggnad

Vem vill inte ha en symmetrisk fitnesskropp med väldefinierade muskler? Oavsett om ditt mål är tävling eller beachen kan denna guide hjälpa dig på vägen. Innan vi kan svarva kroppen måste vi bygga upp den och i denna artikel kan du läsa hur du gör föra att bygga muskler. I andra delen, Fitnessform: Diet går vi igenom hur du sedan gör för att definiera dem.

  • Vad ska jag äta?
  • Vilka kosttillskott kan hjälpa mig?
  • Hur ska jag träna?

Vad ska jag äta?

Maten har lika stor betydelse för formen som träning har och genom att äta strategiskt kan du komma närmare ditt mål betydligt snabbare. Uppbyggnadsfasen kallas ofta för bulk i träningsvärlden, vilket betyder att du ska äta mer än du gör av med för att kunna bygga muskler. Tyvärr kommer även ditt fettlager att öka under denna period, men genom att välja smarta val i affären kan du begränsa fettinlagringen, resten jobbar du bort i nästa fas.

Stark tjej styrketränar

Likväl som när vi ska gå ner i vikt, behöver vi tänka på vad vi äter för att öka i muskelmassa. Regel nummer ett vid muskeluppbyggnad är att äta tillräckligt mycket mat. Hela tiden förekommer en ständig uppbyggnad och nedbrytning i kroppen och vårt mål är att få en positiv balans så att muskeluppbyggnaden sker snabbare än nedbrytningen. Här är vi alla olika, vissa vill passa på att äta så mycket som möjligt av allt möjligt, medan andra vill undvika fettinlagring i största mån. Om du vill ta det lugnt, är ett överskott på 200-300 kcal per dag en lagom nivå.Det bästa är att ha en god kosthållning i grunden med fullvärdigt protein, långsamma kolhydrater och nyttigt fett för att sedan tillåta sig utsvävningar emellanåt. Försök att äta regelbundet, runt var tredje timme, för att hålla proteinsyntesen positiv.

Bra proteinkällor:Bra kolhydrater:Bra fettkällor:
KöttFullkornspastaFet fisk
FiskFullkornsrisAvokado
KycklingGrynVegetabiliska oljor
ÄggFullkornsbördNötter
Keso
Kvarg

Vilka kosttillskott kan hjälpa mig?

För att lyckas nå sina mål finns det flera kosttillskott som kan vara en hjälp på traven.

Vassleprotein är ett enkelt och smidigt sätt att få i sig tillräckligt med protein utan att behöva äta större mängder mat med mer kalorier. Vassleprotein kommer från mjölk och tas upp snabbt av kroppen. Det ger en direkt tillförsel av protein i kroppen.

Återhämtningsprodukter innehåller vassleprotein tillsammans med snabba kolhydrater, som passar bra efter ett träningspass. När vi tränar påbörjas en muskelnedbrytning och den processen behöver vi genast motverka efter passet. De snabba kolhydraterna används då som energi och proteinet lagras in i musklerna. De flesta återhämtningsprodukter innehåller stora mängder kolhydrater i förhållande till protein, men är du ute efter att gå upp så lite som möjligt i fettvikt ska du leta efter återhämtningsdrycker med 50/50 andel kolhydrat och protein.

Protein & Återhämtning

Kreatin är ett tillskott med bevisad effekt på muskelutveckling. När musklerna arbetar använder de ett ämne som kallas ATP. ATP förbrukas direkt av musklerna vid fysisk aktivitet och intensitetshöjning. Ett tillskott av kreatin fyller på förråden av ATP. Du kommer märka en betydande skillnad på vikterna och på så vis kunna bygga mer muskler. Vissa Pre Workout-produkter innehåller kreatin tillsammans med uppiggande ämnen som ger mentalt fokus och kroppslig energi. Om du väljer dessa behöver du inte ta ytterligare ett kreatintillskott.

Ett multivitamin har du alltid nytta av för att upprätthålla en god allmänhälsa. När vi tränar hårt omsätts vitaminer och mineraler i högre hastighet än i vila och vårt behov ökas något. För att säkerställa ett fullgott intag av alla viktiga ämnen kan ett multivitamin hjälpa dig.

Multivitamin

 

TillskottNär och hur mycket?Varför?
Vassleprotein30 g, 1-2 ggr/dagTillförsel av protein
GainerEfter träningSnabb återhämtning
Kreatin5 g före träningStyrka och prestation
MultivitaminDagligen enligt rekommendationSäkerställa intag av näringsämnen

Hur ska jag träna?

Det räcker tyvärr inte bara att äta, du måste även träna hårt och det är främst styrketräning du ska fokusera på i denna period. Den mest effektiva träningen får du om du delar upp muskelgrupperna på flera dagar, så kallade splittade träningsprogram. Tre till fem dagar med olika muskelgrupper är en bra riktlinje. Du bör träna åtminstone tre övningar per muskel och tänk på att träna muskeln från olika håll. Om du exempelvis ska träna bröstmuskulaturen, kan du alltså variera mellan press- och dragövningar samt träna ovanifrån och underifrån. Glöm inte att i fitness är symmetrin viktig. Träna därför hela kroppen och hoppa inte över någon muskelgrupp i tron om att du ser smalare ut.

Tjej tränar kettlebells

Nu vill vi bli starkare, inte uthålligare. Därför bör du träna 6-8 repetitioner vid varje set och då ska du inte orka mer. Det betyder att du kan öka vikterna på stången betydligt mer än du tror. Det bästa är att träna med en kompis eller ta hjälp av andra på gymmet för att orka tillräckligt tunga vikter. Be kompisen att vara behjälplig på uppvägen vid lyft och håll sedan emot på egen hand på nedvägen.  

Uppbyggnadsfasen är olika lång beroende på vilken fysisk grund du har från början, men du bör tänka relativt långsiktigt. Denna typ av kost och träning är vardag för tränande människor med sikte på fitness. När du känner dig tillräckligt stark och redo att komma i definierad form är det dags för Fitnessform: Diet.

Bra träningsredskap

Sammanfattning:

  • Träna hårt och fokuserat på styrketräning
  • Splittade program, 6-8 reps
  • Ät 200-500 kcal över din energiförbrukning
  • Proteinpulver och gainer för extra muskelprotein
  • Kreatin för styrka och muskeluppbyggnad
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!