Fiskolja

Rekommenderat dagligt intag av fiskolja

Mängden av fiskolja som vi behöver per dag för att märka någon effekt är ca 3 gram, vilket motsvarar en portion lax. Att äta så pass mycket fet fisk är något som kan vara svårt för många personer, och ett tillskott är då ett bra alternativ för att se till att få i sig tillräckliga mängder av de nyttiga fettsyrorna. Under den här kategorin finner du flera olika kosttillskott med fiskolja med olika koncentration och både som flytande fiskolja och som kapslar med fiskolja. Dessutom innehåller flera av kosttillskotten med fiskolja även antioxidanter, mineraler och vitaminer för den som vill ha det lilla extra.

Därför är fiskolja bra för oss

Fet fisk och fiskolja har varit i ropet länge som en del i en sund kost och sägs kunna hålla oss hälsosamma, smarta och rörliga. Fisk och fiskolja innehåller nämligen den nyttiga fettsyran omega-3 som har en rad välgörande egenskaper för oss, men skiljer sig från omega-3 från vegetabiliska källor.

• Vad gör fiskolja nyttigt?
• Skillnaden mellan fiskolja och annan omega-3
• Bra att veta om fiskoljetillskott

Vad gör fiskolja nyttigt?

Du har säkert fått höra att fisk gör dig smart, och även om det inte är riktigt så enkelt så ligger det något i det. Det är den essentiella fettsyran omega-3 som gör fisken nyttig. Omega-3 är en så kallad alfalinolensyra, den mest hälsosamma fettsyran för oss och livsviktig att äta. Omega-3 är viktigt för flera livsavgörande processer i kroppen.

Fet fisk är en naturlig källa till omega-3.

Hjärnan behöver omega-3 för att utvecklas normalt och behövs därför under en graviditet och ett barns första år. Men även i vuxen ålder kan det påverka kognitiva processer. Personer med koncentrationssvårigheter har ibland kunnat vittna om förbättringar efter att ha ätit fiskoljekapslar under en period. Läs mer om mat för hjärnan.

Hjärtat mår bra av omega-3 för att fungera normalt. Omega-3 har visat sig kunna sänka blodfetter och minska det farliga LDL-kolesterolet. Dessutom bidrar det till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.

Ledernas rörlighet har visat sig påverkas av fiskolja. Fiskoljans fettsyror har studerats för att verka inflammationshämmande och lindra ledbesvär. Teorin är att EPA och DHA indirekt skulle utlösa frigörandet av prostaglandiner som bland annat stimulerar cirkulationen. För att uppnå den effekten krävs dock en större mängd fettsyra som är svårt att äta sig till och enbart läkemedelsklassade fiskoljekapslar innehåller en tillräcklig dos.

Fisk rik på omega-3 är bland annat böckling, lax, makrill och strömming. Även annan fisk och skaldjur innehåller omega-3, men inte lika mycket. Mängden fiskolja som krävs för att vi ska kunna ta del av dess hälsosamma effekter är runt 3 gram per dag, vilket motsvarar en portion lax, men de flesta av oss får inte i oss så mycket via kosten idag. När det gäller fiskkonsumtion finns det idag mycket att tänka på. Eftersom våra vatten tyvärr innehåller mycket miljögifter rekommenderas du att inte äta viltfångad fisk från förorenade vatten. Välj gärna odlad fisk istället, men handla miljösmart från ett hållbart fiske.

Skillnaden mellan fiskolja och annan omega-3

Nyttiga omega-fettsyror finns även i många andra livsmedel, främst i vegetabiliska oljor, alger och nötter. Skillnaden mellan fiskolja och dessa vegetabiliska källor är de två omega 3-fettsyrorna EPA och DHA, som har störst effekt på vår hälsa. Kroppen bildar dessa fettsyror på egen hand genom att omvandla omega-3, men i praktiken är denna process inte tillräcklig. Från fiskolja får vi dessa fettsyror direkt, eftersom fisken själv har omvandlat omega-3 från plankton och alger till EPA och DHA.

Vissa vegetabiliska källor innehåller dessutom en högre mängd omega-6. Det är också en essentiell fettsyra, men dessvärre konkurrerar den om samma enzymer i kroppen som omega-3, och omega-6 vinner alltid. Därför är balansen mellan fettsyrorna viktig, och i fiskolja får vi en gynnsam mängd.

Fiskolja som tillskott

Ät rikligt med fisk och komplettera med fiskoljetillskott som en del av en hälsosam kost!

Med fiskoljekapslar kan du ta del av fettsyrans hälsosamma effekter och komplettera med din vanliga kost. Om du letar efter ett fiskoljetillskott finns det några riktlinjer som kan vara bra att ta hänsyn till:

• För det första är fiskolja att föredra framför fiskleverolja. Levern fungerar som kroppens reningsorgan, och riskerar därför att innehålla föroreningar från vattnet.
• Leta efter fiskolja från fisk som levt i kalla vatten.
• Kapslarna härsknar lätt och bör därför innehålla en antioxidant. Vanligt är att man tillsätter antioxidanten vitamin E.
• Förvara kapslarna svalt, gärna i kylskåp, och väl förslutet för att bespara hållbarheten.
• Tips! Väl kylda kapslar motverkar eftersmak av lax.

Referenser

1. Effect of randomized supplementation with high dose olive, flax or fish oil on serum phospholipid fatty acid levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder. GS Young, JA Conguer, R Thomas. Reprod Nutr Dev. 2005.
2. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. BM Yashodhara, S Umakanth, JM Pappachan, SK Bhat, R Kamath, BH Choo. Postgrad MEd, 2009.