BCAA

BCAA är bland de mest populära tillskotten i gymvärlden. Det är ett aminosyratillskott som länge har används av de som vill bygga muskler. Funderar du på varför BCAA kan vara bra och om det passar just dig, kommer här en liten guide.

I denna artikel går vi igenom:

  • Vad är BCAA och hur använder du det på bästa sätt
  • Hur BCAA ökar tillförseln av uppbyggande aminosyror
  • Hur BCAA kan minska muskelnedbrytningen under diet
  • Vad skillnaden är mellan BCAA och EAA

Våra populäraste BCAA-tillskott

1 av

Tillskott av aminosyror

Aminosyror fungerar som byggstenar till protein, som i sin tur bygger upp våra muskler. Det finns 20 aminosyror totalt, som konstruerar proteiner med olika egenskaper. 8 av dem är essentiella, livsnödvändiga, och måste tillföras via maten. Ett extra tillskott av aminosyror är populärt främst hos kroppsbyggare för att bygga upp och behålla muskelmassa. Tillskott av specifika aminosyror kan ge en effekt som vanligt proteinpulver inte klarar av. Protein måste nämligen brytas ned innan det kan tas upp av kroppen, medan aminosyrorna redan är delade. Dessutom konkurrerar aminosyrorna om upptaget i tarmen, så är man ute efter en enskild aminosyras egenskap, kan man ha nytta av att ta den separat. En annan fördel med aminosyror i jämförelse med proteintillskott är att de ger de positiva effekterna på muskeluppbyggnaden utan att ge något fett eller kolhydrater.

Vältränad man tränar i kabelmaskin.

BCAA

BCAA är en förkortning av Branched-Chain Amino Acids, alltså grenade aminosyror. Den består av de tre essentiella aminosyrorna L-leucin, L-valin och L-isoleucin i olika proportioner.

L-leucin är den aminosyra som vanligen finns i störst mängd i BCAA. Den är nödvändig för att proteinsyntesen ska aktiveras, den process där muskeltillväxten sker. Leucinnivåerna talar om hur mycket aminosyror som finns tillgängligt i kroppen. Om leucinnivåerna är höga, kommer proteinsyntesen att starta. Genom ett extra intag av l-leucin får kroppen signaler att börja bygga muskler.

L-valin är mest känd för att stärka den mentala prestationen. Den ingår även i proteinomsättningen och hjälper till att reparera vävnader.

L-isoleucin fungerar som en medarbetare till l-leucin och anses ha positiv effekt på proteinsyntesen.

De grenade aminosyrorna ingår i proteinsyntesen, en process som ger musklerna tillväxt. Det pågår ständigt både nedbrytning och uppbyggning av muskler, och essentiella aminosyror hjälper till vid uppbyggandet. Det har också visat sig att BCAA kan bidra till ökad syreupptagningsförmåga vid uthållighetsträning (2) samt minskad trötthet (3). Det kan bero på att fysisk aktivitet minskar BCAA-koncentrationen i blodet, vilket medför en ökad halt av signalsubstansen serotonin, vilket kan resultera i trötthet. Ett intag av BCAA blockerar den ökade serotoninutsöndringen som blir under träning.

I en studie (4) testade man hur ett tillskott av BCAA kan påverka muskelnedbrytning och träningsvärk. 12 män fick göra 100 höga hopp i följd. Hälften av testpersonerna fick ett tillskott av BCAA, medan hälften fick placebo. Därefter mätte man effekten genom att titta på flera olika fokusområden, bland annat muskelnedbrytning och träningsvärk. Resultatet visade att BCAA-tillskottet gav en betydande effekt på samtliga testområden och minskade muskelnedbrytningen, träningsvärken och tömningen av kreatinlagren väsentligt i jämförelse med de som inte intog BCAA. Denna studie visar att ett tillskott av BCAA kan vara till nytta för dig som vill bygga muskler på hög nivå men det behövs fortfarande mer forskning för att kunna säkerställa vilken betydelse ett tillskott av BCAA verkligen har.

För att få ut maximal effekt av ett BCAA-tillskott, krävs det att man äter det på fastande mage innan sitt styrketräningspass. Om man samtidigt äter något, kommer nämligen upptaget att bli sämre för aminosyrorna, och det gäller främst om man äter proteinrika livsmedel. Runt tio gram BCAA per dosering är lagom.

Skillnaden mellan BCAA och EAA

EAA är ett annat populärt aminosyratillskott och det kan vara svårt att avgöra vad skillnaden mellan dem egentligen är. EAA innehåller fler essentiella aminosyror än BCAA. Båda är bra för den som vill få ökad muskelmassa, eller hindra en nedbrytning av den. Det finns idag alltför få studier som visar hur aminosyrorna i kombination med varandra kan utgöra störst effekt på proteinsyntesen, men EAA kan vara bra om man vill säkerställa sitt intag av essentiella aminosyror. BCAA har dock fördelen att innehålla en större mängd L-leucin samtidigt som den inte behöver konkurrera med lika många aminosyror, utan kan tas upp snabbare i kroppen. L-leucin är den enligt dagens forskning mest betydande aminosyran för proteinsyntesen. Om du väljer EAA eller BCAA spelar troligtvis ingen större roll, utan det viktigaste är att L-leucin finns med i riklig mängd.

Våra populäraste BCAA-tillskott

1 av

*Referenser:

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Division of Metabolism , Departmen t of Surgery, Universit y of Texas Medica l Branch,

Effect of 6-week edurance training programme and branched-chain amino acid supplementation on histomorphometric characteristics of aged human muscle. Freyssenet D, Berthon P, Denis C, Barthelemy JC, Guezennec CY, Chatard JC. Arch Physiol Biochem. 1996.

Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. American Society for Nutrition. 2006.

Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!