Träning som boostar beachformen del 2

Kom i beachform med PT-Thomas. Du får tips på hur du kickar igång förbränningen utan att förlora muskelmassa. Hur hårt pannben har du ?

Här ligger fokus på flås samt uthållighet. Här blir det längre block som sätter ditt panben på prov. Men som verkligen kickar igång förbränningen samtidigt som det bevarar din muskelmassa - perfekt när du vill nå din toppform till beachen.

Under totalt 8 veckor ska du köra detta schema vecka 2, 4, 6 & 8. Schema för resterande veckor hittar du i Träning som boostar beachformen del 1.

Pass 1

Block A

Sträva efter att hinna genomföra så många varv som möjligt av nedanstående cirkelupplägg på 19 minuter. Vila endast vid absolut behov.

• Boxhopp - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
• Thrusters med hantlar - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
• Sumo deadlift highpull med kettlebell -12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
• Utfallssteg med hantlar - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning

Vila 6 hela minuter innan du startar på block B.

Block B: "Klockan"

Övningar: Armhävningar, kettlebellswingar och situps.
Utför samtliga tre övningar i 30 sekunder långa block. Sträva efter att skapa ett kontinuerligt tempo och endast vila under utsatt tid.

Var noga med att utföra varje repetition med korrekt teknik, välj hellre därför lättare belastningar.

• 30 sekunder Armhävningar, ingen vila
• 30 sekunder Kettlebellswingar, ingen vila
• 30 sekunder Situps
• 30 sekunder Vila

Utför ovanstående upplägg totalt 10 varv

Pass 2

Block A: "21-15-9"

Övningar: Marklyft, burpees och hantelryck

Utför samtliga tre övningar i nedanstående repetitionsordning. Vila endast vid absolut behov, men var noga med att utföra varje enskild repetition korrekt (välj hellre lättare belastningar).

• 21 repetitioner Marklyft
• 21 stycken Burpees över skivstången
• 21 repetitioner Hantelryck (varannan arm)
• 15 repetitioner Marklyft
• 15 stycken Burpees över skivstången
• 15 repetitioner Hantelryck (varannan arm)
• 9 repetitioner Marklyft
• 9 stycken Burpees över skivstången
• 9 repetitioner Hantelryck (varannan arm)

Vila 6 hela minuter innan du kör på block B.

Block B

Skramla ihop så många kalorier på valfri konditionsmaskin (roddmaskin, crosstrainer, assualt bike, löpband etc) som möjligt på 10 minuter. Spara resultatet och försök slå det nästa gång.

Pass 3

Block A: "10 -> 1"

Övningar: Hoppande pullups, Kettlebellswingar och burpees

Utför samtliga tre övningar i nedanstående repetitionsordning. Vila endast vid absolut behov, men var noga med att utföra varje enskild repetition korrekt (välj hellre lättare belastningar).

• 10 stycken Hoppande pullups
• 10 stycken Kettlebellswingar
• 10 stycken Burpees
• 9 repetitioner Hoppande pullups
• 9 stycken Kettlebellswingar
• 9 stycken Burpees
• 8 repetitioner Hoppande pullups
• 8 stycken Kettlebellswingar
• 8 stycken Burpees

…Fortsätt dra bort en repetition efter varje avslutat varv. Passet avslutas då du genomfört stegens "sista" 1:or.

Vila 6 hela minuter innan du kör på block B.

Block B: "Klockan"

Övningar: Situps, Russian Twist och Statisk planka

Utför samtliga tre övningar i 30 sekunder långa block. Sträva efter att skapa ett kontinuerligt tempo och endast vila under utsatt tid.

• 30 sekunder Situps, ingen vila
• 30 sekunder Russian twist, ingen vila
• 30 sekunder Statisk planka
• 30 sekunder Vila

Utför ovanstående upplägg totalt 5 varv.

KOSTTIPSEN FÖR NYA RESULTAT

• Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
• Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
• Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
• Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik