Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träning som boostar beachformen del 2

Kom i beachform med PT-Thomas. Du får tips på hur du kickar igång förbränningen utan att förlora muskelmassa. Hur hårt pannben har du ?

Här ligger fokus på flås samt uthållighet. Här blir det längre block som sätter ditt panben på prov. Men som verkligen kickar igång förbränningen samtidigt som det bevarar din muskelmassa - perfekt när du vill nå din toppform till beachen.

Under totalt 8 veckor ska du köra detta schema vecka 2, 4, 6 & 8. Schema för resterande veckor hittar du i Träning som boostar beachformen del 1.

Pass 1

Block A

Sträva efter att hinna genomföra så många varv som möjligt av nedanstående cirkelupplägg på 19 minuter. Vila endast vid absolut behov.

  • Boxhopp - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
  • Thrusters med hantlar - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
  • Sumo deadlift highpull med kettlebell -12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning
  • Utfallssteg med hantlar - 12 repetitioner, ingen vila innan nästa övning

Vila 6 hela minuter innan du startar på block B.

Block B: "Klockan"

Övningar: Armhävningar, kettlebellswingar och situps.
Utför samtliga tre övningar i 30 sekunder långa block. Sträva efter att skapa ett kontinuerligt tempo och endast vila under utsatt tid.

Var noga med att utföra varje repetition med korrekt teknik, välj hellre därför lättare belastningar.

  • 30 sekunder Armhävningar, ingen vila
  • 30 sekunder Kettlebellswingar, ingen vila
  • 30 sekunder Situps
  • 30 sekunder Vila

Utför ovanstående upplägg totalt 10 varv

Pass 2

Block A: "21-15-9"

Övningar: Marklyft, burpees och hantelryck

Utför samtliga tre övningar i nedanstående repetitionsordning. Vila endast vid absolut behov, men var noga med att utföra varje enskild repetition korrekt (välj hellre lättare belastningar).

  • 21 repetitioner Marklyft
  • 21 stycken Burpees över skivstången
  • 21 repetitioner Hantelryck (varannan arm)
  • 15 repetitioner Marklyft
  • 15 stycken Burpees över skivstången
  • 15 repetitioner Hantelryck (varannan arm)
  • 9 repetitioner Marklyft
  • 9 stycken Burpees över skivstången
  • 9 repetitioner Hantelryck (varannan arm)

Vila 6 hela minuter innan du kör på block B.

Block B

Skramla ihop så många kalorier på valfri konditionsmaskin (roddmaskin, crosstrainer, assualt bike, löpband etc) som möjligt på 10 minuter. Spara resultatet och försök slå det nästa gång.

Pass 3

Block A: "10 -> 1"

Övningar: Hoppande pullups, Kettlebellswingar och burpees

Utför samtliga tre övningar i nedanstående repetitionsordning. Vila endast vid absolut behov, men var noga med att utföra varje enskild repetition korrekt (välj hellre lättare belastningar).

  • 10 stycken Hoppande pullups
  • 10 stycken Kettlebellswingar
  • 10 stycken Burpees
  • 9 repetitioner Hoppande pullups
  • 9 stycken Kettlebellswingar
  • 9 stycken Burpees
  • 8 repetitioner Hoppande pullups
  • 8 stycken Kettlebellswingar
  • 8 stycken Burpees

…Fortsätt dra bort en repetition efter varje avslutat varv. Passet avslutas då du genomfört stegens "sista" 1:or.

Vila 6 hela minuter innan du kör på block B.

Block B: "Klockan"

Övningar: Situps, Russian Twist och Statisk planka

Utför samtliga tre övningar i 30 sekunder långa block. Sträva efter att skapa ett kontinuerligt tempo och endast vila under utsatt tid.

  • 30 sekunder Situps, ingen vila
  • 30 sekunder Russian twist, ingen vila
  • 30 sekunder Statisk planka
  • 30 sekunder Vila

Utför ovanstående upplägg totalt 5 varv.

KOSTTIPSEN FÖR NYA RESULTAT

  • Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
  • Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
  • Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
  • Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
  Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Sluta undra, här är träningsbubblans vanligaste myter

Sluta undra, här är träningsbubblans vanligaste myter

Träningsbubblan är fylld med myter - och följer några av de vanligaste!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Träning som boostar beachformen del 1

Träning som boostar beachformen del 1

PT-Thomas ger dig träningsprogrammet som boostar beachformen del 1
  Nå beachformen - Kosttillskott vid träning

Nå beachformen - Kosttillskott vid träning

Detta är del 2 i vår artikelserie för beachformen.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Fjärde och sista delen i vår artikelserie. Utmana din maxstyrka!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!