Träning som boostar beachformen del 1

Sträva efter att fylla veckorna med tre separata styrkepass, förslagsvis måndag, onsdag och fredag. Sträva efter att successivt öka övningarnas belastnings- och intensitetsnivåer, samt prioritera kvalitet framför kvantitet. Inled samtliga träningspass med 5 – 10 minuters lättare uppvärmning.

Kom i beachform med PT-Thomas  

Träning som boostar beachformen del 2

Vecka 1, 3, 5 & 7

Pass 1

Block A

12 Marklyft, ingen vila innan nästa övning inleds

10 hopp över skivstången

Vila 60 sek innan cykeln repeteras och du kör dina 12 marklyft igen.

Totalt 4 varv

Vila 4 hela minuter innan du startar block B

Block B

12 Thrusters med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds.

10 Kettlebellswingar

Vila 60 sek innan cykeln repeteras.

Totalt 4 varv

Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

12 Utfallssteg med hantlar (per ben), ingen vila innan nästa övning inleds.

10 Burpees

Vila 60 sek innan cykeln repeteras.

Totalt 4 varv

Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

30/30 intervaller – rodd- alt. stakmaskin

Arbeta 30 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget 6-10 cykler.

Pass 2

Block A

12 Bröstpressar med hantlar

10 Devilspress

Vila 60 sek innan cykeln repeteras

Totalt 4 varv

Vila 4 hela minuter innan du startar block B.

Block B

12 Stående pushpressar, ingen vila innan nästa övning inleds

10 Kalorier på valfritt konditionsredskap

Vila 60 sek innan cykeln repeteras

Totalt 4 varv

Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

12 Knäböj med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds

10 Mountain climbers

Vila 60 sek innan cykeln repeteras.

Totalt 4 varv

Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

60/60 intervaller – cykel

Cykla 60 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget fyra gånger

Pass 3

Block A

12 "Man makers" med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds

10 Burpees

Vila 60 sek innan cykeln repeteras.

Totalt 4 varv

Vila 4 hela minuter innan du startar block B.

Block B

12 Lutad hantelrodd (per arm), ingen vila innan nästa övning inleds

10 Saxhopp

Vila 60 sek innan cykeln repeteras.

Totalt 4 varv

Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

12 Stående skivstångsrodd, ingen vila innan nästa övning inleds

10 Hoppande pullups

Vila 60 sek innan cykeln repeteras

Totalt 4 varv

Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

60/30 intervaller – roddmaskin

Ro 60 sekunder i maximalt tempo, vila därefter i 30 sekunder och repetera upplägget i fyra cykler

Thomas tipsar

 

Deffpaket 60 dagar

 

Muskelpaket Start

 

Core Whey Protein

 

BURN

KOSTTIPSEN FÖR NYA RESULTAT

• Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
• Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
• Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
• Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik