Träning som boostar beachformen del 1
Sträva efter att fylla veckorna med tre separata styrkepass, förslagsvis måndag, onsdag och fredag. Sträva efter att successivt öka övningarnas belastnings- och intensitetsnivåer, samt prioritera kvalitet framför kvantitet. Inled samtliga träningspass med 5 – 10 minuters lättare uppvärmning.
Träning som boostar beachformen del 2
Vecka 1, 3, 5 & 7
Pass 1
Block A
12 Marklyft, ingen vila innan nästa övning inleds
10 hopp över skivstången
Vila 60 sek innan cykeln repeteras och du kör dina 12 marklyft igen.
Totalt 4 varv
Vila 4 hela minuter innan du startar block B
Block B
12 Thrusters med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds.
10 Kettlebellswingar
Vila 60 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.
Block C
12 Utfallssteg med hantlar (per ben), ingen vila innan nästa övning inleds.
10 Burpees
Vila 60 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.
Block D
30/30 intervaller – rodd- alt. stakmaskin
Arbeta 30 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget 6-10 cykler.
Pass 2
Block A
12 Bröstpressar med hantlar
10 Devilspress
Vila 60 sek innan cykeln repeteras
Totalt 4 varv
Vila 4 hela minuter innan du startar block B.
Block B
12 Stående pushpressar, ingen vila innan nästa övning inleds
10 Kalorier på valfritt konditionsredskap
Vila 60 sek innan cykeln repeteras
Totalt 4 varv
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.
Block C
12 Knäböj med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds
10 Mountain climbers
Vila 60 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.
Block D
60/60 intervaller – cykel
Cykla 60 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget fyra gånger
Pass 3
Block A
12 "Man makers" med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds
10 Burpees
Vila 60 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv
Vila 4 hela minuter innan du startar block B.
Block B
12 Lutad hantelrodd (per arm), ingen vila innan nästa övning inleds
10 Saxhopp
Vila 60 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 4 varv
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.
Block C
12 Stående skivstångsrodd, ingen vila innan nästa övning inleds
10 Hoppande pullups
Vila 60 sek innan cykeln repeteras
Totalt 4 varv
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.
Block D
60/30 intervaller – roddmaskin
Ro 60 sekunder i maximalt tempo, vila därefter i 30 sekunder och repetera upplägget i fyra cykler
Thomas tipsar
KOSTTIPSEN FÖR NYA RESULTAT
- Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
- Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
- Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
- Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik