Träning som boostar beachformen del 1

Här får du tips på träning som boostar formen inför beachsäsongen. Sträva efter att fylla veckorna med tre separata styrkepass, förslagsvis måndag, onsdag och fredag.

Sträva efter att successivt öka övningarnas belastnings- och intensitetsnivåer, samt prioritera kvalitet framför kvantitet. Inled samtliga träningspass med 5 -10 minuters lättare uppvärmning.

Under totalt 8 veckor ska du köra detta schema vecka 1, 3, 5 & 7. Schema för resterande veckor hittar du i Träning som boostar beachformen del 2.

Pass 1

Block A

• 12 Marklyft, ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 hopp över skivstången

Vila 60 sek innan cykeln repeteras och du kör dina 12 marklyft igen. Totalt 4 varv.
Vila 4 hela minuter innan du startar block B.

Block B

• 12 Thrusters med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds.
• 10 Kettlebellswingar

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

• 12 Utfallssteg med hantlar (per ben), ingen vila innan nästa övning inleds.
• 10 Burpees

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

• 30/30 intervaller – rodd- alt. stakmaskin

Arbeta 30 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget 6-10 cykler.

Pass 2

Block A

• 12 Bröstpressar med hantlar
• 10 Devilspress

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 4 hela minuter innan du startar block B.

Block B

• 12 Stående pushpressar, ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 Kalorier på valfritt konditionsredskap

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

• 12 Knäböj med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 Mountain climbers

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

60/60 intervaller – cykel
Cykla 60 sekunder i maximalt tempo, vila lika länge och repetera upplägget fyra gånger.

Pass 3

Block A

• 12 "Man makers" med hantlar, ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 Burpees

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 4 hela minuter innan du startar block B.

Block B

• 12 Lutad hantelrodd (per arm), ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 Saxhopp

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 3 hela minuter innan du startar block C.

Block C

• 12 Stående skivstångsrodd, ingen vila innan nästa övning inleds
• 10 Hoppande pullups

Vila 60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
Vila 2 hela minuter innan du startar block D.

Block D

• 60/30 intervaller – roddmaskin

Ro 60 sekunder i maximalt tempo, vila därefter i 30 sekunder och repetera upplägget i fyra cykler

Thomas tipsar

 

BURN

 

Core Whey Protein

 

Muskelpaket Start

KOSTTIPSEN FÖR NYA RESULTAT

• Sträva efter att fylla varje dag med frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål.
• Välj magra proteinkällor (kalkon, kyckling, rostbiff), långsamma kolhydrater (mathavre, rågbröd och fullkornprodukter) samt nyttiga fetter (avokado, olja, lax)
• Undvik att dricka dina kalorier. Välj bubbligt isvatten till måltiderna
• Undvik kaloritäta såser, ersätt köpt bearnaisesås med hemmagjord kvarg-tzatzik