Därför är omega-3 bra

Du har förmodligen hört talas om att det finns många fördelar med att äta fet fisk ett par gånger i veckan, men vet du varför? Ämnet som alla pratar om och som finns i bland annat lax och makrill är omega-3, och mer specifikt de nyttiga fettsyrorna i omega-3 som har en rad hälsofördelar.

I den här artikeln berättar vi mer om:

  • Vad omega 3-fettsyror är
  • Vilken effekt de har på vår hälsa
  • Hur mycket omega-3 du bör få i dig dagligen.

Omega-3

 
Arctic Omega-3
 
Core Omega-3+
 
Omega Lin
 
Omega-3 Plus
 
Omega-3 EKO

Omega-3 innehåller livsnödvändiga fettsyror

Fördelarna med omega-3 och dess fettsyror upptäcktes från början när forskare undersökte hjärt- och kärlsjukdomar bland befolkningen på Grönland och i Japan. På dessa platser är fet fisk en stor del av kosten samtidigt som ovanligt få människor tycktes lida av hjärt- och kärlsjukdomar. Men hur fungerar dessa fetter från framför allt fisk i kroppen?

Det finns två fettsyror som är viktiga för att din kropp ska fungera, men som kroppen inte själv kan producera: omega-3 och omega-6. Därför är det viktigt att få i sig dem via kosten så att fettsyrorna bland annat kan hjälpa till att bygga upp kroppens celler. Omega-3 bidrar dessutom till att minska blodets förmåga att levra sig, vilket gör att det också minskar risken för en blodpropp.

Omega-3 rika livsmedel.

Att få i sig omega-3 genom kosten

Omega-3 kan du som tidigare konstaterat få i dig via fet fisk, men även genom olja, nötter och alger. Det är viktigt att få i sig en lagom ratio mellan omega-3 och omega-6, eftersom en för hög dos av omega-6 kan dämpa effekten av omega-3. Exakt vilken ratio som fungerar bäst är hittills inte känt, men däremot har undersökningar visat att den västerländska kosten innehåller lite för hög halt av omega-6 och för låg halt omega-3. Det skulle kunna bero på att vi äter mindre mängd fet fisk jämfört med tidigare.

Ett exempel på ett livsmedel som är en bra källa till båda fetterna är rapsolja. Är det svårt att få i sig omega-3 genom kosten kan det vara bra att komplettera med ett omega-3-tillskott, just eftersom fettsyrorna som omega-3 innehåller har så många hälsofördelar.

Omega-3, hälsofördelar och hjärt- och kärlsjukdomar

De hälsofördelar som upptäcktes hos befolkningen i Japan och på Grönland handlade framförallt om den minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det beror på att fettsyrorna i omega-3 har förmågan att sänka blodfetter genom att sänka nivån av triglycerider. Studier har visat att omega-3 har förmågan att sänka halterna av triglycerider med cirka 24 %.

Andra hälsofördelar med omega-3 är bland annat att det visat sig kunna öka HDL-kolesterolet (även känt som det goda kolesterolet), minska LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet), sänka blodtrycket samt reducera risken för hjärtrytmrubbningar.

Ökad fettförbränning med omega-3

Att ta tillskott av omega 3-fettsyror i samband med viktnedgångsprogram har visat sig hjälpa till att reducera kroppens nivåer av insulin, glukos och triglycerider. Alla dessa är effekter som gynnar din fettförbränning.

Hur mycket omega-3 behöver du?

Det kan kännas svårt att veta hur mycket omega-3 som är lagom att få i sig, men det finns rekommendationer från Livsmedelsverket som är bra att följa. Enligt dessa rekommendationer bör du äta 2,5-3 gram omega-3 per dag, vilket motsvarar ungefär en portion lax eller två omega-3-kapslar om dagen. Det är viktigt att tänka på att få i sig både omega-3 och omega-6 eftersom båda två innehåller fettsyror som kroppen behöver.

Biverkningar

Fet fisk som fångas vild kan innehålla en viss grad av skadliga ämnen såsom dioxiner och PCB, men odlad fisk (till exempel odlad lax) innehåller mycket sällan några höga halter av dessa. I omega-3-tillskott renas oljan från toxiner. För att inte fettsyrorna i omega-3-tillskott ska härskna tillsätts ofta vitamin E, så det kan vara bra att hålla utkik efter E-vitamin i innehållsförteckningen.

Eftersom omega-3 kan minska blodets koaguleringsförmåga varnas det ibland för att detta ger en ökad risk för blödningar. Hur stor denna effekt är hos människor är inte klarlagd, men vid de undersökningar som gjorts har höga halter av omega-3 inte påverkat koaguleringsförmågan negativt.

Sammanfattning

  • De nyttiga omega 3-fettsyrorna har en rad positiva effekter, framförallt på hjärta och kärl.
  • Omega-3 finns bland annat i fet fisk och rapsolja, men även som tillskott.
  • Omega-3 tycks även vara fördelaktigt för fettförbränningen, speciellt i samband med ett viktnedgångsprogram.
  • Du ska gärna få i dig 2,5-3 gram omega-3 per dag. Detta motsvarar ungefär en portion lax eller 2 omega-3 kapslar om dagen

Referenser

Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of
their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90.

www.slv.se

Livsmedelsverket, Fleromättat fett, omega-3, omega-6.

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Därför är fiskolja bra för oss

Fiskolja innehåller fett som bidrar till hjärtat och hjärnans normala funktion.
 

Stor guide: Gå upp i vikt

Hög ämnesomsättning? Så lägger du upp din kost för att gå upp i vikt.
 

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 

Hur tillverkas kosttillskott?

Varifrån kommer tillskotten vi äter och hur tillverkas de?
 

Krillolja: stor guide om bra fetter

Krillolja är ett rent omega-3-tillskott med snabb absorption i kroppen.
 

Allt du behöver veta om alger

Alger som spirulina och chlorella är mycket näringstäta av livsviktiga ämnen.
 

Därför snackar alla om: Chiafrön

Chiafrön är rika på protein, kostfibrer och omega-3.
 

Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Därför behöver du fett när du tränar.
 

Stor guide: Gå ner i vikt

Det enda du behöver veta för att lyckas med din viktnedgång.
 

Det här är linfröolja bra för

Linfröolja är rikt på omega-3-fettet ALA och vitamin E!
Visa fler