Träningsövning: Wood chopper

- Magträning när den är som bäst

The wood chopper är övningen för dig som önskar en effektiv övning, som är relativt enkel att göra, och som ger direkt kontakt med magens/bålens sidomuskler. Övningen är därför perfekt att införa till ditt magträningspass, eller som en extra övning för dig som vill stabilisera bålen.

  • Vad är wood chopper?
  • Vilka muskler tränas?
  • Hur utför man the wood chopper?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är wood chopper?

The wood chopper, woodchop, cable rotations eller kabelrotation som den kallas på svenska är en övning som främst tränar musklerna som sitter på sidan av bålen/magen.

Övningen är relativt enkel att utföra och vikten samt svårighetsgraden är mycket enkel att justera tack vare att denna träningsövning utförs i en kabelmaskin. På grund av detta är wood chopper-övningen en riktigt bra övning att ha med på träningsschemat när core är muskelgruppen som står i centrum.

Vilka muskler tränas i övningen?

Precis som vi tidigare nämnt tränar denna övning främst sidan av magen/bålen. Dessa muskler brukar med mer avancerade termer sammanfattas som "oblique-musklerna".

Hur utför man the wood chopper?

Denna övning utförs med hjälp av en kabelmaskin. Om det är en justerbar kabelmaskin kan du dessutom göra övningen i flera olika vinklar. Här beskriver vi dock hur man gör den med kabeln i midjehöjd.

1. Ta tag i handtaget med båda händerna och backa en bit från kabelmaskinen så att viktplattorna dras uppåt.

2. Ställ dig sedan med fötterna relativt brett isär för att få balans, med kroppen riktad åt sidan från kabelmaskinen (se bilden).

3. Spänn magen och håll den spänd genom hela övningen.

4. Håll armarna raka med en liten böj vid armbågarna, och vrid sedan överkroppen bortåt från kabelmaskinen med hjälp av magmuskulaturen.

5. Gå därefter kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Upprepa tills setet är klart.

Vanliga misstag

I denna övning är ett av de vanligaste misstagen att man håller armarna allt för raka. Detta bör man undvika i den mån det går i och med att det påfrestar armbågsleden helt i onödan, vilket i det långa loppet kan leda till smärtande armbågar med inflammation i ligamentet.

Utöver detta är det lätt hänt att man lassar på med väldigt höga vikter i hopp om ett bättre resultat, men det man får tänka på när det kommer till muskelgrupper som magen, är att man då lätt fuskar genom att koppla på ryggmuskulaturen för att klara övningen. I slutändan kanske du då tränar ryggen mer än magen, vilket inte alls är poängen med denna övning.

Tips

Tänk på att ryggen ska vara rak när du utför övningen. Med andra ord är det bra att använda ryggmuskulaturen till en viss del, utan att för den delen använda ryggen för den roterande rörelsen som är ämnad för att träna magmuskulaturen.

Ha lätt böjda armbågar för att minska trycket på armbågsleden, som annars kan börja trilskas på grund av den onödiga belastningen.

Försök att hålla axlarna i en bra position genom att använda ryggen för att trycka ihop skulderbladen. Det ska kännas ungefär som i slutpositionen när du gör kabelrodd.



Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej