Lukas Högberg: Så bemästrar du lyften

Ryck, stöt och knäböj är tre vanliga övningar inom Crossfit. Men vad är lyften bra för, hur går de till, och vad ska du tänka på i tekniken? Crossfitatleten Lukas Högberg visar dig!

Lukas Högberg backsquat

Träningstillbehör till Crossfit

 
Rx Knäskydd 5mm
 
Bälte Tyngdlyftning
 
Liquid Chalk
 
Do-Win Lyftarskor


Crossfit hämtar sin inspiration i flera olika idrotter. Tyngdlyftning är en av dessa, genom de olympiska lyften ryck och stöt, eller snatch och clean & jerk som de oftare kallas i Crossfitsammanhang. Att Crossfit växer i popularitet är sannolikt en av de stora anledningarna till att tyngdlyftning blivit allt mer populärt och gjort att fler greppar skivstången, även utanför tyngdlyftningsklubbarna.

Alla övningarna ställer krav på din teknik, styrka, koordination och smidighet - mer eller mindre beroende på vilken av övningarna det rör sig om och hur dina förutsättningar ser. Det kan ta lite tid att få in en bra teknik, men när du väl bemästrar dem har du tre nya övningar som både aktiverar stora delar av kroppen och ökar explosiviteten.


Ryck

I ett ryck, eller en snatch, lyfter du stången från marken till ovanför huvudet med raka armar genom en sammanhängande rörelse. När du fångar stången ovanför huvudet ska du befinna dig i en sittposition. Hur djupt ner du befinner dig när du tar emot stången ovanför huvudet varierar lite beroende på vilken idrott du utför.
- När man börjar med övningen är det bättre att börja stående med skivstången i händerna istället för att börja från marken. Om man startar där och följer med stången ner längs kroppen är det lättare att lära sig rörelsemönstret och följa samma väg tillbaka när man drar stången upp igen.

Ett vanligt misstag är att fördela vikten fel över foten, säger Lukas Högberg.
- Det är lätt hänt att vikten hamnar för långt fram på foten istället för att komma nära höften där man är som starkast. Vikten ska vara centrerad i mitten så att man kan använda höften. Tänk också på att hålla ett brett grepp.

Sammanfattning
Aktiverar:
Stora delar av kroppenen, särskilt rumpa och lår, men även rygg, armar, axlar och mage.

Steg för steg:
1. Ta ett djupt andetag. Sätt dig ner djupt med rak rygg nära stången med fötterna placerade ungefär axelbrett. Håll ett brett överhandgrepp om stången.
2. Sträck på benen lugnt till att börja med, för att sedan göra en tempoväxling till ett snabbt ryck när stången befinner sig i knähöjd. Dra upp axlarna och tryck stången upp ovanför dig samtidigt som du fångar den i knäböjsposition.
3. Pressa dig upp till en upprätt position.
Tips: Håll ett brett grepp och vikten centrerad.

Kosttillskott vid träning

 
Core Power
 
Core Endurance
 
Core Gainer
 
Core BCAA Powder
 
Core Whey Protein


Stöt

En stöt, eller clean & jerk, utförs i två olika steg. Den första delen utgörs av en frivändning. Stången lyfts från marken och du fångar den sedan på axlarna framför kroppen.

Den andra delen av utgörs av en överstöt (jerk) – från axlarna till raka armar ovanför huvudet. Just den delen av rörelsen kräver lite mer teknik för att du ska hamna rätt under stången och inte tappa stången framåt eller bakåt.
- I en stöt har du ett smalare grepp än i rycket. Rörelsen blir mer av ett drag. Man kan se det som att man ”hyvlar” stången mot kroppen och jobbar med stången nära sig. Dra upp stången i ett hopp och dyk in under den för att fånga den. Då lättar du automatiskt lite från marken. Tänk på att hålla vikten jämnt fördelad över foten, säger Lukas Högberg.

Sammanfattning
Aktiverar:
Stora delar av kroppenen - ben, armar, axlar, rygg och mage.

Steg för steg:
1. Placera fötterna något smalare än axelbrett, och fatta stången med ett lite bredare grepp än din axelbredd. Håll ryggen stabil.
2. Sträck på benen. I den första delen är rörelsen lugn medan den när du kommer till knähöjd ska bli explosiv.
3. Stången ska landa på axlarna genom att du ”dyker in” under den.
4. När stången landat på axlarna reser du dig till upprätt position.
5. Böj lätt på knäna och skjut upp stången ovanför huvudet tills armarna är utsträckta. Positionen i benen när stången fångas stående kan till exempel vara med en fot fram och en fot bak, i en så kallad ”split jerk.”
Tips: Jobba med stången nära kroppen för att få en bra balans och utnyttja din styrka.


Knäböj

Knäböj, benböj, squat, backsquat – kärt barn har många namn. Övningen är inget olympiskt lyft, men en vanligt förekommande inom både crossfit och vanlig gymträning. Övningen är förhållandevis enkel att utföra och betraktas ofta som den mest överlägsna benövningen.
- Trots att det är en vanlig övning är det många som kan ha nytta av att slipa på sin teknik, menar Lukas Hörberg.

Övningen går ut på att med fötterna höftbrett isär och med skivstången på axlarna sätta sig ner och sedan pressa sig upp till upprättstående igen. Här är det viktigt att hålla sig stabil med hjälp av magmusklerna.
- Har man rörligheten som krävs är rörelsen ganska enkel. Om rörligheten begränsar rörelsen kan man lägga en viktplatta under varje häl eller använda ett par lyftarskor som har en höjd klack för att lättare komma ner djupare i böjen.

Hur vikten ska placeras är något som ofta både förvirrar utövare och försvårar rörelsen.
- Tänk på att hålla ett högt bröst, sätt dig rakt ner och håll vikten centrerad mitt på foten genom hela rörelsen. Ett vanligt misstag är att man sätter sig för långt bakåt eller tiltar framåt med tyngd och överkropp, säger Lukas Högberg.

Sammanfattning
Aktiverar:
Stora delar av benen och stärker upp ryggen.

Steg för steg:
1. Placera fötterna höftbrett. Tårna ska peta en aning utåt.
2. Placera stången på axlarna. I ”high-bar” ska stången ligga placerad högt upp. Armbågarna ska peka nedåt, det hjälper dig att hålla bröstet uppe.
3. Ta ett djupt andetag och håll andan, det hjälper dig att skapa ett buktryck.
4. Sätt dig rakt ner. Tänk på att hålla uppe bröstet.
5. Vänd bestämt upp igen och ställ dig upprätt. När en repetition avslutats andas du ut, och börjar om på nytt.
Tips: Håll ett högt bröst och vikten centrerad mitt på foten. Tänk på att pressa ut knäna under rörelsen – det är vanligt att man faller inåt med dessa, särskilt när vikten blir lite tyngre. Håll ryggens linje neutral under hela lyftet.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej