Kost för dig som spelar ishockey

Hockey karaktäriseras av hög-intensiv skridskoåkning, snabba riktnings- och hastighetsförändringar och hård kroppskontakt. Detta ställer höga krav på din fysik, vilket medför att kosten blir direkt avgörande för dig som hockeyspelare.

Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:

  • Vad bör du som hockeyspelare tänka på när du lägger upp din kost?
  • Vilka tillskott kan vara gynnsamma och varför?
  • Vid vilka tillfällen är dessa tillskott fördelaktiga?

Kosthållning

Hockey karaktäriseras av ett högt tempo och snabba byten. Varje byte varar ungefär 30-80 sekunder följt 4-5 minuters vila. Studier visar på att snittintensiteten ligger på 85 % av maxpuls, vilket är väldigt intensivt. Detta ställer höga krav på styrka, explosivitet, kondition och anaerob uthållighet på dig som hockeyspelare.

Ishockeymatch

Foto: Kraft Hockeyville Thetford Mines 2009

Vad gäller kroppskomposition, så gynnas du som hockeyspelare av en hög andel muskelmassa och relativt låg fettprocent, eftersom fettmassan endast bidrar med extra vikt utan att kunna generera mer kraftutveckling. Den specifika kravprofilen medför att kosten kommer att vara väldigt avgörande för din prestation och utveckling som hockeyspelare.

Som hockeyspelare så kommer du, av en rad anledningar, att gynnas av ett relativt ett högt kolhydratsintag. När du äter kolhydrater, så lagras de i dina muskler i form av glykogen. Studier på hockeyspelare har visat att glykogendepåerna i lårmusklerna minskar med ca 70 % i samband med intervallbaserad skridskoåkning med 1 minuts arbete och 5 minuters vila. Det går alltså åt en ansenlig mängd glykogen när du är på isen, även om man kan tycka att vilan är relativt lång.

Trots att glykogendepåerna inte töms fullständigt, så medför det en prestationssänkning. Av denna anledning är det viktigt att äta kolhydrater för att säkerställa att dina depåer är fyllda. Det är även fördelaktigt att, under match såväl som träning, inta sportdryck för att reducera glykogenförbrukningen och effektivisera återhämtningen.

Ishockeyspelare på isen

Foto: rubyswoon

Protein skiljer sig på flera sätt från de två övriga energigivande näringsämnena, kolhydrater och fett. Protein ger förvisso energi, men används i väldigt liten utsträckning som energikälla. Däremot så stimulerar protein muskeltillväxten, vilket gynnar din styrka, snabbhet och följaktligen din utveckling som hockeyspelare. Du bör därför se till att tillföra protein vid alla dina måltider inklusive mellanmål samt efter träning/match. Se därför till att äta kött, fisk, ägg, fågel eller magra mejeriprodukter till alla dina måltider. Du kan även använda dig av ett proteinpulver för att underlätta ett adekvat intag och tillföra ytterligare variation.

Kosttillskott

Rekommendationer:

MåltidProteinGainerSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till om du vill avancera:

MåltidKoffeinBeta-alaninKreatin
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Precis efter träning, så kommer din kropp att vara inställd på att lagra in näring för återhämtning och anpassning till träningspasset. Kolhydrater är såklart centralt eftersom det utgör det huvudsakliga bränslet vid hög-intensiva aktiviteter. Efter fysisk aktivitet, så kommer dina muskler att vara inställda på återhämtning, vilket medför en väldigt effektiv och snabb inlagring av kolhydrater och återbildande av glykogen. Ju snabbare du tillför kolhydrater, desto effektivare glykogeninlagring. Även kolhydraternas karaktär är av betydelse, och snabba kolhydrater i flytande form kommer ytterligare effektivisera din återhämtning.

Återhämtning och uppbyggnad för ishockey

 
Core Gainer
 
Core Carbs
 
Core Whey Protein
 
EAA Powder

Utöver återhämtningsaspekten, så fyller även kolhydraterna ytterligare två viktiga funktioner. När du äter kolhydrater, så utsöndras det uppbyggande hormonet insulin. Dess uppbyggande effekt är dessutom som kraftigast efter fysisk aktivitet. När du tränar, så får du dessutom en nedsättning av immunförsvaret, vilken motverkas av insulinet. Kolhydraterna behövs alltså för återhämtning, muskeltillväxt samt för att du ska hålla dig frisk.

Hård träning och match medför även ökad muskelnedbrytning. Genom intag av protein, så kommer du att reducera nedbrytningen och istället öka muskeltillväxten. Kombinerat protein- och kolhydratsintag ger dessutom upphov till en kraftigare uppbyggande respons jämfört med separat intag av de båda. Det är här gainers kommer in bilden. En gainer innehåller nämligen både snabba kolhydrater och protein, vilket är precis det du behöver för optimal återhämtning och utveckling.

Ishockeyspelare och domare.

Foto: Greg-ography

Vid intensiva och explosiva aktiviteter såsom hockey, så använder kroppen bl.a. kreatinfosfat som bränsle för muskelkontraktion. Den mängd kreatin som din kropp bildar själv och som du får i dig från livsmedel såsom kött och fisk, uppnår dock endast 40 % av de maximala nivåerna. Genom att tillföra extra kreatin kan du maximera dina nivåer vilket medför en rad fördelar. Studier har bl.a. visat att ökade kreatinnivåer i muskeln ger ökad explosivitet, vilket bl.a. kommer att gynna dig på isen vid, start, stopp och riktningsförändringar. Ökade kreatinnivåer medför även att du orkar bibehålla din maxfart några sekunder till. Effekten av kreatin kommer även att gynna dig i gymmet, eftersom ökade kreatinnivåer direkt medför en styrkeökning. Genom att kunna belasta kroppen med tyngre vikter, så kommer dessutom din styrkeutveckling att gå fortare.

Prestationshöjande för ishockey

 
Core Creatine
 
Core Caffeine
 
Power Fuel
 
Core Beta Alanine

Sammanfattning

  • Under intensiva aktiviteter med intervallkaraktär, såsom hockey och styrketräning, så utgör kolhydrater det främst bränslet.
  • Ett högt och frekvent proteinintag kommer att stimulera muskeltillväxten, som är fördelaktigt både för den hårda kroppskontakten och snabbheten på skridskorna.
  • Kreatin har i flera studier visats kunna öka både styrka och explosivitet, vilket är två centrala fysiska karaktärsdrag för hockeyspelare.

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Stor guide om kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
 

Guide: Välj rätt kreatintillskott

En guide som hjälper dig välja rätt kreatintillskott.
 

Kost för friidrott: sprint

Så lägger du upp din kost för att bli snabbare.
 

Bra kost för idrottare

Här får du svar på de viktigaste frågorna såsom hur mycket protein du bär äta.
 

Så fungerar stenålderskost för dig som tränar

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
 

Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Ät rätt kost och kosttillskott för CrossFit. Peter Bláha ger dig tips.
 

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 

Kost för fotbollsspelare

Vilka kosttillskott kan du som fotbollsspelare ha nytta av?
 

Stor guide: Så bygger du muskler

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
Visa fler