Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

7 tips för att komma igång med din träning

I mitt arbete som personlig tränare och näringsfysiolog har jag sett ett oändligt antal människor komma in och köpa gymkort i hopp om storslagna, och helst snabba, träningsresultat. Men i de flesta fall hinner det nya träningskortet bli dammigt hemma i byrålådan innan de nyinköpta träningskläderna ens börjat lukta svett. Varför är det så få människor som lyckats gå från tanke till handling och vidare till ett förnyat beteende? Hur ska du göra för att inte ramla ner i samma fallgropar som ett oändligt antal människor gjort före dig?

Styrketips

1.       Gör en plan och håll dig till den

Det vanligaste felet som jag ser folk göra gång efter annan är att inte ha en plan. Vad exakt innebär då en plan? Är ett beslut om att träna tre gånger i veckan en plan? Inte riktigt. Det är mer en del av en plan. En plan bör innefatta bestämda träningstider, träningsprogram, kostplan och en konkret målsättning.  Ta dig tid, sätt dig ner i lugn och ro och planera i detalj. Hur ska du träna? När ska du träna? Hur mycket ska du träna?

När du väl bestämt dig för en plan, så måste du hålla dig till planen. Ett vanligt fel som många gör är att de byter träningsprogram eller kostupplägg när något nytt, till synes revolutionerande, står på löpsedlarna. Om du byter upplägg för ofta kommer du alltid att förbli en nybörjare.

Almanacka

2.       Sätt upp ett mål

Om din plan saknar en konkret målsättning så kommer du att ha svårt att motivera dig när motgångarna kommer, och tro mig, det kommer motgångar. Ditt mål bör ha en tidsram, vara konkret och mätbart. Att gå upp i vikt är inte så konkret. Däremot att öka bicepsmåttet med 1 cm till jul är konkret och mätbart.

När du satt upp ett mål, så skriver ner det och sätter upp det någonstans där du ser det varje dag. Om du inte har en tränare, så bör du berätta om din målsättning för minst en person som du känner ansvar inför.

Medalj

3.        Träna med fria vikter

Vår kropp är gjord för att arbeta i alla plan, dvs tredimensionellt. I en maskin arbetar du oftast i en riktning, vilket medför att små stabiliserande muskler inte behöver arbeta. Träna som du ska röra dig i vardagen. Ett träningsupplägg där majoriteten av övningarna utförs i maskiner, kommer att öka skaderisken.

Hantlar i gym

4.        Träna funktionellt

Du har säkert hört begreppet "funktionell träning", vilket idag används för att beskriva och motivera påhittade övningar såsom bicepscurl på ett ben balanserandes på en pilatesboll. Att träna funktionellt innebär helt enkelt att träna för det du ska använda din kropp till. Om du inte ska tävla i benböj på pilatesboll, så finns ingen anledning att försöka lära dig att stå på den.

Funktionella övningar innefattar rörelser där du står på backen och rörelsen sker över flera leder. Bra exempel på dessa är benböj och marklyft. Marklyft är egentligen lyftteknik, och de flesta bör kunna plocka upp tunga saker från backen på ett ergonomiskt och effektivt sätt med minimal skaderisk.

Man tränar på kettlebells

5.       Planera dina måltider

Att ha en plan är som sagt en förutsättning, men att det är minst lika viktigt att du förbereder dig för att kunna verkställa planen. Om planen är att äta en banan om dagen denna vecka, då bör du rimligtvis se till att ha sju bananer hemma.

Principen är väldigt enkel, även om det i praktiken lite mer omständligt. Gör ett matschema, inhandla det du behöver för hela veckan och bestäm en eller två dagar när du ska tillaga maten.

Matschema

6.      Ha alltid en reservplan

Om du inte hunnit laga mat enligt din plan, så måste det enklaste alternativet vara ett bra alternativ. Om du inte har ett bra alternativ, så kommer du garanterat att göra ett dåligt val när hunger infaller. Genom att fylla ditt kylskåp och skafferi med rätt livsmedel, så minimera du risken för dåliga val avsevärt.

I kylskåpet bör du alltid ha bra proteinkällor såsom ägg, keso, kesella. I frysen bör det alltid finnas kyckling, någon typ av fisk och kött. Om du även har bär i frysen och ett välsmakande proteinpulver i skafferiet, så är det lätt att slänga ihop en proteinsmoothie och förhindra att hungern tar över ditt beslutsfattande. Ett alternativ till proteinsmoothien är s.k. proteinfluff. Blanda ihop 2 dl protein med 1 dl vatten och låt stå i kylskåpet i 10-15 minuter tills det stelnar och får en tjock och härlig konsistens. Det passar även ypperligt att blanda ner lite bär efter tycke och smak. Endast fantasin sätter gränser.

Produkter i recepten

 
Core Creatine
 
Core Gainer
 
Core Whey Protein

Några exempel på bra livsmedel som du alltid bör ha hemma.

I kylskåpetI frysenI skafferietBra tillskott
ÄggKycklingPastaCore Protein
KesoKöttRisCore Gainer
KesellaFiskHavregrynCore Vitamins
PotatisBärCore Creatine

7.       Omge dig med likasinnade människor, gärna med samma målsättning.

Eftersom du nu ska ändra ett beteende, så bör du omge dig med personer som redan ser träning som en självklar del av vardagen. Om de människor som finns i din omgivning hellre går till korvkiosken än till gymmet, så kommer även du att prioritera likadant förr eller senare.

Idrottare tränar pull ups

Foto: bgreenlee

För att hjälpa dig att komma igång har jag designat tre stycken upplägg beroende på hur mycket du vill träna och var du befinner dig träningsmässigt. Om du är helt färsk så rekommenderar jag att du börjar med Nybörjarupplägg - steg 1 och kör igenom alla program. Men du kan även välja att prova på vilket du vill.

UppläggAntal pass/vecka
Nybörjarupplägg2
Träningsupplägg - 3 dagar i veckan3
Träningsprogram - 4 dagar i veckan4

Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.