Träningsövning: Snygga axlar med hantellyft

Ett par vältränade axlar med ett snyggt välformat utseende är mångas dröm, för ett par atletiska axlar kan göra att hela armarna ser mer vältränade ut. Axelregionen är dock ganska liten, och det kan vara svårt att komma på övningar som tränar axlarna till max. Framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett riktigt grymt sätt.

  • Vad är framåtlutande hantellyft?
  • Vilka muskler tränas med framåtlutande hantellyft?
  • Hur gör man framåtlutande hantellyft?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är framåtlutande hantellyft?

Framåtlutande hantellyft är en träningsövning för axlarna som görs med hjälp av två hantlar. Kärt barn har många namn, och just denna övning kallas ofta även för framåtlutande hantelflyes, axelflyes eller bara "flyes". Övningen är riktigt bra då den både ger styrka och massa, och den kan med fördel bakas in i ett superset för axlarna i kombination med exempelvis stående axelpress med hantlar eller militärpress, som utförs med en skivstång.

Vilka muskler tränas med framåtlutande hantellyft?

I och med att du står framåtlutad i denna typ av hantellyft tränar du baksidan av axlarna, en muskelgrupp som kanske inte får så mycket uppmärksamhet i vanliga fall, och som inte tränas så värst mycket med hjälp av basövningarna. Därför tycker vi att det är viktigt att träna axlarna med separata axelövningar, där de framåtlutande hantellyften är en av favoriterna för just baksida axlar.

Muskelgrupp Baksida axel

Hur gör man framåtlutande hantellyft?

1. Greppa en hantel i vardera handen och ställ dig höftbrett isär. Luta dig fram med rak rygg och håll hantlarna intill höften.

2. Dra upp vikten åt sidan med lätt böjda armbågar, så högt du kommer. Stanna innan armbågarna passerar linjen med axeln.

3. Släpp tillbaka vikten igen medan du håller emot.

Vanliga misstag

Eftersom baksida axel är svagare, är det lätt att fuska genom att ta i med musklerna mellan skulderbladen. Fokusera på att bara arbeta med baksida axel, och sänk vikten om du behöver.

Ett tecken på att du använder dig av för mycket vikt är att man börjar svaja med överkroppen för att lyckas lyfta upp vikterna till toppläget. Det kan vara okej ibland när man ligger mellan två vikter och försöker komma vidare genom att göra negativa set, då man håller emot mycket när vikterna är på väg ner till startpositionen. Men det bästa är om man försöker göra övningen kontrollerat, då tränas baksidan av axlarna som bäst.

Tips

Är det svårt att låta bli att svaja med överkroppen för att få upp vikterna kan du ställa en bänk, vars ryggstöd går att fälla upp, framför dig. Fäll sedan upp ryggstödet så att dess slut är i den nivå som du vill att din överkropp ska gå i. Lägg sedan pannan mot ryggstödets slut som stöd och håll pannan mot stödet genom hela setet. Svajar du med överkroppen kommer du att lyfta pannan från stödet, och på så vis avslöjar du ditt eget fusk som annars kan vara svårt att upptäcka.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsövning: Hantellyft

Sidolyft med hantlar äe en lätt övning för utsida axel.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
 

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Styrketräning och muskelökning för tjejer

Inspireras av Jessica Holmström för att bygga upp en muskulös fysik!
Visa fler