Träningsprogram Medelnivå

För dig som tränar regelbundet

Tränar du regelbundet och vill få in mer gymträning på schemat, har vi här samlat två träningspass att lägga in i din träningsrutin. Denna nivå passar dig som vill träna 3-4 gånger per vecka.

På denna nivå är det dags att frigöra sig från maskinerna i gymmet och fokusera på fria vikter. Basera passen på basövningar för att bygga upp styrkan, och lägg till ett antal isolerade övningar per muskelgrupp. Du kommer att gynnas av att splitta träningspassen i överkropps- och underkroppsträning istället för att träna hela kroppen på samma gång. Detta kommer att ge dig ökad möjlighet att träna varje muskel bättre, och dessutom får musklerna vila mellan varven. Kombinera med din övriga träning och med konditionsträning om du önskar.

Exempel på träningsupplägg

MånTisOnsTorsFreLörSön
Pass 1VILAPass 2Ev. övrig träningVILAPass 1VILA

Pass 1: Underkroppsträning

Benböj

Detta är en basövning för benen, där lår och säte tränas. Det är en funktionell och kraftfull övning.

1. Sätt skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med tårna riktade något snett utåt. Känn anspänning i magen, och håll ryggen rak.

2. Böj dig ned genom att skjuta ut sätet ordentligt, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik.

3. Pressa upp igen till upprättstående och fortsätt. Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Tjej som gör benböj med skivstång.

Utfall

I utfall kan du använda antingen viktstång eller hantlar. Här tränar du framsida ben och säte.

1. Greppa en hantel i vardera handen. Ställ dig höftbrett isär och håll hantlarna intill sidan.

2. Ta ett stort kliv fram med ena foten. Gå ner mot marken genom att böja ner det bakre benet. Det främre benet ska ha en vinkel på ca 90 grader.

3. Kom upp igen och alternera mellan höger och vänster ben.

Utfall startlägeUtfall slutläge

Vader, sittande

Sittande vader är en isolerad övning för vadmusklerna, och ett utmärkt sätt att komplettera resterande benträning med.

1. Sätt dig på bänken och placera främre delen av foten på fotstödet. Lägg viktstången på knäna för att få extra tyngd i övningen.

2. Pressa upp vikten genom att gå upp på tå hela vägen. Släpp tillbaka och låt hälarna komma ner hela vägen, så att vadmusklerna sträcks ut maximalt.

Sittande vadpress startSittande vadpress slut

Maghjul

Träning för magen vill de flesta hinna med i sina träningspass. Variera dina vanliga situps med en större utmaning till magen, nämligen det fruktade maghjulet. En enkel men mycket tung övning, som kräver styrka och vilja. Har du inget maghjul går det bra att använda en viktstång med vikter som kan rulla.

1. Ställ dig på knäna med majhjulet framför dig, greppa tag i handtagen.

2. Rulla dig fram med rak rygg och anspänd bål. Rulla fram så långt du orkar och vänd sedan tillbaka så att magmusklerna dras ihop.

Maghjulet startpositionMaghjulet slutposition

Benlyft

Hängande benlyft är en annan utmaning för magmusklerna, där du genom att hänga i en chinsstång, drar upp benen mot dig och kontraherar magen. Se bara till att du kommer upp ordentligt, så att det inte blir en övning för höftböjaren.

1. Greppa stången axelbrett isär. Ta gärna hjälp av dragremmar för att avlasta handgreppet.

2. Starta helt raklång och dra sedan upp benen så långt du kommer, genom att pressa ihop magmusklerna. Är det för tungt att ha raka ben, kan du välja att dra upp med böjda ben.

Hängande benlyft startHängande benlyft slut

Pass 2: Överkroppsträning

Marklyft

Marklyft räknas till basövningarna, och är en utmärkt övning att ha med i dina överkroppspass. Övningen kräver teknik, styrka och koordination och är en funktionell övning för kroppen.

1. Använd en rak skivstång och greppa stången med händerna axelbrett isär. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och låt tåspetsarna peka lätt utåt.

2. I startposition böjer du benen med maximalt utskjutet säte. Ryggen hålls rak genom hela övningen. Fäst blicken nedåt så att nacken hamnar i en naturlig hållning och en förlängning till ryggraden. Du hittar balans och rätt teknik genom sätet, hållningen i ryggen och en anspänd mage. 

3. Lyft vikten till upprättstående position genom att hämta kraft från benen. Använd ryggen genom hela lyftet och få med hela ländryggen. Hela fotsulorna ska vara i marken genom övningen. Pausa i någon sekund i ovanläget innan du går tillbaka till utgångsposition.

Marklyft startpositionMarklyft slutposition

Rodd

Roddövningar är ett utmärkt sätt att träna bröstryggen på, och kan utföras i maskin, med viktstång eller med hantlar. Musklerna i ryggen tränas så att hållningen blir bättre och du får en bättre motståndskraft mot förslitningar som har med datoranvändande och monotona rörelser att göra.

1. Sätt dig så att benen är utsträckta med en liten böjning i knäna och håll hela fotsulorna på fotstödet. Greppa ett smalt handgrepp.

2. I utgångsposition lutar du dig fram och sträcker ut ryggmusklerna maximalt. Dra vikten mot naveln genom att komma upp i rak position med ryggen och dra armbågarna så långt bak du kommer. Fokus ska ligga på att pressa ihop musklerna mellan skulderbladen, tänk dig att du har en penna mellan skuldrorna som du ska klämma åt. Håll någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka vikten.

3. Kom tillbaka till utgångsposition och låt ryggmusklerna släppas ut maximalt innan du fortsätter.

Rodd startRodd slut

Chins

I chins jobbar du bara med egen kroppsvikt, men den är nog så jobbig ändå. Chins är tungt för de flesta, och i synnerhet om du tidigare inte tränat chins så mycket. Börja med ett fåtal repetitioner och jobba dig framåt i takt med att du blir starkare.

1. Greppa stången med bred handfattning - ju bredare grepp desto mer tränas ryggmusklerna. Startposition är rakt hängande med utsträckta armar. Böj knäna och håll magen anspänd för att underlätta i övningen.

2. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerar stången, sträva mot att bröstet ska nudda stången.

3. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträckta och hämta ny kraft.

Chins startpositionChins slutposition

Bänkpress

Basövningen bänkpress är en övning för bröstmusklerna, en styrkekrävande övning som även kräver balans i muskulaturen.

1. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och ta ett brett grepp med händerna om stången.

2. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst. Låt vikten komma ner mot dig, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.

3. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Bänkpress startpositionBänkpress slutposition

Cabelflyes

Cabelflyes är en bred övning för bröstet, där du i startposition sträcker ut musklerna ordentligt, och pressar ihop dem ända fram till målposition.

1. Greppa tag i handtagen, ställ dig i mitten av maskinen och ta ett steg fram, så att armarna dras bakåt. Du kan placera ena benet framför det andra för bästa balans.

2. Låt armarna sträckas bakåt och uppåt så att bröstmusklerna är maximalt utdragna. Dra sedan vikten framför dig, sikt på att händerna ska mötas i maghöjd. Armbågarna hålls lätt böjda genom övningen. Rörelsebanan ska påminna om en fågels vingslag.

3. Släpp tillbaka vikten och sträck ut musklerna ordentligt innan du fortsätter.

Cabelflyes startpositionCabelflyes slutposition

Axelpress

Axelpress kan utfösas med hantlar, viktstång eller i maskin, där hantlar ger bäst träning med avseende på både styrka och funktion.

1. Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna i öronhöjd med böjda armbågar som pekar utåt.

2. Pressa upp hantlarna tills armarna är raka och kom tillbaka.

Axelpress startpositionAxelpress slutposition

Dips

Dips kan du träna med egen kroppstyngd, eller med hjälp av en maskin där kroppsvikten räknas bort, för att underlätta övningen. Rörelsen ger träning främst åt baksida arm men kan även fånga upp bröstet om du lutar dig något framåt.

1. Greppa stängerna på dess smala sida och låt hela kroppen stödja sig på styrkan från dina armar.

2. Kom ner med kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt ner så långt du kommer innan axelleden säger stopp. Du kan gärna böja på knäna för att samla ihop kroppen lite.

3. Pressa dig sedan uppåt enbart med armarna tills du har helt sträckta armar. Armbågarna pekar bakåt hela tiden och blicken är fäst i golvet.

Dips startpositionDips slutposition

På denna träningsnivå är det extra viktigt att äta bra mat. Var noga med att äta tillräckligt mycket mat, så att kroppen har energi att ta från och att muskeluppbyggande processer kan underhållas. Ät även mycket protein, som fungerar som byggnadsmaterial till musklerna, runt 2 gram per kg kroppsvikt och dag är lagom. Återhämta dig efter träning med kolhydrater och protein, exempelvis en gainer. För att hämma muskelnedbrytningen och främja uppbyggnaden, kan du även med fördel fylla på med BCAA under träningspasset. BCAA innehåller grenade aminosyror som bidrar till proteinsyntesen.

Vill du utöka dina träningspass till fler styrketillfällen, kan du gå vidare till Träningspass Elitmotionär.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!