Träningsprogram Elitmotionär

För dig som tränar ofta och mycket

I denna artikel har vi plockat ut fem styrketräningspass för dig som tar träningen seriöst och vill toppa formen. Detta kan du köra både om du tränar mycket annan typ av träning och vill komplettera med tung styrketräning, eller om du i huvudsak tränar på gymmet.

Dessa träningspass är splittade mellan muskelgrupper, och fokuserar på ett brett spann av övningar, där du även tränar de små musklerna som du kanske känner dig svag i och som begränsar dig i din utveckling. Alternera gärna mellan tunga och lätta vikter, och mellan koncentrisk och excentrisk träning. Det bästa är även att variera mellan drag- press- och lyftövningar för de olika muskelgrupperna, samt att träna musklerna från olika håll.

Gå vidare till respektive övningsbeskrivning för att veta mer om dess utförande.

Pass 1: Framsida ben & Mage

Benböj

Benböj är en klassisk basövning som bör finnas med i varje benpass. En kraftfull övning som kräver styrka, teknik och vilja. Du använder bäst en viktstång, men du kan även testa smithmaskin eller hantlar om du vill förenkla övningen. Gå så djupt du kan i övningen, minst 90 grader med knäna innan du vänder!

Tjej som gör benböj men skivstång.

>>Övningsbeskrivning

Benpress

Benpressen kan se olika ut beroende på vilket gym du tränar vid, men principen är densamma. Du ska pressa vikten med enbart benens styrka, vilket ger en mer isolerad övning till benen. Du tränar framsida lår och säte i första hand.

Benpress startpositionBenpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Benspark

Bensparken är en isolerad lårövning, som ger oslagbar kontakt med framsida lår (quadriceps). Perfekt för dig som vill bygga massa, och dessutom är den lätt att variera. Testa att köra enbenslyft, så har du det andra benet till hjälp när det blir för tungt, ett bra sätt att fokusera på excentrisk träning.

Benspark startpositionBenspark slutposition

>>Övningsbeskrivning

Maghjulet

Träning av magen kan ske på många olika sätt, och maghjulet är en av de mest tuffa övningarna för magen. Klarar du att gå hela vägen ned och tillbaka har du ett bra bevis på att du är stark! Har du inte tillgång till ett maghjul, kan du använda dig av en liten viktstång med rullbara viktplattor.

Maghjulet startpositionMaghjulet slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en funktionell övning för magen, om du gör den rätt! Ett utmärkt sätt att avsluta ett tufft träningspass.

Hängande benlyft startpositionHängande benlyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pass 2: Baksida ben & Vader

Liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en enkel övning som ger bra isolering till baksida lår.

Liggande lårcurl startpositionLiggande lårcurl slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hip thrusters

För att få med även sätet i benträningen, är hip thrusters en allt mer populär övning på gymmet. I denna övning måste sätet jobba för att pressa upp vikten. Gå aldrig ned i viloläge, utan stanna en bit från marken innan du pressar upp igen.

Hipthrusters startpositionHip thrusters slutposition

>>Övningsbeskrivning

Raka marklyft

Avsluta lårträningen med raka marklyft, som kniper åt ordentligt i baksida ben. Se bara till att vara tillräckligt rak i både rygg och ben, så att det är hamstrings som får jobba mest.

Raka marklyft startpositionRaka marklyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Vadpress i benpress

Vaderna är inte att förglömma vid tung styrketräning. Det är lätt att förbise dem, tills den dag du upptäcker att symmetrin är helt skev. Få därför med ett par vadövningar varje vecka i din träningsrutin. Med hjälp av benpressen på gymmet kan du göra denna vadövning.

Vader i benpress startVader i benpress mål

>>Övningsbeskrivning

Stående vadpress

Avsluta med vadpress i smithmaskin eller med en fri viktstång, där smithmaskinen är att föredra för dig som har knapphändig balans. Använd en trappavsats eller en stadig kloss i gymmet som du kan stå på.

Stående vadpress i smithmaskin startStående vadpress i smithmaskin mål

>>Övningsbeskrivning

Pass 3: Rygg

Chins

Chins är en klassisk övning i gymmet, och som i tävlingssammanhang vanligen används som ett mått på kroppsstyrka. Övningen ger bra träning till ryggen, och eftersom den tar på krafterna är den bra att lägga i början av passet om du strävar efter att bli bättre i den.

Chins startpositionChins slutposition

>>Övningsbeskrivning

Marklyft

Basövningen som bland annat ger bra träning till ryggmuskulaturen och som även medför funktionell styrka. Det är en kraftfull övning som är bra att få med vid varje ryggpass, och som även ger träning åt övriga kroppen.

Marklyft startpositionMarklyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Latsdrag

För att få med hela ryggen gäller det att träna alla muskelgrupper. Latsdrag tränar framför allt de så kallade vingarna, och ger en trevlig bredd till ryggen. Sträck upp musklerna ordentligt i ovanläge, och pressa ned dem så långt du kan i nederläge.

Latsdrag startpositionLatsdrag slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantelrodd

Roddövningar kan utföras på många olika sätt, och är att föredra i de flesta ryggpass då de motverkar en framåtlutande hållning. Här tränar vi med hantlar, men variera gärna mellan viktstång, hantlar och maskin.

Hantelrodd startpositionHantelrodd slutposition

>>Övningsbeskrivning

Rotatorcuffen

Glöm inte de små musklerna som kan ge upphov till spänningar eller till begränsningar i din fortsatta träningsutveckling. Rotatorcuffen består av fyra olika små muskler i höjd med skuldran, och här tränar vi en av dem med utåtgående rörelse. Vänd även på övningen för en inåtgående rörelse.

Rotatorcuff startpositionRotatorcuff slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pass 4: Bröst & Biceps

Bänkpress

Övningarnas övning, bänkpressen, är en vida omtyckt övning som knappast behöver närmare presentation än så. Här jobbar vi med hela bröstmuskulaturen i en kraftfull övning som ger ett verkligt kraftprov.

Bänkpress startpositionBänkpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Cabelflyes

Flyes sträcker ut bröstmusklerna ordentligt innan de kontraherar, vilket ger en bred rörelsebana för hela bröstmuskulaturen. Använd hantlar eller kabelmaskin.

Cabelflyes startpositionCabelflyes slutposition

>>Övningsbeskrivning

Cabelflyes underifrån

Flyes underifrån fångar upp muskelns nedre del, så att du får ett brett spann av träning för hela muskulaturen. Övningen fungerar på samma sätt som vanliga cabelflyes, men med greppet i den nedre kabeln.

Cabelflyes underifrån startpositionCabelflyes underifrån slutposition

>>Övningsbeskrivning

Lutande bröstpress

Genom att luta bänken uppåt i en klassisk bröstpress, fångar du bättre upp muskelns övre del. Nu har du fått med hela muskulaturen. Denna övning kan även utföras i smithmaskin om man önskar. Hantlar ger dock en större utmaning till din balans.

Lutande hantelpress startpositionLutande hantelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Cabelcurl mot pannan

En vanlig bicepscurl, fast tvärtom, kan man beskriva denna bicepsövning som. Du lägger dig ned på en bänk i kabelmaskinen, och drar en rak stång i övre kabeln ned mot pannan och tillbaka. Svårare än så är det inte!

Cabelcurl mot panna startpositionCabelcurl mot panna slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hammercurls

Frångå den traditionella bicepscurlen och testa på hammarslag istället, för att få en ny vinkel på övningen. Många upplever att man kan lägga på lite tyngre vikter vid denna typ av bicepscurl.

Hammercurls startpositionHammercurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Underarmar

Underarmarna kan ofta vara de som blir trötta först, och de behöver därför separata övningar för att bli starkare och inte hindra dig i din övriga träning. Denna övning kan du med fördel träna åt båda håll, både med uppåtvänt handgrepp, och med nedvänt handgrepp.

Handledscurls startpositionUnderarmscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pass 5: Axlar & Triceps

Drag till hakan

Starta ditt axelpass med en dragövning, som ger både en bra uppvärmning och en bra utmaning till musklerna.

Drag till hakan startpositionDrag till hakan slutposition

>>Övningsbeskrivning

Sidolyft

Sidolyftet är får många ett måste i varje axelpass, och fortsätt gärna att köra även framåtlyft med vikten, för att få med hela muskulaturen. Vikten ska ända upp i öronhöjd, så stanna inte för tidigt!

Sidolyft hantel startpositionSidolyft hantel slutposition

>>Övningsbeskrivning

Axelpress

Som motpol till dragövningen är axelpressen en utmärkt övning, och kan göras antingen med viktstång, hantlar eller i smithmaskin.

Axelpress startpositionAxelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Framåtlutande sidolyft

Baksida axel är ingenting som tillför något extra till en stor muskelmassa, men är ändå viktig för din fortsatta träning. Med hantellyft i framåtlutande position kniper du åt musklerna i baksida axel ordentligt.

Framåtlutande sidolyft startpositionFramåtlutande sidolyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dips

Dips är bästa kompis med chins, och ofta ett mått på styrka i tävlingssammanhang. Det är även en klassisk träningsövning inom det militära. Dips tränar i första hand triceps, men kan även fånga upp bröstmusklerna om du lutar dig fram.

Dips startpositionDips slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pushdown

Avsluta tricepsträningen med pushdown, som isolerar baksida arm. Utnyttja hela träningsrörelsen, och pressa ned vikten ordentligt. Om du använder rep istället för en rak stång, kan du lyckas gå ännu längre i din rörelse.

Pushdown startpositionPushdown slutposition

>>Övningsbeskrivning

Du har säkert redan koll på att kosthållningen är lika viktig för dina prestationer och resultat, som själva träningen. Ta hjälp av kosttillskott för att optimera ditt näringsintag. Ladda upp med en PWO som ger en härlig kick innan träningen och släck törsten med BCAA under passet, aminosyror som hjälper till att motverka muskelnedbrytning. Avsluta med en gainer med kolhydrater och protein som ger ny energi till kroppen. För dig som vill lägga på dig muskelmassa är även kreatin ett hett tips. Kreatin laddar upp musklernas energiförråd, som förbrukas vid hård träning. På så vis orkar musklerna träna lite hårdare, och därmed utvecklas bättre.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!