Träningsprogram Basic

För dig som vill komma igång

Detta träningsprogram passar utmärkt för dig som vill styrketräna 1-2 gånger per vecka, eller tränar mycket annat och vill komplettera med uppbyggande styrketräning då och då. Detta träningspass visar träningsövningar för hela kroppen, med fokus på enklare övningar på basnivå.

Om du är ovan på gymmet eller om du inte tränat på länge, kan det kännas bra att starta upp med maskinträning, för att få ordentlig kontakt med musklerna och lära kroppen hur det känns att lyfta tungt.

När du tränar hela kroppen på ett pass, behöver du tänka på i vilken ordningsföljd du tränar musklerna. Stora muskelgrupper ska alltid tränas först, eftersom små muskelgrupper lättare blir trötta och du kommer då inte att orka träna de större musklerna lika hårt om du tröttar ut de små först. Var noga med att värma upp kroppen först med konditionsmaskiner och lätta vikter, innan du tränar tyngre.

Lägg dig på den nivå du önskar: vill du bygga upp muskelmassa ska du fokusera på färre repetitioner men tyngre vikter, och vill du bli uthålligare i musklerna ska du göra fler repetitioner med lite lättare vikter. För att bli stark utan fokus på gigantisk muskelmassa, är fler repetitioner att föredra, ca 12-15 repetitioner där du använder en såpass tung vikt att du inte klarar av att göra fler är lagom. Vila alltid en till ett par minuter mellan varje set. Nedan följer ett exempel på upplägg på respektive övning, som passar dig som vill bli stark och vill bygga upp fysiken.

Uppvärmningsvikt1x15 reps
Medelvikt2x12 reps
>80 % maxstyrka1x8 reps

Benspark

1. Pressa upp vikten genom att använda kraft från låren. Stanna när du har raka ben och låt vikten komma långsamt tillbaka igen.

2. Håll anspänning i magen och tänk på att svanken ska ha kontakt med ryggstödet hela tiden. Låt anklarna vara avslappnade.

Benspark grundpositionBenspark topposition

Liggande lårcurl

1. Lägg dig på mage och placera höften mot upphöjandet i bänken. Låt fotstödet vara placerat på fotlederna. Knäna ska vara utanför bänkskivan.

2. Dra upp vikten mot sätet så långt du kommer och håll en sekund innan du släpper ner igen. Låt fotlederna vara avslappnade.

Lårcurl startpositionLårcurl toppläge

Rodd

1. Sätt dig så att benen är utsträckta med en liten böjning i knäna och håll hela fotsulorna på fotstödet. Greppa ett smalt handgrepp.

2. I utgångsposition lutar du dig fram och sträcker ut ryggmusklerna maximalt. Dra vikten mot naveln genom att komma upp i rak position med ryggen och dra armbågarna så långt bak du kommer. Fokus ska ligga på att pressa ihop musklerna mellan skulderbladen, tänk dig att du har en penna mellan skuldrorna som du ska klämma åt. Håll någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka vikten.

3. Kom tillbaka till utgångsposition och låt ryggmusklerna släppas ut maximalt innan du fortsätter.

Roddmaskin startlägeRoddmaksin toppläge

Axelpress med hantlar

1. Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna i öronhöjd med böjda armbågar som pekar utåt.

2. Pressa upp hantlarna tills armarna är raka och kom tillbaka.

Axelpress med hantlar startAxelpress hantlar mål

Sidolyft med hantlar

1. Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig.

2. Lyft vikten rakt utåt med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Tänk dig att du bildar ett T med kroppen.

3. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.

Hantellyft startpositionSidolyft hantel slutposition

Bicepscurl med hantel

1. Greppa hantlarna med händerna axelbrett isär och ställ dig stadigt med fötterna. Placera armbågarna intill midjan, där de håller sin position genom hela övningen.

2. Dra upp vikten med hjälp av armarna hela vägen, sikta på hantlar i höjd med bröstet.

3. Släpp tillbaka vikten, men håll emot på nedvägen. Stanna precis innan armarna är helt sträckta, så att du hela tiden har en liten anspänning i musklerna och fortsätt.

Bicepscurl startpositionBicepscurl topposition

För att få maximal effekt av ditt träningspass ska du komma ihåg att ladda upp ordentligt innan träning med ett bra mål mat, och återhämta dig efter passet med kolhydrater och protein.

När du är redo att öka antal pass per vecka, eller vill ha ny inspiration, kika in på Träningsprogram Medelnivå.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!