Träna styrka

med Antonia Bertilsson

En stark överkropp är inte bara snyggt, det är funktionellt också. Antonia Bertilsson, flerfaldig guldmedaljör i styrkelyft, har tränat många styrkepass i sina dagar. Hon bjuder här på sina favoritövningar i ett effektivt och intensivt träningspass för ökad funktionell styrka i överkroppen.

För att utveckla sin styrka behöver du träna på övningar som utmanar hela kroppen, inte bara låsa fast dig vid koncentrerade övningar för specifika muskelgrupper. Sedan för att stödja dessa övningar ytterligare, behöver du också lägga till kompletterande övningar. I detta pass lägger vi fokus på funktionell styrka för överkroppen och jag har valt ut mina favoriter.

Chins

Chins är en utmärkt övning för både axlar och rygg och det ultimata kraftprovet där du verkligen får testa dina begränsningar och utmana dig själv. Jag brukar köra 10x3 i denna. Sikta du också på att köra 3 omgångar, och pressa dig själv till att orka så många du klarar.

1. Greppa stången med brett handgrepp. Använd handledslindor om du behöver, men försök utan för att öva upp styrkan även i händer och handleder.

2. Börja övningen med helt utsträckt rygg. Lyft dig upp genom att använda den breda ryggmuskulaturen, ända till hakan är i linje med stången.

Antonia Bertilsson tränar chins

Dips

Dips tränar framförallt triceps, en viktig muskel för att bli stark eftersom den används i massor av övningar. Även bröstmusklerna hjälper till i denna övning. Är du duktig på dips, klarar du många kraftprov! Jag brukar träna 6x3, men precis som vid dips gör du så många repetitioner du klarar. Fäst en extra vikt i ett lyftbälte för mer motstånd.

1. Greppa dipsredet i linje med midjan så att armbågarna pekar bakåt.

2. Börja i övre position och gå långsamt nedåt så långt du kan. Pressa dig sedan upp igen.

3. Tänk på att armbågarna ska peka bakåt hela tiden. Håll en upprätt position för att lägga mycket vikt på triceps, och en mer framåtlutad position för att ta mer på bröstet.

Antonia Bertilsson i dips

Bicepscurls

Bicepscurls är en isolerad bicepsövning som jag självklart rekommenderar hantlar eller viktstång till hellre än att sätta sig i en maskin och träna. Bicepscurls är en bra övning för att undvika överrörlighet och få styrka i armarna. Träna 3 omgångar, med maximalt 8 repetitioner, för att öka i styrka.

1. Greppa

2. Armbågarna ska vara i linje med midjan genomgående, så att det bara är armbågsleden som rör sig.

Antonia Bertilsson i bicepscurls

Hantelpress

Hantelpress är en bra övning för att öka styrkan i axlarna, men är även bra för att förebygga skador i axlarna. En onödig skada i axeln kan förstöra en hel karriär, eftersom den muskelgruppen är i fokus i alla överkroppsövningar. Kör 4 omgångar med 6 repetitioner vaje gång. Välj en lagom vikt för att klara det och samtidigt trötta ut axlarna. En enkel övning att utföra, men tung för axlarna.

1. Greppa hantlarna och håll armbågsleden i 90 grader med hantlarna uppåt.

2. Lyft upp vikten tills armarna är raka och kom långsamt tillbaka ner igen.

Antonia Bertilsson tränar hantelpress

Jag rekommenderar alltid få repetitioner på liknande styrkepass, eftersom du då orkar lägga på tyngre vikter och på så sätt utveckla din styrka. Glöm inte att även varva med lättare pass emellanåt för att inte slita ut musklerna och istället träna mer på uthålligheten.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!