Kost för simning

Även om det finns en rad olika simstilar och distanser så är tävlingssimning generellt associerat med hög träningsvolym där teknik, både aerob och anaerob kondition, utvecklad rygg-, bröst-, axelmuskulatur ska omfattas av träningsplaneringen.

Distanserna sträcker sig mellan 50 m upp till 1500 m i bassäng och den internationella elitens arbetstider ligger kring 20 sekunder upp till 16 minuter.  Den höga träningsvolymen medför att kosten får en väldigt avgörande roll för din prestation och utveckling som simmare.

Simmare i bassäng

Grundläggande rekommendationer:

MåltidProtein 20 gGainer 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till om du vill avancera:

MåltidKoffein 100 mgBeta-alanin 5 gKreatin 5 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Kosthållning

Kolhydraterna utgör det främsta bränslet på distanserna upp till 400 m. Under de längre distanserna kan kroppen även nyttja fett som energi. Rikta in dig på att få i dig energi från långsamma kolhydratkällor såsom pasta, fiberrikt bröd, bönor, frukt och grönsaker. Du bör få i dig ca 7-10 gram per kg kroppsvikt och dygn. För en person på 80 kg innebär det mellan 560-800 gram kolhydrater per dag vilket motsvarar ca 10-15 portioner pasta. Då denna mängd kan vara svår att få i sig så kan det vara en god idé att komplettera kosten med energitäta produkter såsom energibars.

Vid hård fysisk aktivitet utsöndras stresshormonet kortisol som medför ökad nedbrytning av muskelmassan. I och med den höga träningsvolymen så blir detta en aspekt att ta hänsyn till. Intag av protein hämmar denna nedbrytning och stimulerar uppbyggnaden. Eftersom simning kräver en väl utvecklad rygg-, bröst- och axelmuskulatur så får proteinintaget en avgörande roll i din kost.Gällande proteinmängd är den generella riktlinjen för idrottare ett intag på 1,6 g protein/kg kroppsvikt och dygn. De flesta idrottare på elitnivå ligger dock på minst 2 g protein/kg kroppsvikt och dygn. Ha som tumregel att få i dig mellan 20-30g protein per måltid.

Studier har visat att kolhydrater som intas 3-5 timmar innan fysisk aktivitet hinner lagras i muskelcellerna och kan nyttjas som energi under träningspasset. 30-60 min innan träning eller tävling är det lämpligt att inta något mindre mellanmål och bör vara relativt lättsmält såsom yoghurt, blåbärssoppa, keso. Denna måltid ska endast tjäna till att stabilisera ditt blodsocker och undvika hunger i samband med träningen. Tänk på att mat som ligger i mag-tarmkanalen under träningspasset inte är till någon fördel, så undvik stora mängde fett och fibrer som tar lång tid för magen att bearbeta.  

Simmare dyker i bassängen

Kosttillskott

Efter fysisk aktivitet är kroppens alla muskelceller inställda på återhämtning. Detta är ett tillfälle som du inte har råd att gå miste om. Genom intag av rätt näringsämnen kan du optimera träningsresponsen och återinlagringen av glykogen i dina muskler.Muskelcellerna upptag av kolhydrater är nu extra effektivt vilket gör att inlagringen av kolhydrater blir bättre ju högre GI (glykemiskt index) som kolhydraterna har. GI är ett mått på hur snabbt kolhydraterna tas upp från mag-tarmkanalen upp i blodet. Genom att tillföra rätt typ av kolhydrater direkt efter ditt träningspass så förbättras inte bara återhämtningstiden utan muskelcellerna kan även ta upp och lagra en större mängd kolhydrater. Till skillnad från alla andra tillfällen under dagen så är nu flytande kolhydrater med högt GI (glykemiskt index) det bästa alternativet. Det mest praktiska och enkla sättet att försäkra dig om att du tillför din kropp rätt näringsämnen är att inta en gainer. Denna består alltid av snabba kolhydrater och protein, är lätt att ta med i en shaker och smidig att inta efter träning då aptiten är nedsatt.

Återhämtning och uppbyggnad för simning

Bland alla tillskott som finns idag så är det några stycken som förtjänar extra uppmärksamhet när vi pratar om just simning. Vid högintensiva aktiviteter såsom styrketräning, aktiviteter på sprintdistanser och tempoväxlingar så använder dina muskler lagrat kreatinfosfat som energikälla. Dessa depåer av kreatinfosfat uppnår dock endast 40% av de maximala nivåerna. Genom att tillföra din kropp extra kreatin kan du maximera dessa nivåer och därigenom öka din prestation i samband med kortare lopp och styrketräning. Runt 5 gram dagligen är lagom.

Beta-alanin är ett annat hett tips när det kommer till uthållighet och mjölksyra. I dina muskler finns ett ämne som heter karnosin vilket bildas av aminosyrorna histidin och beta-alanin. Detta ämne har i ett stort antal studier visat sig ha förmågan att motverka pH-värdet i muskeln sjunker. Detta borde alltså vara fördelaktigt vid högintensiva anaeroba aktiviteter såsom 50 m, 100 m, 200 m och 400 m. Nu har dock även visat sig att intag av karnosin inte medför någon större ökning av karnosinnvåerna i muskelcellerna eftersom det bryts ned till sina beståndsdelar histidin och beta-alanin. Man började då studera intag av beta-alanin  och insåg snart att det utgjorde den begränsande faktorn för bildandet av karnosin i muskelcellerna. Av denna anledning har beta-alanin på väldigt kort tid fått stor uppmärksamhet både inom forskning och som tillskott bland uthållighetsidrottare. 5 gram om dagen kommer att ge effekt.

För den mentala prestationen har intag av koffein har visat sig ha en positiv effekt på uthållighet och en bidragande faktor kan vara en minskad upplevd ansträngning. Om du vill dricka en kopp kaffe, koffeininnehållande energidryck eller inta rent koffein är dock helt upp till dig. Den mängd som visat sig ge upphov till en prestationshöjande effekt är 3 mg koffein per kg kroppsvikt. För en man på 80 kg blir det alltså 240 mg koffein. En kopp kaffe innehåller ungefär 100 mg koffein. Rent koffein som finns i piller och i de flesta energidrycker metaboliseras dock snabbare och ger en mer markant effekt.

Prestationshöjande för simning

Kost för simning - 6 viktiga punker

  • Ät mellan 7-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn
  • Ät åtminstone 1,6 gram protein per kg kroppvikt och dygn
  • Inta återhämtningsdryck/ gainer efter varje träningspass
  • Inta 5 gram beta-alanin per dag
  • Om du är inriktad på kortare distanser, inta 5 gram kreatin per dag
  • Inta 3 mg koffein per kg kroppsvikt 45-60 min innan träning och tävling

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt