Kost för golf

Eftersom golf är en lågintensiv idrott så har kosten inte fått någon större uppmärksamhet. På senare år har dock den fysiska kravprofilen för golf utvecklats vilket medfört att man inom även inom denna idrott insett värdet av både kompletterande styrketräning och ett genomtänkt kostupplägg.

  • Kostupplägg
  • Kosttillskott som passar

Kostupplägg

Genomsnittstiden för en golfrunda är ca 230 minuter och utövaren går ca 9000 meter. Större delen av tiden är aktiviteten lågintensiv men inslag av högre intensitet förekommer också i samband med själva svingen. Förutom enorm finmotorik så ställer golfsvingen även krav på explosivitet, vilket i sin tur ställer krav på både styrka och rörlighet. Utöver att du som golfare måste bibehålla den mentala skärpan i upp till 10 timmar, så måste du även träna både grenspecifik styrketräning och rörlighet.

Golfspelare slår ut bollen

Kolhydrater har betydelse av flera orsaker. Kolhydrater är både kroppens och hjärnans favoritbränsle och för att hålla skärpan och upprätthålla ett stabilt blodsocker krävs att du fyller på med kolhydrater kontinuerligt. Fyll på med en ordentlig måltid 3-4 timmar före golfrundan, för att kroppen ska hinna ta upp näringen. För att ditt blodsocker ska vara så jämnt som möjligt bör du inta långsamma kolhydrater tillsammans med fett och protein. Måltiden bör vara fördelad på ca 40 % kolhydrater, 40 % protein och 20 % fett. Detta är en generell rekommendation och du bör prova dig fram själv för att se vad som fungerar för dig.

Timmen före träning eller tävling kan du använda för att fylla på med ytterligare kolhydrater. Större delen av det du intar timmen före rundan kommer inte att hinna tas upp i blodet och bli tillgängligt som energi, men detta spelar dock ingen större roll eftersom golf är en lågintensiv idrott och saknar inslag av där kroppen måste förflyttas i högt tempo och en arbetande mag-tarmkanal som blir hämmande. Denna måltid medför att du bibehåller ett stabilt blodsocker längre och att du inte blir hungrig. Inta gärna ett mellanmål bestående av främst kolhydrater, men även lite fett och protein. Kom även ihåg att dricka ordentligt. Försök att få i dig en halv liter vatten fram till två timmar före träning, fördelat på ett par tillfällen. Drick ytterligare ett stort glas vatten en halvtimme före passet.

Doseringsschema

ProteinKoffeinSportdryckGainer
Frukost
Lunch
Innan träning
Under träning
Efter träning
Middag
Kväll

Kosttillskott

Under golfrundan är det främst två faktorer som kommer vara avgörande för din skärpa och prestation - ditt blodsocker och din vätskestatus. Båda dessa kan enkelt upprätthållas med hjälp av en sportdryck innehållande både kolhydrater och mineraler. För att hålla dig mätt och samtidigt tillföra kolhydrater och protein kan du även använda dig av en energibar. En enkel tumregel är att du ska ersätta den mängd vätska som du förlorar och var uppmärksam på att högre temperaturer medför ökade vätske- och saltförluster.

De två viktigaste näringsämnena som du måste tillföra kroppen efter träning eller tävling är kolhydrater och protein. Kolhydraterna behövs för att fylla på dina glykogenförråd igen. Glykogenet är helt enkelt dina kolhydratsförråd som finns i muskler och lever. I samband med fysisk aktivitet ökar dessutom muskelnedbrytningen och för att du inte ska förlora muskelmassa bör du även inta protein efter din golfrunda. För att enkelt säkerställa att du får i dig rätt näringsämnen kan du inta en gainer. Denna innehåller rätt typ av kolhydrater och protein för att du ska återhämta dig till nästa träning eller tävling.

För koncentrationsförmågan och när du vill du tagga till lite extra är tillskott med koffein ett bra alternativ. Studier har visat att intag av 75 mg koffein har positiva effekter på koncentrationsförmågan. Beroende på om du dricker kaffe i övrigt kan dosen som krävs variera. Ett mindre utbrett kosttillskott inom idrott, men ett som länge använts för att bibehålla skärpa och fokus, är rosenrot. Denna ört har länge använts och har på senare tid uppmärksammats inom idrottsforskning. Studierna uppvisar varierade resultat och om det medför en positiv effekt så är den troligtvis inte lika markant som koffeinets effekter. Prova dig fram och gör en egen bedömning.

Prestationshöjande produkter för golf

1 av

Kost för golf - 7 grundläggande tips

  • Ät långsamma kolhydrater 3-4 timmar innan träning eller tävling
  • Inta lättare måltid bestående av huvudsakligen kolhydrater en timme innan träning eller tävling
  • Se till att dricka regelbundet
  • Inta sportdryck under träning och tävling
  • Inta kolhydrater och protein direkt efter träning och tävling
  • Inta 75-300 mg koffein en timme innan träning eller tävling
  • Se till att få i dig tillräckligt med krom

Johns signatur

Referenser

Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt