Kost för friidrott: hopp

Som framgångsrik höjd- eller längdhoppare behöver du ha förmåga till kraftig explosivitet i benmusklerna, utan att lägga på dig extra muskelvikt. Här går vi igenom det främsta du kan tänka på som idrottare när det gäller kosthållning och kosttillskott.

  • Vad bör du tänka på?
  • Vilka kosttillskott är fördelaktiga?

Vad bör du tänka på?

Hopp inkluderar höjd-, längd, trestegs- och stavhopp. Höjdhopp kräver styrka, explosivitet, koordination och avslappning vid rätt tillfälle. En längdhoppare överför rörelseenergin i ansatsen till uthoppet genom att använda starka och explosiva ben. Trestegshopparen måste ha styrka i benen för att kunna överföra och bibehålla hastigheten i ansatsen till de tre efterföljande hoppen. Utöver de egenskaperna som krävs för höjdhopp så innebär stavhopp mycket högre krav på överkroppsstyrka, men även snabbhet i ansatsen, koordination och kroppskontroll.

Idrottsman hoppar höjdhopp

Gemensamt för alla hoppgrenar är att de ställer höga krav på styrka och explosivitet. Styrkan krävs främst för att kunna generera kraft vid ansats och avstamp, men även för att förhindra skador. Den hårda träningen som krävs för att utveckla både styrka och teknik förutsätter ett bra kostupplägg. En bra kost krävs främst för att säkerställa energibehovet, tajma intag av kolhydrater och protein rätt, välja lämpliga kosttillskott som gynnar utveckling och prestation.

Både intag av rätt näringsämnen och vid rätt tillfällen är avgörande för dina träningsresultat. Detta doseringsschema är lätt att följa och ger dig en överskådlig blick.

MåltidProteinGainerGlukosaminOmega-3
FrukostCheckCheckCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träning
Efter träningCheck
MiddagCheck
KvällCheckCheck

Kosttillskott

För att kunna prestera bra under dina träningspass, så krävs kolhydrater eftersom det utgör det främsta bränslet vid hög-intensiva aktiviteter. Kolhydraterna lagras i form av glykogen i dina muskler och utgör det primära bränslet vid hård fysisk aktivitet. Du bör därför se till att ha fyllda glykogendepåer inför dina hårdare pass, såsom styrkepassen. Kolhydraterna hinner lagras in i form av glykogen 3-5 timmar innan passet, vilket gör att du kan äta lite mer kolhydrater på de dagar du har hårda träningspass. Tänk på att det alltså inte är någon fördel att äta en stor mängd kolhydrater närmare än 3 timmar innan ditt träningspass. Den maten kommer framförallt ligga i din magsäck och viss del i blodet.

Ditt proteinintag kommer också att vara avgörande för din utveckling som hoppare av en rad anledningar. Protein är dels ett energigivande näringsämne, men framförallt utgör det en stimulerande signal för muskeltillväxt. Det sker hela tiden en uppbyggnad och nedbrytning av muskelproteinet och det är bl.a. ditt proteinintag som avgör om nettobalansen blir positiv eller negativ. Som hoppare gynnas du av en hög relativ styrka, dvs. att vara så stark som möjligt i förhållande till din vikt. Följaktligen är det fördelaktigt med en låg fettprocent. Omsättningen av det protein du äter genererar värme vilket medför att din kroppstemperatur höjs en aning. Detta medför att din ämnesomsättning ökar, vilket gör det lättare för dig att uppnå och bibehålla en fördelaktig kroppskomposition.

Återhämtning & uppbyggnad

Det finns en rad olika faktorer som påverkar styrkan, men framförallt är muskelns tvärsnittsyta avgörande. Tvärsnittsytan påverkas framförallt av styrketräning och överbelastning av muskeln, men även i väldigt stor utsträckning av proteinintaget. När du äter protein, så bryts det ned till aminosyror varav vissa direkt stimulerar muskeltillväxten. I samband med fysisk aktivitet och när intervallerna mellan måltiderna blir för långa, så kommer nettobalansen att vara negativ, du förlorar med andra ord muskelmassa. För att förhindra detta så bör din kost innefatta frekventa måltider med bra proteinkällor eller ett proteinpulver.

Idrottare hoppar stavhopp

Återhämtning efter träning är viktigt för att återfå energi och bygga upp muskelmassan. Efter dina träningspass måste du tillföra kroppen snabba kolhydrater och protein. Kolhydraterna måste tillföras för att du ska hinna fylla på dina glykogendepåer till nästa pass. I samband med fysisk aktivitet uppstår dessutom mikroskador på muskeln vilket hämmar muskelns förmåga att lagra in glykogen. Detta ställer ännu högra krav på att du tillför din kropp en adekvat mängd kolhydrater. Fyll på med en kvalitativ gainer eller recovery direkt efter passet. Fysisk ansträngning medför även en minskad aktivitet av immunförsvaret vilket gör det mottaglig för infektioner i anslutning till dina träningspass. Genom att inta kolhydrater så kan du förhindra denna nedsättning av immunförsvaret och kraftigt reducera risken att drabbas av infektioner.

Idrottare hoppar längdhopp

Oberoende av vilken subkategori inom hopp du är specialiserad inom, så orsakar träningen en hög andel stress på dina leder. Kosten har en central betydelse för styrkan och stabiliteten i dina leder. Viktiga nutrienter för uppbyggnad av starka leder är protein, kalcium, fosfor, zink, C-vitamin, D-vitamin och E-vitamin.

Även omega-3 fettsyror har visats kunna reducera skelettnedbrytning samtidigt som omega-6 fettsyror kan ha en negativ påverkan på skelettet. Du bör se till att äta rikligt med kött, fisk, ägg, mejeriprodukter samt ett varierat intag av frukt och grönt för att säkerställa ditt intag av dessa nutrienter. Det kan även vara fördelaktigt med både ett vitamin- och mineraltillskott och ett tillskott av omega-3.

Uppbyggnad av bindväv såsom senor, ligament och brosk kommer att vara avgörande för din ledhälsa och för att förebygga skador. Ett väldigt viktigt ämne i samband med bildandet av bindväv är glukosamin, som utgör utgångsämne till en rad olika byggstenar i bindväven. Även kondroitin har förmåga att absorbera en stor mängd vätska i brosket vilket får en förstärkande effekt. Båda dessa ämnen är även populära tillskott bland idrottare involverade framförallt inom explosiva sporter, som hoppgrenarna.

Fler bra produkter för friidrott

Sammanfattning

Som hoppare strävar du efter att utveckla din relativa styrka, d.v.s. att vara så stark som möjligt för din vikt. Utöver att en bra grundläggande kost är avgörande, så finns även en del tillskott som kan gynna din utveckling.

  • Efter dina träningspass bör du inta en gainer för optimal återhämtning och utveckling.
  • Ett starkt skelett är avgörande, vilket du kan påverka genom intag av protein, kalcium, fosfor, zink, C-vitamin, D-vitamin och E-vitamin.
  • Glukosamin är även viktigt för bildandet av senor, ligament och brosk.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt