Bordtennis/pingis

Bordtennis är en sport som vilar mycket på bollteknik, men faktum är att den även sätter höga krav på såväl uthållighet och snabbhet. För att vara i absolut toppform inför en bordtennismatch finns det mycket att hämta i kosthållningen.

  • Uthållighet
  • Styrka och snabbhet
  • Fokus och energi

Bordtennisracket och boll

MåltidProtein, 20 gGainer, 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Uthållighet

För att kunna prestera optimalt i samband med träning och tävling så krävs det att du äter tillräckligt med kolhydrater samt att du intar dessa vid rätta tillfället. Kroppen använder kolhydrater som främsta bränsle vid uthållighetsträning. Kolhydrater har även en viktig funktion i att förse hjärnan med energi, så att du håller koncentrationsförmågan på topp. Ett dagligt intag på 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn är tillräckligt för dig som bordtennisspelare. En spelare på 75 kg behöver äta 375 gram kolhydrater per dag vilket motsvarar ca 4 portioner pasta.

Även återhämtningen med kolhydrater har stor betydelse för hur du utvecklas och klarar av att ladda om inför nästa match. Efter fysisk aktivitet är din kropp inställd på återhämtning vilket gör att det är extra gynnsamt att tillföra kolhydrater just vid detta tillfälle. Vid fysisk aktivitet så utsöndras även kortisol vilket medför en nedsättning av immunförsvaret. Genom att inta kolhydrater och stimulera insulinutsöndringen kan du motverka denna negativa effekt och därför minska risken för förkylningar och andra infektioner. Eftersom mag-tarmkanalens aktivitet är nedsatt i samband med fysisk aktivitet bör du inta snabba och lättsmälta kolhydrater för optimalt intag. Detta betyder att flytande kolhydrater är att föredra och du bör dessutom undvika fett och fibrer för bästa möjliga upptag. En gainer eller recovery är bra exempel.

Under tävling och träning kan det även vara fördelaktigt att inta sportdryck med kolhydrater och salter då det visat sig kunna upprätthålla uthålligheten och vätskeupptaget i samband med fysisk aktivitet.

Styrka och snabbhet

Det är vanligt att betydelsen av tillräckligt proteinintag hamnar i skuggan av kolhydrater. Det är som nämnts ovan viktigt med kolhydrater men behovet är inte överdrivet stort, utan en normal kost förser dig i de flesta fall med en fullgod mängd. Proteinet är minst lika viktigt för att förhindra förlust av muskelmassa i samband med hög träningsmängd.

Bordtennis ställer som nämnts även krav på benstyrka och snabbhet, vilket förutsätter en viss mängd muskelmassa. Hela tiden pågår en uppbyggnad och nedbrytning av dina muskler, och intag av protein stimulerar muskeltillväxten. Även med avseende på protein är timingen viktig, då fysisk aktivitet i kombination med proteinintag har visat sig stimulera muskeltillväxten i större utsträckning jämfört med enbart fysisk aktivitet.

Inta därför protein direkt efter träning tillsammans med kolhydrater. Då livsmedel med hög mängd av fullvärdigt protein är tämligen begränsade så kan det vara lämpligt att inta en gainer, som förser dig med tillräcklig mängd av både kolhydrater och protein.

Bordtennisracket i hand

Fokus och energi

Bordtennis ställer höga krav på fokus och koncentrationsförmåga. Utöver att du måste säkerställa tillräckligt med bränsle av socker till hjärnan, så finns även ytterligare ämnen i din kost som kan vara till din fördel.

Intag av allas vårt älskade svarta guld, mer känt som kaffe, kan vara till din fördel. Mer specifikt är det koffeinet som visat sig kunna förlänga tiden till utmattning och minskad upplevd ansträngning i samband med fysisk aktivitet. Men framförallt kan koffeinet öka din skärpa och fokus, vilket tveklöst är en avgörande faktorer i samband med bordtennis.

Värt att notera är att koffein i fri form, som det förekommer i energidrycker och koffeintillskott, upplevs som mer potent av många användare än från rena livsmedel.

Rekommenderade tillskott

1 av

Sammanfattning

  • Inta 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn
  • Inta sportdryck under tävling och träning för prestation
  • Inta gainer eller sportdryck efter träning för återhämtning
  • Inta koffein 60 minuter för träning och match för skärpa och fokus

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt