Fettförbränning genom styrketräning

De flesta som är ute efter att gå ner i vikt kör stenhårt på konditionsträning, men i den här artikeln ska vi förespråka styrketräning som fettförbränningsmetod. Något man börjat prata mer om i styrketräningsvärlden är den så kallade efterförbränningen, som tycks vara av intresse för den som vill gå ner ett par kilon. I den här artikeln kan du läsa mer om hur fettförbränningen kan gynnas av styrketräning, och hur du ska gå tillväga när du styrketränar om ditt mål är att bränna fett.

  • Hur fungerar det?
  • Vad är fördelarna?
  • Tips på träningsupplägg

Hur fungerar det?

Något som många träningsintresserade redan vet är att en större muskelmassa kräver mer energi för att upprätthållas, och att man alltså i det stora hela kan höja sin BMR (basalomsättning) till viss del genom att bygga muskler. Styrketräning har dock flera andra fördelar när det kommer till fettförbränning, och det finns ett antal studier som tyder på att högrepetitions-styrketräning bidrar till EPOC i hög utsträckning.

EPOC står för Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, och kan på ett enkelt sätt beskrivas som efterförbränning, alltså den förbränning som sker efter träningspasset. Detta beror på att kroppen konsumerar en större mängd syre efter viss typ av träning jämfört med innan träningspasset, vilket i slutändan bland annat kan associeras till en högre totalkaloriförbränning efter passet. Man tror främst att det är vid träning då man använder flera stora muskelgrupper som EPOC (efterförbränningen) påverkas positivt.

Man som gör bänkpressövning

I en studie(1) fick 7 män med en medelålder på 22 år delta i ett 31 minuter långt styrketräningspass bestående av bänkpress, power cleans (marklyft med lyft över huvudet) och knäböj. Varje set utfördes med deltagarnas egna förutbestämda 10-repetitionsmax och pågick ända till failure. Under tiden mättes syrekonsumtionen (VO2) regelbundet både under och efter träningspasset. Resultatet tyder på att EPOC-varaktigheten efter styrketräning sträcker sig långt över 16 timmar efter avslutad träning. Detta skulle innebära att denna typ av styrketräning bidrar till en högre energiförbrukning längre än 16 timmar efter att du tränat!

Utöver detta tros intensiv styrketräning bidra till utsöndring av det uppbyggande hormonet GH i kroppen, vilket är ett hormon som bland annat påverkar fettförbränningen genom dess inverkan på fettvävnaden.

Vad är fördelarna?

Fördelarna med styrketräning är många, och förutom en snygg atletisk figur tyder flertalet studier på att intensiv styrketräning kan leda till en högre efterförbränning (EPOC) än konditionsträning(2). Detta indikerar på att även om du förbränner samma mängd kalorier under själva träningen med konditionsträning och styrketräning, kan ett intensivt styrketräningspass hjälpa dig att bränna mer efteråt jämfört med uthållighetsträning. Dessutom bidrar styrketräning även till en ökad muskelmassa, som i sin tur kan bidra till en viss förhöjd basalomsättning som tidigare nämnt. Störst skillnad i energiförbrukningen gör muskelmassan dock när du rör på dig och tränar, alltså förbränner någon med en större muskelmassa mer under sitt träningspass än en person med lägre muskelmassa även om de utför samma övningar.

Tips på träningsupplägg

Som du säkert förstått är intensiteten på passet en viktig faktor för att maximera kaloriförbrukningen under och efter träning. Att använda sig av lite lättare vikter och göra flera repetitioner under setet (förslagsvis 12-15 rep) är alltså att föredra. Utöver detta rekommenderar vi att du satsar på basövningar, och andra övningar som involverar de stora muskelgrupperna samt flera mindre muskelgrupper samtidigt. Ett tips är att du försöker planera in en basövning per träningspass, och att du reducerar tiden på vilopauserna mellan alla övningar och set för att hålla pulsen uppe.

Exempel på en veckas styrketräningsupplägg (vilodagar exkluderade):

1) Basövning: bänkpress

Utökade övningar: dips, armhävningar, liggande/sittande tricepspress, pushdowns, kabelpress/ tricepsextensions

2) Basövning: Knäböj

Utökade övningar: benpress, bulgarian split squats, split squats, upphopp på box, benspark, step ups etc.

3) Basövning: chins/pull ups (med eller utan vikt)

Utökade övningar: latsdrag, rodd av olika slag och i olika vinklar (hantelrodd, skivstångsrodd, kabelrodd), bicepscurls (koncentrationscurl, skivstångscurl, preacher curl, hammer curl mm.), shrugs

4) Basövning: marklyft

Utökade övningar: hamstring curls, finnen (nordic hamstring eller glute ham raise), kettlebell swings, vadpress

Förslag på produkter

1 av

Referenser

1)  Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Scheunke M.D, Mikat R.P, McBride J.M. Eur J Appl Physiol. 2012 March; 86(5): 411-417.

2)  Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Gillette CA, Bullough RC, Melby CL. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!