5 mejslande magövningar

Det har skrivits nästintill oändligt många artiklar om att träna magen (okej, magmusklerna). Faktiskt så många att om de hade representerat mat och man hade samlat alla så hade man också kunnat få slut på världssvälten mer än flera gånger om.

Så då kan man ju fråga sig om det verkligen behövs en artikel till om magövningar? Räcker det inte med att, om man nu skulle vilja, få frossa i den uppsjö av magträningsskriverier som redan finns?

Svaret är både ja och nej.

  • Ja, det räcker för bland en massa dåliga artiklar som skapar förvirring så finns det också en hel del guldkorn som beskriver precis hur det går till på ett ENKELT, simpelt och lättförståeligt sätt.
  • Nej, det räcker inte för att dessa guldkorn drunknar tyvärr många gånger i ”oljudet” som är för högt och det behövs helt enkelt mer för att tränga igenom.

Den här artikeln handlar dock inte om hur man får ett sexpack, eller hur man får en plattare mage. Den handlar bara om en handfull magövningar som bygger starka magmuskler och hur man utför dem. Magmusklerna kommer synas så fort man får bort fluffet som täcker dem och det gör man genom att äta bättre och/eller träna hårdare. That’s it.

Med det sagt, låt och nu plocka upp en vass machete och hugga oss fram genom djungeln av schyssta magövningar.

Bra redskap

1: Russian twist + varianter

Russian Twist är sannerligen en effektiv magövning som mejslar och bygger grym bålstabilitet.

Övningen utförs genom att man roterar kroppen från sida till sida med hjälp av en vikt samtidigt som man håller fötterna uppe från marken. För den ovana kan man strunta i vikten i början för att jobba in själva rörelsen. När man väl gjort det kan man plocka upp en hantel, viktskiva, medicinboll, sten eller vad man nu har lämpligt till hands.

5mej_russian2

Så här går den till:

  1. Sätt dig ner på marken/golvet och ta tag i ett föremål (t.ex. en viktplatta.)
  2. Dra igång rörelsen genom att placera dina ben en bit upp i luften och luta dig samtidigt en aning bakåt.
  3. Flytta sedan hanteln från sida till sida och koppla in magen fullt ut under hela rörelsen.

Tips: Gör Russian Twist svårare och öka på motståndet genom att:

  1. Höja vikten som hålls i händerna.
  2. Utföra rörelsen saktare.
  3. Luta dig mer bakåt.

Istället för att sitta på golvet kan man sitta på en bänk vilket gör att man kan föra vikten längre ner utan att den slår i golvet.

Russian Twist med stång:

Russian Twist med stång går ut på att man står upp och svänger/roterar en stång från sida till sida. Det är en väldigt tung och effektiv övning som verkligen känns. Så här går den till:

  1. Leta upp en (lång) skivstång och placera den i ett hörn så att den inte kan åka runt.
  2. Med ena änden i marken, lyft upp den andra änden av stången en bit ovanför huvudet.
  3. Stå rakt med kroppen med stången framför dig och sänk den åt ena sidan.
  4. Explodera tillbaka igen och för sen stången åt andra sidan.
  5. Repetera så länge du orkar och har kontroll över rörelsen.

Tänk på att stå stadigt och inte svänga med hela kroppen. Skulle det vara för lätt med att bara rotera själva stången så sätt på viktplattor på den.

2: Hängande benlyft

Hängande benlyft är precis vad det låter; en magövning där man hänger och lyfter benen. Inte svårt att fatta, kanske lite jobbigare att utföra. Dock väldigt effektiv övning som är väl värd att träna upp.

5mej_benlyft2

Så här går den till:

  1. Fatta tag och häng rakt i en chin up bar, en trädgren, ribbstol, stång eller vad som helst som man kan hänga i.
  2. Unvik att gunga medan du samtidigt lyfter benen rakt och kontrollerat.
  3. Lyft parallellt med din kropp eller så högt du kan och för sedan tillbaka benen till hängande läge och repetera igen.

Tips: Orkar man inte lyfta raka ben så böj på dem och lyft knäna så högt det går istället. Vill man göra det lite svårare för sig så sakta ner tempo och håll kvar längre i topposition.

3: Varianter av plankan

Plankan är en fantastisk övning för att träna med kroppen och är supereffektiv för att bygga en stark bål. Att variera plankan tillsammans med sidoplankan och gående är suveränt.

5mej_plankan2

Plankan:

  1. Ligg på underarmarna och tårna, rak som en planka, dvs. spänn magmusklerna och svanka inte.
  2. Spänn rumpan och pressa upp mellan skulderbladen för att på så vis låta bli att sjunka ner och tappa formen.
  3. Stå så länge du kan och har tryck på magmuskulaturen.

Att tänka på: Om man står med rumpan för högt och/eller svankar så aktiveras inte rätt muskler. Samma gäller om man inte är rak i kroppen och då går det att stå mycket längre, men utan effekt. Tänk på att magmusklerna ska jobba och det kan vara värt att lägga lite tid på att verkligen hitta rätt läge (istället för att allt fokus i början hamnar på hur länge man kan stå). Utan det där läget som tar/ger tryck blir hela övningen rätt pannkakig.

Sidoplankan:

  1. Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten (med den andra foten vilandes på/över den).
  2. Håll kroppen så rak som möjligt i alla vinklar och efter att ha hållt positionen ett tag så byt och kör andra sidan.

Tips: Lyft höften lite lätt för att hitta rätt läge där det tar.

Gående plankan:

  1. Ställ dig i plankposition med båda armbågar och underarmar i marken.
  2. Pressa dig upp till raka armar genom att sätta i ena handen och pressa armen rak och sedan göra samma för andra armen.
  3. Gå tillbaka till plankposition genom att sätta ned ena armbågen i marken, följt av den andra.
  4. Repetera och rör på dig hela övningen igenom.

4: Rullning med maghjul

För den här övningen behöver man ett maghjul, men det går såklart också bra att använda en skivstång med ett par viktplattor på om man inte skulle ha ett till hands. Sen är det bara att rulla igång!

5mej_rullning2

Så här går det till:

  1. Håll i ett maghjul med båda händer och utgå ifrån knästående position.
  2. Utan att svanka, ”rulla” ut till ditt maxläge med sträckt kropp och sedan tillbaka.
  3. Vill man göra det (mycket) svårare för sig så stå upp och rulla ut istället för att sitta på knä, detta kräver dock en hel del träning.

Tänk på att lägga trycket på magen så att det inte hamnar på ländryggen, vilket är lätt hänt när man kör med maghjul. Det är viktigt att det inte gör ont i ryggen eller att man ”sjunker ner” när man utför övningen.

5: Svepare

Sist men sannerligen inte minst har vi sk. svepare som mejslar magmusklerna och utmanar på ett schysst sätt. Vi ska titta på 2 varianter av svepningar; den ena gör man liggandes på golv medan den andra är görs hängandes från en stång, (även kallad vindrutetorkare).

5mej_svepare2

Så här gör man golvsvepare:

  1. Lägg dig raklång med ryggen ner i marken och håll en skivstång upprätt med raka armar. (Antingen bara stången eller med vikter på beroende på din form. Vill du köra kroppsviktsträning utan stång så ligg med armarna rakt utåt som ett kors.)
  2. Håll samman fötterna, håll benen raka och för dem mot ena sidan av skivstången. (Kör du utan stång så för istället benen mot ena sidans hand.)
  3. Gå tillbaka till utgångsposition och för benen till andra sidan av skivstången.
  4. Gå tillbaka till utgångsläge och repetera.

Så här gör man vindrutetorkare:

  1. Ta tag i en stång som när du gör pull-ups och dra dig uppåt så knäna kommer upp till armbågarna och benen är relativt raka och ihop.
  2. Kan man inte slappna av i den här positionen så försök ”dra” stången mot midjan för att hitta balansen.
  3. När balansen är funnen och det känns ok så för benen åt vänster och sen hela vägen åt höger, precis som ett par vindrutetorkare i en bil.
  4. Försök komma så nära 180 grader med benen på varje sida som möjligt.

Hitta formen: Börja med att göra övningen sakta för att hitta formen och när man väl gjort det och känner sig bekväm med den så kan man också öka hastigheten.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!