Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Detta träningsupplägg på fyra dagar i veckan är anpassat för dig som tränat styrketräning i något år och inte längre anser att du är nybörjare.

Träningsupplägg

För att du ska kunna göra kontinuerliga framsteg och inte bli övertränad skada dig eller bara stagnera så måste du variera intensiteten på passen. Veckan börjar med ett tungt pass med komplexa övningar då du är som mest utvilad. För att optimera återhämtningen bör du träna enligt nedanstående schema. Därefter alternarar du överkropp och ben den resterande delen av veckan för att hinna återhämta dig. Om du däremot vid något enstaka tillfälle bara kan träna fyra dagar i följd, så bör du göra det.

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
Pass 1vilaPass 2Pass 3Pass 4vilavila

muskelkarta

Pass 1

Övningset x repvila (min)
Marklyft5 x 53
Pullups3 x max1,5-2
Benböj5 x53
Crunches på boll4 x 121,5-2

Marklyft

Marklyft startmarklyft avslut

Aktiverade muskler
1. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
2. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
3. Baksida lår (hamstrings)
4. Framsida lår (M. Quadriceps)
Utförande

Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.

Pullups/latsdrag

Pullups startpullups stopp

Aktiverade muskler
1. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi)
2. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
3. Underarmsmuskeln (M. Brachioradialis)
Utförande
Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen

Benböj

Benböj startbenböj avslut

Aktiverade muskler
1. Framsida lår (M. Quadriceps)
2. Baksida lår (Hamstrings)
3. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande

Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.
När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.
En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.

Crunches på boll

Crunches på boll startcrunches på boll stopp

Aktiverade muskler
1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
2. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
3. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Pass 2

Övningset x repvila (min)
Hantelrodd3 x 101
Hantelpress3 x 101
Tricepspress3 x 101
Bicepscurl3 x 101
Sneda crunches på boll3 x 101

     

Hantelrodd

hantelrodd starthantelrodd stopp

Aktiverade muskler
1. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)
2. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)
3. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen.

Liggande hantelpress

Hantelpress starthantelpress stopp

Aktiverade muskler
1. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus)
3. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge,så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen.Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna.Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen.

liggande tricepspress

Liggande tricepspress startLiggande tricepspress stopp

Aktiverade muskler
1. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
Håll stången med raka armar rakt ovanför nyckelbenen. Sänkt ned stången till pannan och återvänd till startpositionen. Håll ihop armbågarna genom hela rörelsen

Stående bicepscurl med skivstång

Stående skivstångscurlStående skivstångscurl stopp

Aktiverade muskler
1. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis)
2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)
Utförande
Börja med stången i den övre positionen. Sänk stången till raka armar och vänd tillbaka rörelsen till ursprungspositionen. Undvik att gunga i överkroppen och låt istället anpassningen av tyngpunkten ske i fotleden.

Sneda crunches på boll

crunches - sneda på boll startCrunches - sneda på boll stopp

Aktiverade muskler
1. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
2. Sneda inre bukmuskulaturen (M. Obliqus Internus Abdominis)
3. Sneda yttre bukmuskulaturen (M. Obliqus Externus Abdominis)
Utförande
Placera dig så att du har ländryggen mitt på bollen. Gå upp diagonalt med kroppen och sikta med din ena axel mot motsatt knä. Återgåt till startpositionen.

Pass 3

Övningset x repvila (min)
Benböj3 x 101
Utfall3 x 10/ben1
Raka marklyft3 x 101
Bencurl3 x 101
Knäindrag på boll3 x 101

   

Utfall

Utfall startUtfall stopp

Aktiverade muskler
1. Adduktorerna (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
2. Framsida lår (M. Quadriceps)
3. Sätesmuskeln (M. Gluteus; Maximus, Medius)
4. Baksida lår (hamstrings)
Utförande

Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreståll dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen.

I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen.

      

Raka marklyft

Raka marklyft startRaka marklyft stopp

Aktiverade muskler
1. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
2. Baksida lår (hamstrings)
3. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
Utförande
Börja med stången i upprätt position. Tryck bak höften med vikten på hälarna. Sträva efter att få hakan och höften så långt ifrån varandra som möjligt. Du bör känna att det drar i baksidan på låren. Vänd rörelsen när stången är ungefär vid dina knän, eller när det drar för mycket i baksidan på låret.

Liggande bencurl

Bencurl startBencurl stopp

Aktiverade muskler
1. Baksida lår (hamstrings)
2. Vadmuskeln (M. Soleus, M. Gastrocnemeus)
Utförande
Dra upp rullen mot rumpan. Fokusera på att pressa ned höften.

knäindrag på boll

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverade muskler
1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
2. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
3. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
4. Höftböjaren (M Iliopsas)
Utförande
Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen.

Pass 4

Övningset x repvila (min)
Axelpress3 x 101
Framåtlutad hantellyft3 x 101
Liggande hantelflyes3 x 101
Stående tricepspress kabel3 x 101
Liggande benlyft3 x 201

Axelpress

Axelpress startAxelpress stopp

Aktiverade muskler
1. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre)
2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre)
3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta)
Utförande
Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.

Hantllyft åt sidan - framåtlutad

Hantellyft åt sidan - framåtlutad startHantellyft åt sidan - framåtlutad stopp

Aktiverade muskler
1. Axelns bakre del (M. Deltoideus bakre del)
2. Romberna (M. Rhomboideus)
3. Kappmuskelns mellersta del (M. Trapezius mellersta del)
4. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)
Utförande
Stå framåtlutad med rak rygg. Tyngpunkten ska vara på hälarna som när du utför en rak marklyft. Lyft hantlarna upp till nivå med axlarna och återgå sedan till startpositionen. Spänn armhålan för att undvika att axlarna kommer upp mot öronen.

Liggande bröstflyes

Bröstfly startBröstfly stopp

Aktiverade muskler
1. Bröstmuskeln (M. Perctoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus främre del)
3. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Börja i den övre positionen med lätt böjda armar. Hantlarna ska vara rakt ovanför axlarna. Sänk hantlarna tills de är i nivå med axlarna. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.

Tricepspress - stående, högt fäste

Tricepspress-stående, höft fästeTricepspress - stående, högt fäste stopp

Aktiverade muskler
1. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
Stå lätt framåtlutad och start med böjda armar. Överarmarna ska vara i linje med överkroppen i startpositionen. Sträck armarna och lås armbågen i slutläget. Armbågarna ska peka framåt genom hela rörelsen. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen.

Omvänd crunch

Omvänd crunchOmvänd crunch stopp

Aktiverade muskler
1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
2. Höftböjaren (M. Iliopsoas)
3. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
4. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Starta med höften i 90 grader och böj benen så mycket det går. Dra ihop knäna mot bröstkorgen tills de är i nivå med dina armbågar. Håll jämnt långsamt temp genom hela rörelsen.

Hur fortsätter du?

Även om detta är ett bra upplägg som passar dig som hand i handske, så kan du inte köra det i all evighet. När du kör detta upplägg i 6-8 veckor så bör du ändra ditt upplägg. Du kan då byta övningar, ändra antal set och repetitioner eller förändra viloperioden mellan seten. Listan kan göras oändligt lång. Tänk dock alltid på att fokusera på komplexa övningar, stora muskelgrupper och dina svagheter.

Lycka till!

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt