Inga varor i varukorgen
- Kundinfo
- Tillverkare
- Artiklar
- Sporttillskott
- Hälsa
- Kläder / tillb.
- Information
Erbjudanden
Kategorier
Nyheter- Färdiga paket
- Färdiga paket
Näringstillskott, protein
Näringstillskott, protein- Muskelbyggande
- Muskelbyggande
- Prestationshöjande
- Prestationshöjande
- Fettförbränning
- Fettförbränning
- Aminosyror
- Aminosyror
- Omega-3 & fettsyror
- Omega-3 & fettsyror
- Vitaminer och mineraler
- Vitaminer och mineraler
- Receptfria Läkemedel
- Receptfria Läkemedel
- Led- & muskelbesvär
- Led- & muskelbesvär
- Träningskläder
- Träningskläder
Nyheter
För honom
För honom- För henne
- För henne
- Tillverkare
- Tillverkare
- Träningstillbehör
- Träningstillbehör
- Övriga tillbehör
- Övriga tillbehör
- Prover
- Prover
- Storpack
- Storpack
- Hälsokost
- Hälsokost
- Livsmedel
- Livsmedel
- Fiskolja & omega-3
- Fiskolja & omega-3
- Vitaminer & mineraler
- Vitaminer & mineraler
- Hjärta & kärl
- Hjärta & kärl
- Hår/hud/naglar
- Hår/hud/naglar
- Munhälsa
- Munhälsa
- Ögon/näsa/hals
- Ögon/näsa/hals
- Avslappning
- Avslappning
- Förkylningssymtom
- Förkylningssymtom
- Led- & muskelbesvär
- Led- & muskelbesvär
- Minne & koncentration
- Minne & koncentration
- Stress/oro/sömn
- Stress/oro/sömn
- Smärta & Ömhet
- Smärta & Ömhet
- Sex & lust
- Sex & lust
- Uppiggande & energi
- Uppiggande & energi
- Viktminskning
- Viktminskning
- För honom
- För honom
- För henne
- För henne
- För Barnet
- För Barnet
- För Djuret
- För Djuret
- Kroppsvård & Skönhet
- Kroppsvård & Skönhet
- Nyheter
- För Honom
- För Honom
- Hår
- Hår
- Ansikte
- Ansikte
- Kropp
- Kropp
- Hand & fotvård
- Hand & fotvård
- Dusch & bad
- Dusch & bad
- Massage & Terapi
- Massage & Terapi
- Brun utan sol
- Brun utan sol
- Solkräm/solskydd
- Solkräm/solskydd
- Vårdande kosttillskott
- Vårdande kosttillskott
- Boxar och presentset
- Boxar och presentset
Rent kreatin
Under Armour
Under ArmourTopp 5 produkter
Topp 5 tillverkare
Träningsupplägg - 4 dagar i veckan
Detta träningsupplägg på fyra dagar i veckan är anpassat för dig som tränat styrketräning i något år och inte längre anser att du är nybörjare.
Träningsupplägg
För att du ska kunna göra kontinuerliga framsteg och inte bli övertränad skada dig eller bara stagnera så måste du variera intensiteten på passen. Veckan börjar med ett tungt pass med komplexa övningar då du är som mest utvilad. För att optimera återhämtningen bör du träna enligt nedanstående schema. Därefter alternarar du överkropp och ben den resterande delen av veckan för att hinna återhämta dig. Om du däremot vid något enstaka tillfälle bara kan träna fyra dagar i följd, så bör du göra det.
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
| Pass 1 | vila | Pass 2 | Pass 3 | Pass 4 | vila | vila |
Pass 1
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Marklyft | 5 x 5 | 3 |
| Pullups | 3 x max | 1,5-2 |
| Benböj | 5 x5 | 3 |
| Crunches på boll | 4 x 12 | 1,5-2 |
Marklyft
| |||
| Aktiverade muskler | |||
| 1. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae) | |||
| 2. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus) | |||
| 3. Baksida lår (hamstrings) | |||
| 4. Framsida lår (M. Quadriceps) | |||
| Utförande | |||
|
Pullups/latsdrag
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi) | ||
| 2. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii) | ||
| 3. Underarmsmuskeln (M. Brachioradialis) | ||
| Utförande | ||
| Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen |
Benböj
| |||
| Aktiverade muskler | |||
| 1. Framsida lår (M. Quadriceps) | |||
| 2. Baksida lår (Hamstrings) | |||
| 3. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus) | |||
| Utförande | |||
|
Crunches på boll
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis) | ||
| 2. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
| 3. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
| Utförande | ||
| Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen. |
Pass 2
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Hantelrodd | 3 x 10 | 1 |
| Hantelpress | 3 x 10 | 1 |
| Tricepspress | 3 x 10 | 1 |
| Bicepscurl | 3 x 10 | 1 |
| Sneda crunches på boll | 3 x 10 | 1 |
Hantelrodd
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi) | ||
| 2. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen) | ||
| 3. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del) | ||
| 4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii) | ||
| Utförande | ||
| Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen. |
Liggande hantelpress
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major) | ||
| 2. Axelns främre del (M. Deltoideus) | ||
| 3. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii) | ||
| Utförande |
| När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge,så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen.Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna.Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen. |
liggande tricepspress
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii) | ||
| Utförande | ||
| Håll stången med raka armar rakt ovanför nyckelbenen. Sänkt ned stången till pannan och återvänd till startpositionen. Håll ihop armbågarna genom hela rörelsen |
Stående bicepscurl med skivstång | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii, Brachialis) | ||
| 2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis) | ||
| Utförande | ||
| Börja med stången i den övre positionen. Sänk stången till raka armar och vänd tillbaka rörelsen till ursprungspositionen. Undvik att gunga i överkroppen och låt istället anpassningen av tyngpunkten ske i fotleden. |
Sneda crunches på boll
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis) | ||
| 2. Sneda inre bukmuskulaturen (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
| 3. Sneda yttre bukmuskulaturen (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
| Utförande | ||
| Placera dig så att du har ländryggen mitt på bollen. Gå upp diagonalt med kroppen och sikta med din ena axel mot motsatt knä. Återgåt till startpositionen. |
Pass 3
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Benböj | 3 x 10 | 1 |
| Utfall | 3 x 10/ben | 1 |
| Raka marklyft | 3 x 10 | 1 |
| Bencurl | 3 x 10 | 1 |
| Knäindrag på boll | 3 x 10 | 1 |
Utfall
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Adduktorerna (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus) | ||
| 2. Framsida lår (M. Quadriceps) | ||
| 3. Sätesmuskeln (M. Gluteus; Maximus, Medius) | ||
| 4. Baksida lår (hamstrings) | ||
| Utförande | ||
Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreståll dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen. I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen. |
Raka marklyft | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus) | ||
| 2. Baksida lår (hamstrings) | ||
| 3. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae) | ||
| Utförande | ||
| Börja med stången i upprätt position. Tryck bak höften med vikten på hälarna. Sträva efter att få hakan och höften så långt ifrån varandra som möjligt. Du bör känna att det drar i baksidan på låren. Vänd rörelsen när stången är ungefär vid dina knän, eller när det drar för mycket i baksidan på låret. |
Liggande bencurl | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Baksida lår (hamstrings) | ||
| 2. Vadmuskeln (M. Soleus, M. Gastrocnemeus) | ||
| Utförande | ||
| Dra upp rullen mot rumpan. Fokusera på att pressa ned höften. |
knäindrag på boll
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis) | ||
| 2. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
| 3. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
| 4. Höftböjaren (M Iliopsas) | ||
| Utförande |
| Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen. |
Pass 4
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Axelpress | 3 x 10 | 1 |
| Framåtlutad hantellyft | 3 x 10 | 1 |
| Liggande hantelflyes | 3 x 10 | 1 |
| Stående tricepspress kabel | 3 x 10 | 1 |
| Liggande benlyft | 3 x 20 | 1 |
Axelpress
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre) | ||
| 2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre) | ||
| 3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta) | ||
| Utförande | ||
| Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen. |
Hantllyft åt sidan - framåtlutad | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Axelns bakre del (M. Deltoideus bakre del) | ||
| 2. Romberna (M. Rhomboideus) | ||
| 3. Kappmuskelns mellersta del (M. Trapezius mellersta del) | ||
| 4. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del) | ||
| Utförande | ||
| Stå framåtlutad med rak rygg. Tyngpunkten ska vara på hälarna som när du utför en rak marklyft. Lyft hantlarna upp till nivå med axlarna och återgå sedan till startpositionen. Spänn armhålan för att undvika att axlarna kommer upp mot öronen. |
Liggande bröstflyes | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Bröstmuskeln (M. Perctoralis Major) | ||
| 2. Axelns främre del (M. Deltoideus främre del) | ||
| 3. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii) | ||
| Utförande | ||
| Börja i den övre positionen med lätt böjda armar. Hantlarna ska vara rakt ovanför axlarna. Sänk hantlarna tills de är i nivå med axlarna. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen. |
Tricepspress - stående, högt fäste | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii) | ||
| Utförande | ||
| Stå lätt framåtlutad och start med böjda armar. Överarmarna ska vara i linje med överkroppen i startpositionen. Sträck armarna och lås armbågen i slutläget. Armbågarna ska peka framåt genom hela rörelsen. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen. |
Omvänd crunch | ||
| ||
| Aktiverade muskler | ||
| 1. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis) | ||
| 2. Höftböjaren (M. Iliopsoas) | ||
| 3. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
| 4. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
| Utförande | ||
| Starta med höften i 90 grader och böj benen så mycket det går. Dra ihop knäna mot bröstkorgen tills de är i nivå med dina armbågar. Håll jämnt långsamt temp genom hela rörelsen. |
Hur fortsätter du?
Även om detta är ett bra upplägg som passar dig som hand i handske, så kan du inte köra det i all evighet. När du kör detta upplägg i 6-8 veckor så bör du ändra ditt upplägg. Du kan då byta övningar, ändra antal set och repetitioner eller förändra viloperioden mellan seten. Listan kan göras oändligt lång. Tänk dock alltid på att fokusera på komplexa övningar, stora muskelgrupper och dina svagheter.
Lycka till!
ARTIKELINFO
| Publicerad: | 2011-08-23 |
| Svårighet: |  Lätt |
| Författare: | John Gröntvedt |
John är utbildad näringsfysiolog vid Karolinska Institutet i Stockholm. John har en mångårig erfarenhet som personlig tränare och är en efterfrågad föreläsare.
FLER ARTIKLAR
Aminosyror för träningav John GröntvedtUtöver det faktum att aminosyror utgör den minsta strukturella enheten i proteiner, så har de enskilda aminosyrorna en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen
Läs mer »
Glöm inte benträningenav Emanuel WidmarkBröst, biceps och lite mage. Det är utan tvekan de muskelgrupper som de flesta lägger huvuddelen av sin träning på. I denna artikel tar vi upp varför och hur du ska träna ben.
Läs mer »
Cyklisk lågkolhydratkostav Robert RönngrenEn cyklisk lågkolhydratkost är för många svaret om man vill försöka kombinera lågkolhydratkostens fettförbrännande fördelar med den höga prestationsförmåga man brukar uppleva vid ett högre kolhydratintag.
Läs mer »SENASTE ARTIKLAR
